借助他人的力量

第十一章 借助他人的力量 几年前，我与一位患有严重抑郁症的大学生交谈。他说，当情况真的很糟糕时，他只想要独自待在宿舍里。即使他还能勉强学习，他也只想一个人待着。而当他独自坐着时，他会感觉越来越糟，直到他甚至无法学习；相反，他只是躺在床上，什么也不做。 幸运的是，他开始认识到自己身上的这种模式。他意识到，尽管他想要独处，但这对他并不好。从那时起，当他感到想要孤立自己时，他强迫自己下楼，在休息室里和其他人来人往的环境中做作业。他没有强迫自己和任何人交谈；他只是确保自己周围有其他人。而这足以防止他进一步陷入恶性循环。抑郁症是一种令人孤立的疾病。它让你感到与他人隔绝和孤独，即使在人群中也是如此，这常常使人想要在物理上与他人分离。但这种渴望独处的欲望只是抑郁大脑的一个症状，它会延续这种疾病，就像不想锻炼会延续抑郁一样。从这本书中可以学到的最重要的神经科学原理之一是，即使你可能想要独处，但抑郁症的治疗往往在于他人。 与人相处。当你独自一人时，更容易陷入情绪下滑的螺旋。如果你开始感到情绪下滑，试着去一个有其他人的地方，比如图书馆或咖啡店。你不需要与他人互动；仅仅在同一个物理空间里就能有所帮助。人类是一种社会性物种——我们进化出相互依存以求生存的能力，当我们与他人互动并感受到联结时，大脑状态最为健康。这意味着当我们感到孤立时，其后果可能是毁灭性的。幸运的是，研究已明确证实：与他人互动——不仅限于亲友，也包括陌生人（甚至宠物）——能够逆转抑郁的发展轨迹。社交互动会改变大脑众多神经回路和神经递质系统的活动。交谈、身体接触，或仅仅是身处人群之中，都能减轻压力、疼痛、焦虑和抑郁症状，同时提升平静感与幸福感。我们很快会深入探讨这些益处，但首先需要理解为何人们往往难以接纳这个理念。 人际关系的困境诗人艾米莉·狄金森曾写道：“没有孤独，或许会更孤独。”她以独处闻名，却又害怕孤独。这种明显的矛盾很常见，因为最渴望亲密的人往往对拒绝最为敏感。无论你是否患有抑郁症，他人常常是压力和焦虑的来源。我们的大脑天生就在意他人对我们的看法，这就是为什么被评判或拒绝的感觉如此令人痛苦。事实上，一项功能性磁共振成像实验表明，社会排斥会激活与身体疼痛相同的神经回路。1 在实验中，参与者与另外两名玩家玩虚拟抛球游戏时接受了扫描。他们被告知其他玩家是真人，但实际上是由计算机控制的。起初，“其他玩家”表现得很友好，与参与者分享球。但在某个时刻，他们停止了分享，只互相抛球，忽略了参与者。这一小小的变化足以引发社会排斥感，并激活了前扣带回和脑岛，就像身体疼痛一样。我们避免社会排斥的原因与我们避免触摸热炉子的原因相同：它会带来痛苦！反思被拒绝的感受。我们常常将某些事情体验为拒绝，而实际上那可能只是一种误解。例如，你可能给朋友留了言，但他或她没有回电。很容易假设对方的意图是伤害你，或者你的朋友不够在乎你。但这些并不是唯一可能的情况。更有可能的情况是，你的朋友太忙而忘记了——或者一开始就错过了消息。思考其他可能性会激活内侧前额叶皮层——改善对边缘系统的情绪调节，帮助你感觉更好。有时，请朋友澄清他或她的意图可能会有所帮助。此外，要认识到社交拒绝的感受会因情绪低落或抑郁而加剧。所以，无论看起来有多糟糕，实际上并没有那么糟糕。有趣的是，自尊心较低的人前扣带回激活程度更高，这表明他们的大脑对社交拒绝更为敏感。2 而在抑郁症也是如此，大脑往往对社会排斥更为敏感，产生更强的应激反应。