激活感恩回路

第十章 激活感恩回路 二十世纪四十年代末，作家阿尔贝·加缪因肺结核发作，从饱受战争摧残的巴黎出发，前往他位于阿尔及利亚北部的故乡寻求温暖与慰藉。在一个阴雨连绵的十二月，他发现一切都已改变，并痛苦地意识到，想要重温年少时光是多么愚蠢。然而他明白，青春岁月里那份温暖的喜悦依然完好无损地保存在记忆中，他写道：“在隆冬，我终于明白，我心中有一个不可战胜的夏天。”在抑郁中，生活充满了失望，缺少你迫切渴望的东西——一夜安眠、一份工作圆满完成、一张友善的面孔。虽然你想要的与你拥有的之间的差距可能看起来很大，但当你被抑郁压得喘不过气时，这个差距从未像看起来那样宽。正如第3章所讨论的，一些大脑天生更倾向于关注负面事物，而这种倾向在抑郁中会变得更糟。但有一种强大的力量直接对抗消极情绪，那就是“感恩”。感恩是化解负面情绪的强效解药，因为它不依赖于你的生活境遇。你可能贫穷饥饿，却依然感激一阵暖风；反之，你可能富有且有权势，却仍因丈夫咀嚼时发出的声音而恼怒。感恩是一种心境——事实上，你的大脑中有一条感恩回路，急需锻炼。强化这条回路能提升你的身心健康、增加幸福感、改善睡眠，并帮助你感到与他人的联系更加紧密。 感恩的好处 近年来的数十项研究显示了感恩的益处。或许最重要的是，感恩能改善情绪。1 当你思考和表达更多感恩时，更容易感受到积极情绪。 减轻抑郁症状抑郁症最大的问题之一，不仅仅是认为生活不值得继续，而是你可能将这种想法付诸行动的可能性。事实证明，感恩实际上会降低自杀念头的可能性。重要的是，感恩的效果在绝望感最强的人群中最为显著。当一切看起来黯淡无意义时，一点点的感恩能产生深远的影响。写一封详细的感谢信。想一个对你特别友善的人——一位朋友、一位老师、一位同事——你从未恰当地感谢过他们。写一封信感谢这个人，具体说明他或她所做的对你生活产生影响的事情。然后安排一次会面，也许喝杯咖啡或饮料，并亲自递上这封信。不要告诉对方这次会面是关于什么的；让它成为一个惊喜。这种形式的感激可以产生持久的影响。一项研究表明，在撰写并递送感谢信后，人们的幸福感水平甚至在两个月后仍然有所提高。3 感恩还能减少焦虑。4 担忧和焦虑都源于可能发生坏事的可能性。但大脑一次只能专注于有限的事情，所以当你对未来可能发生的好事心存感激时，感恩会取代那些负面情绪，担忧也随之消散。 改善身体健康一项针对近千人的瑞士研究通过问卷调查来确定人们的感恩水平与健康之间的联系。研究发现，表达更多感恩的人拥有更好的身心健康，并且他们更有可能参与健康活动。5 感恩的人还表现出更愿意为改善不良健康状况采取行动的倾向。改变当前状况的动力很可能由血清素介导，因为如果没有足够的血清素功能，人们往往会听天由命。 感恩增加社会支持正如你将在下一章学到的，社会支持有助于创造向上的螺旋，而感恩实际上会增加社会支持。在一项研究中，一组受试者被要求每周记录他们感激的事情，并将该组与记录困扰他们的事情或仅记录中性事件列表的其他组进行比较。另一组受试者被要求将自己与他人进行比较。研究人员既观察了普通大学生，也观察了患有慢性疾病、抑郁风险较高的人群。研究发现，感恩整体上提高了参与者的生活质量，使他们更加乐观，减少了疼痛和不适，实际上还促使他们更多地锻炼身体。重要的是，感恩还帮助他们感到与他人更加紧密相连。寻求帮助。有时当你感觉糟糕时，很难专注于甚至回忆起更快乐的时光。如果你难以记起快乐的事件，可以和老朋友聊聊，看看照片，或者读读日记里以前的记录。