3 现在，对社会排斥的敏感性增加本身并非坏事。事实上，这常常是创造群体和谐的原因，因为它让人们想要融入。然而，就像本书中提到的许多特质一样，它让你面临陷入恶性循环的风险。当他人拥有伤害你的力量时，你有时想要独处是合情合理的。这是一种完全合理的应对机制，适度使用并无不妥。但不幸的是，就像通过吃冰淇淋来应对压力一样，它可能让你暂时感觉好些，却无法解决问题。而在抑郁状态下，问题甚至比这更深层。 抑郁扰乱爱与信任的神经化学机制 谈及爱情和亲密关系时，有一种神经激素受到的关注远超其他。它的名字是催产素，常被称为“爱的荷尔蒙”。轻抚和性行为时、当有人表现出对你的信任时，有时甚至仅仅在交谈过程中，催产素都会被释放，从而增强对他人的信任感和依恋感。催产素还能减轻压力、恐惧和疼痛的感受。不幸的是，在抑郁症中，催产素系统处于失调状态。一些研究称抑郁症患者的催产素水平更高，而另一些研究则称其水平更低。这看似矛盾，但催产素水平影响——同时也受——不同亚型的抑郁症影响，这反映了每个个体的特定神经回路相互作用，从而形成独特的抑郁症实例。因此，虽然研究结果并不完全明确，但最简单的理解方式是，整个催产素系统就是紊乱了。恰当的生物学术语是失调。在抑郁症中，催产素并不总是在应该释放的时候释放，有时却在不该释放的时候释放。此外，大脑对催产素的反应也并非总是恰到好处。即使研究尚未明确催产素在抑郁症中的整体功能，一些研究仍揭示了其在更具体情境下的作用。例如，催产素水平较低的人更可能感到生活不值得继续。6 许多有抑郁风险的人群，如童年虐待的幸存者，其催产素水平也较低。7 遗传因素显然也扮演着重要角色。某些调控催产素系统的基因可能增加抑郁和焦虑水平。8 此外，抑郁症患者更可能携带一种特定的催产素受体基因，这种基因会导致对社交关系的信心下降，并增加对认可的渴求。9 有趣的是，这种基因与社交关系之间的联系仅在抑郁症患者中观察到，而在健康的对照组中则没有——他们拥有相同的基因，但没有抑郁症——这表明这些基因本身并无固有的问题。但一旦陷入恶性循环，遗传因素就可能加剧这一过程。此外，抑郁症患者从社交互动中获得的愉悦感与催产素水平相关。10也就是说，催产素水平较低的抑郁症患者从社会认可和支持中获得的快乐较少。不幸的是，这可能导致一个潜在的恶性循环，因为如果你觉得社交互动没有回报，你就不太可能进行社交，这会导致催产素水平进一步降低。 然而，令人印象深刻的是，催产素首先可以在预防抑郁症方面发挥作用。一项引人入胜的研究让小鼠独自或成对地从轻微伤害中恢复。11独自恢复的小鼠更容易出现抑郁症状，并在困难任务中轻易放弃，而有伴侣的小鼠则表现出较少的抑郁和更强的毅力。研究人员能够证明，成对小鼠的抗抑郁效果是由催产素水平升高引起的。总的来说，催产素和额叶-边缘系统回路的紊乱可能导致一种向下的螺旋，因为它们减少了连接感。幸运的是，其他人可以帮助你改善你的催产素系统和额叶-边缘系统回路，从而逆转抑郁的进程。 他人能为你的大脑和你做什么 与他人互动可以帮助减轻你的痛苦、焦虑和压力，并改善你的情绪。这些益处来自于催产素的提升以及额叶-边缘系统沟通的改变。即使他人没有立即让你感觉好转，与他人互动也能推动大脑朝着正确的方向发展。 减轻痛苦和不适没有人愿意把手伸进一桶冰水里，直到疼痛难以忍受才拿出来，但一项研究中的参与者却被要求这样做。12 一些参与者必须独自坐着，而另一些则被允许与陌生人甚至朋友一起坐着。独自坐着的参与者经历了更强烈的疼痛，而有朋友说支持性的话则大大减轻了疼痛。