这也是保持感恩日记的另一个原因；当事情变得艰难时，你可以回顾它。在另一项研究中，一组英国研究人员观察了经历人生转折（此处指开始大学生活）的人群。7 人生转折意味着不确定性，这会激活边缘系统。当环境发生变化时，习惯也会随之改变，因此若不加以注意，就可能陷入非最优的日常模式。研究发现，感恩水平较高的学生压力更小、抑郁程度更低——这并不令人意外。与先前的研究类似，他们还发现感恩能增强社会支持感。于是，你从感恩出发，获得更多社会支持，这让你感觉更好，并有更多值得感恩的事物——如此循环向上。 感恩对大脑的影响 尽管感恩有许多积极影响，但直接研究其对大脑作用的实验并不多。我们只能从少数现有研究及探讨类似概念的研究中尽可能推断结论。感恩提升多巴胺回路活动 感恩的好处始于多巴胺系统，因为感恩之情会激活大脑中产生多巴胺的脑干区域。8 此外，对他人的感恩会增加社交多巴胺回路的活动，从而使社交互动更加愉快。 坚持写感恩日记。每天花几分钟写下三件你感恩的事情。为了养成更好的习惯，尝试每天在同一时间进行。如果你想不到三件事，就写一件。如果你连一件事都想不出来，就写下“我感恩今天吃的食物”或“我感恩我穿的衣服”。即使一个情况有90%不是你想要的，你仍然可以为剩下的10%感恩。 感恩提升血清素感恩的一个强大效果是它能提升血清素水平。努力思考值得感恩的事物，迫使你专注于生活中的积极方面。这一简单行为能增加前扣带皮层的血清素生成。9 同一项研究发现，回忆悲伤事件会减少前扣带皮层的血清素生成。因此，回忆积极事件具有双重效果：它直接增加血清素，并间接阻止你回忆负面事件。 感恩改善睡眠感恩是开启向上螺旋的绝佳方式，因为它能改善你的睡眠——从第七章我们知道睡眠有多么重要。一项加拿大研究选取了一组患有失眠的大学生，要求他们坚持写一周的每日感恩日记。10 这项简单的干预措施带来了睡眠质量的提升、身体问题的减少以及忧虑的减轻。即使在慢性疼痛患者中，11 感恩也能改善睡眠，减轻焦虑和抑郁。 对未来的感恩乐观主义是对抗消极情绪的一种方式，也是一种感恩的形式，因为我们感激未来可能发生的美好事物。通过功能性磁共振成像实验，我们了解到乐观情绪是由腹侧前扣带回调节的，因此腹侧前扣带回很可能也在感恩中发挥作用。拥有乐观心态，你甚至不必相信好事一定会发生；你只需要相信它们可能发生，或者无论发生什么，你都能安然度过。在这种情况下，乐观就是对自身韧性的感恩。即使你认为自己可能会崩溃，你内心深处总有一部分能够承受任何境遇——正如阿尔贝·加缪所说的“不可战胜的夏天”。你总能进入感恩的上升螺旋。 醒来时心怀感恩。早晨醒来时，试着想想那天你期待的一件事，哪怕只是早餐。同情和钦佩与感恩相似，这些情感同样会激活前扣带回皮层，以及脑岛和下丘脑。13由于脑岛反映内部感觉，脑岛的激活很可能是共情能力的投射：感受他人所感。下丘脑的活动则是情绪唤醒增强的表现。我们对他人产生的感恩之情很可能对大脑有类似的影响。 幽默欣赏 欣赏是感恩的另一种变体。虽然关于感恩对大脑影响的研究不多，但已有数项关于欣赏的研究，特别是对幽默的欣赏。 从科学角度讲，理解笑话包含两个部分。第一部分是认识到某事物意在搞笑，第二部分是真正“领会笑话”并欣赏其中的幽默，这通常伴随着笑声或微笑。通过观察受试者阅读漫画时的大脑活动，科学家能够区分认知与欣赏过程。研究发现，欣赏幽默会激活眶额皮层和杏仁核。