即使只是有朋友坐在那里不说话，也能减轻疼痛。事实上，即使是一个完全陌生的人表达支持或只是被动地与参与者坐在一起，也能带来同样的好处。同样的效应也见于慢性疼痛患者。在一项研究中，有伴侣在场的患者疼痛感显著减轻。令人惊讶的是，有时仅仅思念所爱之人就足以减轻疼痛。更令人惊讶的是，与陌生人交谈也能产生同样的效果。疼痛是一种内在感觉，当你专注于它时，疼痛感会加剧。由于与他人交谈会激活前额叶的社交神经回路，这有助于将大脑的注意力从疼痛上转移开。此外，与某人牵手可以帮助你在痛苦情境中安抚自己和大脑。一项功能性磁共振成像研究扫描了已婚女性，当她们被告知即将受到轻微电击时。在预期痛苦电击的过程中，大脑在疼痛和焦虑回路中显示出可预测的反应模式，包括岛叶、前扣带回和背外侧前额叶皮层的激活。在另一次扫描中，这些女性要么握住丈夫的手，要么握住实验员的手。当受试者握住丈夫的手时，电击威胁的影响较小。大脑在前扣带回皮层和背外侧前额叶皮层显示出激活减少——即疼痛和焦虑回路的活跃度降低。此外，婚姻关系越牢固，与不适相关的岛叶活动就越低。但即使只是握住实验员——一个陌生人的手，也能减少前扣带回的激活，从而使女性感到较少的痛苦。对冲击感到压力。朋友、家人和陌生人能改善你的情绪 抑郁常常让你想要独处，但事实上，与朋友和亲人共度时光能缓解抑郁情绪。17 令人惊讶的是，朋友和家人的支持甚至能增强抗抑郁药物的效果。18 在开始服药前拥有更多社会支持的人，更有可能体验到症状减轻，也更有可能完全康复。此外，同一项研究显示，随着人们症状的改善，他们的社会支持也会增加。因此，社交有助于你康复，而康复又能帮助你更善于社交——这又是一个向上的螺旋。与朋友一起做一项活动。当你感到抑郁时，常常不想说话。尝试一项可以与他人互动但不会感到被迫交谈的活动。去看场电影或玩桌游。如果你不想谈论自己的抑郁，就不会感到被迫开口，但如果你愿意，也有机会敞开心扉。甚至与陌生人交谈也会有帮助。芝加哥的一项研究付钱给乘坐公共汽车和火车的通勤者，让他们要么与陌生人交谈，要么只是安静地坐着。19 结果显示，与陌生人交谈能带来更好的心情。事实上，虽然大多数人担心与陌生人交谈会不愉快，但这样做之后，他们的通勤时光实际上更快乐了。所以，试着与飞机上坐在你旁边的人或在星巴克排队时与你一起排队的人交谈。当然，你可能会感到担忧，但很可能这会是一次积极的经历。社交互动对情绪和药物的影响很可能是因为催产素系统支持血清素系统。许多产生血清素的神经元具有催产素受体，因此当催产素释放时，它会增加血清素的释放。20 因此，催产素有助于提供我们在前面章节中讨论过的血清素的好处。 缓解压力和焦虑 与朋友互动也有助于减少压力和焦虑。一项研究观察了参与者在公开演讲前的压力水平。一些参与者被允许事先与朋友相处，而另一些则没有。结果显示，与朋友交谈降低了压力激素水平和焦虑感，并增加了平静感。21 当有支持性的人在场时，应对压力情境几乎总是更容易。这些效应很可能是由杏仁核和海马体的变化引起的。当杏仁核变得过于敏感时，你的应激反应会在最轻微的刺激下启动，就像一个手指发痒、随时准备扣动扳机的枪手。幸运的是，催产素能降低杏仁核的敏感性。22 催产素还能增强杏仁核、前额叶皮层和前扣带回之间的沟通。23 降低杏仁核的反应性并加强前额叶-边缘系统回路有助于你调节情绪，使其不至于完全失控。 此外，我们知道压力对海马体有害，实际上可能导致神经元损失。幸运的是，催产素有助于保护大脑免受压力的有害影响。而且，就像运动和抗抑郁药物一样，催产素能促进海马体中新神经元的生长，24 即使在压力时期也是如此。因此，在压力时期，你可以利用催产素来保持大脑健康，我们即将学习具体如何做到这一点。社会支持抵消社会排斥 社会支持有多种形式——即使是短信、Facebook评论和电子邮件也能帮助抵消社会排斥感。在一项涉及之前描述的虚拟抛球游戏的研究中，参与者在游戏中感到被社会排斥后，收到了实验者发来的情感支持信息。这种情感支持减少了与不适相关的脑岛活动，并增加了外侧和内侧前额叶区域的活动。这些结果表明，情感支持增强了前额叶的活动，这可能削弱了边缘系统的反应。所以，即使感觉全世界都在与你为敌，只要有一个人站在你这边，就能带来巨大的改变。 心怀感激。还记得感恩可以改善社会支持感吗（第10章）？每周一次，写下你感激的事情。这个简单的干预足以帮助你感觉与他人更加紧密相连。助人即助己 除了朋友和家人，志愿帮助他人也能改善抑郁症状并增加积极情绪。因此，帮助他人是帮助自己的绝佳方式。这很可能是因为大脑中的共情回路被激活。共情需要内侧前额叶的参与，从而能积极影响前额叶-边缘系统的沟通。有趣的是，这种效果在老年人中最为显著。所以，如果你即将退休或已经退休，志愿服务能对你的抑郁产生巨大影响。重要的是，如果你难以感到快乐，从他人那里吸收快乐情绪可能比在自己内心产生快乐更容易。快乐的程度具有传染性；它们可以像普通感冒一样在社交网络中传播。哈佛大学的研究人员在对超过四千人进行了二十年的观察后发现，如果你有一个住在附近的朋友变得快乐，你变得快乐的机会会增加25%。如果你的隔壁邻居变得快乐，这个效果是34%。 享受、成瘾与催产素与他人相处并建立亲密关系之所以感觉良好，是有原因的，这个原因就是多巴胺。因此，多巴胺和催产素相互作用并不令人意外。多巴胺神经元连接到产生催产素的下丘脑部分，而催产素则刺激产生多巴胺的脑干区域。此外，富含多巴胺的伏隔核接收来自催产素神经元的输入。不幸的是，当催产素功能不正常时，它与多巴胺的正常相互作用就会受到干扰，因此社交互动并不总是那么愉快。但考虑到其益处，即使与他人互动并不总是感觉美妙，定期进行社交仍然至关重要。催产素和多巴胺的相互作用也有助于解释成瘾问题之一。随着时间的推移，可卡因等滥用药物会显著降低海马体、下丘脑和伏隔核等多个关键区域的催产素水平。29这些减少解释了为什么成瘾会妨碍形成和维持亲密、健康的关系。事实上，催产素可以帮助减少成瘾。催产素降低了伏隔核对滥用药物的反应30——也就是说，催产素使它们不那么容易上瘾。它还可以减少酒精的摄入量。31 激活社交回路 有许多方法可以增加催产素，或者一般来说，激活参与社交的大脑回路。这些通常涉及各种形式的触摸，如拥抱、握手和按摩。与人交谈——有时仅仅是待在其他人身边——也能激活社交大脑并释放催产素。甚至宠物也能帮助释放催产素。 拥抱和握手释放催产素的主要方式之一是通过触摸。显然，触摸大多数人并不总是合适的，但像握手和拍背这样的小接触通常是可以接受的。对于你亲近的人，可以更努力地增加触摸的频率。拥抱，尤其是长时间的拥抱，特别有助于释放催产素（性高潮也是如此）。 提高温度。感觉温暖可以促进催产素的释放——或者至少模仿其效果，增加信任感和慷慨感。所以，如果你无法得到一个拥抱，试着用毯子裹住自己，并握着一杯热茶。洗个热水澡也会有帮助。 按摩 按摩可以减轻疼痛，因为催产素系统会激活止痛的内啡肽。