14 与幽默相关的杏仁核激活表明，杏仁核的激活并非总是负面的——拥有一个情感反应灵敏的边缘系统很重要，但为了身心健康，理想状态是保持其平衡。 另一项研究显示，幽默欣赏还会激活富含多巴胺的伏隔核，以及产生多巴胺的脑干区域，15 这解释了幽默令人愉悦的特性。同时，它也会激活背侧纹状体的某些区域，这表明幽默欣赏具有某种习惯性特征。这是一种可以练习、可以提升的能力。至少现在，你在YouTube上看搞笑视频有了科学依据。 内疚的强大引力一则古老的切罗基传说讲述了两个狼之间的战斗。一匹狼代表愤怒、嫉妒、自怜、悲伤、内疚和怨恨。另一匹则代表喜悦、和平、爱、希望、善良和真理。这是一场在我们所有人内心肆虐的战斗。哪匹狼会赢？你喂养的那一匹。 骄傲、内疚和羞耻都是自我中心、带有道德评价的情感。但虽然为自己感到骄傲是感激的近亲，内疚和羞耻却是其反面。既然感激对我们如此有益，为何在抑郁中，羞耻和内疚却有如此强烈的吸引力？尽管存在差异，骄傲、羞耻和内疚都激活了相似的神经回路，包括背内侧前额叶皮层、杏仁核、脑岛和伏隔核。有趣的是，在这些区域中，骄傲是触发活动最强烈的情绪——除了伏隔核，那里内疚和羞耻更胜一筹。这解释了为什么我们如此倾向于对自己施加内疚和羞耻——它们激活了大脑的奖励中心。不幸的是，虽然内疚和羞耻可能在大脑中得到强化，但它们对我们的长期福祉并无益处。这与食物类似：糖果棒可能比水果更能激活伏隔核，但它们并不符合我们的长期最佳利益。相反，用感恩滋养你的大脑，它将用益处回馈你。 不要与他人比较在尝试感恩时，你可能会忍不住将自己与那些不那么幸运的人进行比较。当然，你可能没有新车，但有些人根本没有车。这看起来像是感恩，但其实不是。研究表明，将自己与不幸的人比较并不会带来与感恩相同的好处。 感恩是对你所拥有的事物表示真正的欣赏。别人拥有或不拥有什么并不重要。感恩之所以强大，是因为它能减少嫉妒，增加你对已有事物的珍视，从而提高生活满意度。 深呼吸。慢慢地、深深地通过鼻子吸气。在吸气的顶点，暂停片刻，思考：“我感激这一口气。”然后慢慢地呼出。此外，将自己与他人比较会激活负责社会比较的神经回路。当然，在某些情况下你可能会占上风，但绝非在所有情况下都如此。另外，你的大脑判断他人想法的方式是，它会将自己的想法投射出去。如果你经常进行社会比较，你更可能认为别人也在对你进行社会比较，这会让你感到被评判和排斥。 另一方面，对他人表达感激、善意和同情会激活更积极的社会神经回路。当你对他人产生这些情感时，你更可能认为别人对你也有同样的感受。 钓鱼与捕鱼的区别有一次，在童子军营地里，我看到一位年长的童子军团长拿着钓竿和卷线器朝湖边走去。几小时后，当他走回来时，我问他钓鱼收获如何。"棒极了，"他回答。"你钓了多少？"我问。"我什么也没钓到，"他答道，并补充说，"这叫'钓鱼'，不叫'抓鱼'。" 你并不总能找到值得感激的事物，但仅仅因为你找不到，并不意味着寻找是徒劳的。最重要的不是找到感激之情，而是首先记得去探寻。 记得感恩是一种情商的表现。一项研究发现，感恩实际上会影响腹内侧和外侧前额叶皮层的神经元密度。这些密度的变化表明，随着情商的提高，这些区域的神经元变得更加高效。情商越高，感恩所需的努力就越少。怀着感激之情，往往是那种寻找、寻觅、捕捉感激的过程激活了我们的神经回路。你无法控制所见之物，但你可以控制自己追寻的目标。当然，找到值得感恩的事物是额外的奖赏，但这并非唯一的意义所在。