按摩还能通过增加血清素和多巴胺，减少压力激素皮质醇，从而改善睡眠和减轻疲劳。所以，如果你感觉不适，去做个按摩吧。你将主动触发那些让你更快乐的神经递质系统。与朋友互动 经常与支持性的朋友、家人或同事互动的人更能抵御压力。37 证明这一点的研究还显示，压力减轻与背侧前扣带回活动减少有关，这表明它较少关注负面信息。 与朋友交谈有助于减轻压力，这可能是因为增加了催产素。38 然而，虽然有些人觉得对话令人放松，但另一些人在面对面交谈时需要更多的内侧前额叶处理，可能会感到疲惫。39 你越随和，所需的前额叶努力就越少。因此，如果你觉得与人交谈很费力，试着更随和或支持性更强，减少争论或评判。 与你关心的人交谈。这并不意味着在Facebook上跟踪他们。给他们发邮件。给他们打电话。更好的是，和他们一起散步或见面喝咖啡——做一些有趣的事情。在减轻压力方面，并非所有形式的“交谈”都同样有效。一项研究将八至十二岁的女孩带入实验室，要求她们在观众面前解答困难的SAT问题。40 不用说，这有点压力。之后，这些女孩被分配到四个小组之一。前三个小组被允许与母亲见面、通过电话交谈或发短信；第四组则不允许有任何接触。被允许与母亲见面或交谈的女孩皮质醇水平降低，催产素水平升高。相比之下，不允许有任何接触的女孩皮质醇水平高，催产素水平低。有趣的是，发短信组的皮质醇和催产素水平与无接触组相似。因此，口头言语中有某种安慰作用，这在短信中并不总能体现出来。支持一支运动队。对抗抑郁最有效的方法之一就是归属感。即使你只是观众，胜利也很有趣。为获胜的运动队加油会增加睾酮水平，这能提升精力和性欲。一支运动队还提供了一个社区，所以即使在失败后，你也有同伴情谊——而且总有希望你的队伍下次会赢。有时，仅仅想到他人也能带来帮助。在一项荷兰研究中，参与者被要求思考一个他们感到亲近的人，一个在遇到问题时他们会去求助的人。42 他们被要求想象那个人站在他们身后给予支持，然后他们参与了一项旨在引发社会排斥感的实验。想到一位亲密的朋友减少了大脑下丘脑的反应性，该区域负责应激反应。此外，连接感增强了内侧和背外侧前额叶皮层的活动，使人们对生活和情绪有了更强的控制感。 人类最好的朋友从伊拉克和阿富汗归来的武装部队成员患抑郁症的可能性是普通平民的五倍。但给他们一只狗可以极大地帮助他们，对平民也有帮助。多项研究表明，宠物可以减少抑郁；它们改变你的注意力、习惯和生物反馈，还能促进催产素和其他神经递质的分泌。 遛狗也有益处。在一项研究中，日本研究人员将参与者连接到便携式心电图机上，以便在遛狗时监测他们的心率变异性。43 请记住，抑郁症患者的心率变异性较低，而增加心率变异性可以通过生物反馈帮助改善抑郁（见第9章）。研究发现，当参与者被给予一只狗遛时，他们的心率变异性显著增加。此外，即使之后坐在家里，遛狗者的心率变异性也有所提高。一项不同的日本研究表明，与一只你有着深厚情感纽带——更可能与你进行眼神交流的狗玩耍，可以增加催产素水平。44这表明，有人向你寻求支持或信任可以提升催产素。仅仅是抚摸一只狗也能启动一个向上的螺旋。抚摸，如同其他形式的轻柔触摸，能促进催产素分泌。而且抚摸一只狗，即使是别人的狗，也会增加多巴胺和内啡肽。45这些其他神经递质的增加为向上的螺旋提供了更大的推动力。 宠物抗抑郁效果的一个重要组成部分可能不一定来自散步或玩耍，而仅仅来自于对另一个生命体的责任感。一项研究显示，当养老院的老年居民负责照顾一只金丝雀时，他们的抑郁水平较低。46当你对某物负有责任时，它有助于保持你的专注力，并影响你的习惯。最后，宠物不仅直接增加催产素，还能促进与他人的社交互动。这被称为“社交催化剂效应”——遛狗会增加陌生人向你微笑甚至开始与你交谈的机会。因此，宠物可以增加与他人的积极互动，创造社交的上升螺旋，从而对抗孤独和孤立感。 需要注意的事项 通过催产素创造上升螺旋并非总是一帆风顺，但了解潜在的障碍可以让你更好地应对它们。 催产素与性激素催产素神经元对性激素（如雌激素或睾酮）水平的快速变化非常敏感。当性激素水平骤升或骤降时，催产素神经元可能无法平稳运作。由于这些激素在怀孕后和青春期期间会发生剧烈变化，催产素的相关变化可能导致产后抑郁以及青少年抑郁。性激素水平也可能受到社会地位的影响——失业可能对激素产生负面影响。最后，性激素在恋爱初期和分手后也会发生变化。了解催产素系统的敏感性，希望能帮助你更主动地防止情绪下滑。利用本章中的建议，如锻炼和拥抱。记得与朋友聚会，甚至请他们偶尔关心你的近况。养成每周给家人打电话的习惯。如果内心开始感到焦虑，请练习之前讨论的正念技巧。第二章。最后，仅仅是意识到你的情绪可能因催产素的波动而被放大，就能帮助你感到对局面更有掌控感。催产素并非总是轻而易举 遗憾的是，催产素并不能立即解决每个人的问题，要获得催产素带来的益处可能需要付出努力。催产素能增强亲密感，但这并不总能减轻压力。当事物超出你的控制范围时，压力就会上升，而当你深切关心他人时，你的生活常常会感觉失控（第二章中的建议或许能有所帮助）。此外，关心他人还会增加脑岛的反应性——你所爱之人的痛苦会更深刻地影响你。49 拥有同理心固然很好，但有时看着你关心的人受苦可能会让人难以承受。继续来看不那么好的消息：事实证明，如果你与父母的关系不佳，就更难利用催产素的积极效果。最近一项研究观察了女性听到婴儿哭声时的反应。这些女性在听到婴儿哭声时被要求握住一个杆子，同时被给予催产素喷雾。那些童年时期未受到严厉惩罚的女性在听到婴儿哭声时会放松握力，大概是为了准备温柔地安抚婴儿。然而，那些童年时期受到严厉惩罚的女性则没有放松握力。因此，如果你在童年时期受到严厉的惩罚，催产素并不会自动为温暖、温柔的互动创造条件。此外，催产素会基于你与父母的关系，增强你对亲密关系的感受。例如，在最近的一项研究中，研究人员给男性喷了一小剂催产素，然后让他们思考自己的母亲。51 在催产素的作用下，与母亲关系良好的男性回忆起那段关系时，感觉更加积极。但对于那些与母亲关系紧张的人来说，他们回忆起来的关系则更加糟糕。因此，如果你与父母的关系紧张，你的大脑可能倾向于以消极的方式应对亲密关系。这看起来可能像是一笔不公平的交易，因为你无法改变自己的童年，但幸运的是，催产素系统的长期改变是可能的。催产素神经元在受到刺激时会经历结构变化。通过定期刺激，这些变化可以持续数月，导致其放电模式的长期改变。任何刺激催产素的行为都有助于改善整个系统。大脑在很大程度上遵循“用进废退”的原则，催产素也不例外——它可以像心血管系统一样得到锻炼和加强。因为初次接触他人时可能会感到害怕，寻求心理治疗师的帮助会很有益处（参见第12章），就像开始锻炼时请私人教练一样。请记住，无论催产素是否让你立刻感到愉悦，它都在改变你大脑的化学和电活动。找到一个让你有归属感的社群——比如教会、团队或活动小组。持续寻求与他人的互动，并对自己保持耐心——给大脑足够的时间来重新连接。