利用生物反馈

第九章 利用生物反馈 我父亲是个相当快乐和放松的人，这在一定程度上得益于他每周三次开车去一家藏在RadioShack楼上的舞蹈工作室。在那个明亮、铺着硬木地板的房间里，一个肌肉发达、剃着光头、穿着冲浪短裤的男人用英语和梵语混合的低语指导着动作。我父亲和班上的其他人弯曲扭转成各种奇怪的姿势，窗户因他们集体呼吸的水汽而变得模糊。 我父亲练习瑜伽已经快十年了。我一直热爱运动，但多年来我都不明白这种奇特的长时间伸展有什么了不起。但在我自己开始练习瑜伽——并学习了更多关于抑郁症的神经科学之后，这项古老的实践开始重塑我对身体与大脑之间关系的理解。几十年来，瑜伽修行者一直声称瑜伽可以改善抑郁、减轻慢性疼痛、缓解压力，甚至增强免疫系统、降低血压。这听起来可能像许多新时代的胡言乱语，但令人惊讶的是，上述每一项现在都得到了科学研究的支持。摆出骄傲的战士或乌鸦的姿势能产生如此广泛的效果，这似乎有点神奇，但这并非魔法；这是神经科学。这一章不仅仅关乎瑜伽。它涉及生物反馈，这简单来说就是大脑会根据身体的活动改变其活动状态。而瑜伽恰好通过有意识的生物反馈来增强大脑的变化。人们有时认为生物反馈需要技术设备，比如心率监测仪或其他能告诉你身体状态的设备。虽然技术可以让你更容易理解身体的变化，但你的大脑并不需要这些设备。它完全有能力关注你的身体——你的心率、呼吸频率、肌肉紧张度以及数十种其他身体活动。事实上，无论你是否意识到，你的大脑一直都在关注所有这些事情。尝试瑜伽。瑜伽几乎运用了本章提到的所有建议，包括伸展、呼吸、放松和姿势变化，事实上，它确实有助于治疗抑郁。那些包含后弯和打开胸腔的瑜伽姿势尤其能有效提升积极情绪。 我们知道大脑可以控制身体，尤其是在情绪这类事情上。当你感到害怕或兴奋时，心跳会加速；当你感到沮丧时，会咬紧牙关。但事实证明，就像本书中几乎所有其他内容一样，情绪并非单向的。它们是一个反馈循环。大脑会根据身体的动作来改变其活动。即使是像改变姿势、放松面部或放慢呼吸这样简单的动作，也能对你的大脑活动产生显著影响，进而影响你的压力、想法和情绪。这些变化通常是短暂的，但也可能持续很长时间，特别是当它们涉及改变习惯时。通过增强对身体状态的意识，你可以进一步提高生物反馈的效果。 生物反馈的工作原理 你的大脑不断接收来自身体其他部位的信号，告诉它如何感受。学会理解和控制这些信号，是启动向上螺旋的重要部分。你的大脑中有多个区域专门处理来自身体的感觉。你的每一种感官（味觉、嗅觉、听觉、触觉和视觉）都拥有自己的一片感觉皮层。此外，某些感觉还带有情感成分，这些成分会由脑岛进一步处理。不同类型的感官处理在疼痛方面表现得最为明显。例如，如果你的额头撞到了橱柜，触觉皮层可能会注意到这一点，并想：“有什么东西撞到了我的头”，而脑岛则会处理：“哎哟！疼，疼，疼！”你是饿了还是压力大？不幸的是，情绪感知并不十分精确，你的大脑常常会误解它们。例如，你的大脑接收到一个信号，表明胃里正在发生什么。它可能将其解读为饥饿，但实际上，可能只是你压力大，反之亦然。这类信号就像你汽车的检查引擎灯——提醒你正在发生某事，但并没有多大帮助告诉你具体是什么。冷静地对自己的感受进行自我评估，有助于区分这些信号。 除了疼痛，许多其他感觉也带有情绪成分，比如肌肉紧张或胃部不适。这些感觉的神经信号由迷走神经传递，迷走神经遍布你的上半身，向大脑发送关于心率、呼吸、消化和其他通常带有情绪成分的身体功能的信息。 抑郁中的生物反馈还记得你妈妈常说：“别做那个表情，不然会一直那样”吗？她说的有点道理。皱眉会让你感觉更糟，从而更可能皱眉。如果你不了解生物反馈的力量，它可能会无意中让你陷入或保持在一种向下的螺旋中。 在抑郁状态下，人们往往会无意中产生许多负面的生物反馈类型——例如，一种胆怯或退缩的姿势，通常伴随着肩膀向前下垂，这会增加他们的悲伤感。抑郁的人还会遭受肌肉紧张加剧的困扰，这会加剧焦虑感，以及心率变异性降低，这对你的情绪有很大影响——无论你是否听说过。心率变异性正如其名：大多数健康人的心率会有轻微波动——时而稍快，时而稍慢。迷走神经传递信息，每次呼气时都会使心率减慢。然而，抑郁症患者的迷走神经活动较少，因此心率变化不大。他们的心跳保持稳定，像节拍器一样。这一点非常重要，以至于电刺激迷走神经实际上是一种治疗抑郁症的方法（第12章）。不幸的是，直接刺激迷走神经需要手术，但你可以通过自己的行动来刺激它，我们将在下面讨论。 冷水泼面。突然的冷水泼在脸上会通过间接刺激迷走神经来减慢心率。如果你感到不知所措、压力大或焦虑，找个水槽，双手捧起冷水，泼在脸上。负面面部表情、退缩的姿势、肌肉紧张度增加以及心率变异性降低都是抑郁的症状。然而，正如我们大脑的许多方面一样，这些不仅是抑郁的结果，也是其原因的一部分。 利用音乐的力量。无论是演奏乐器还是听收音机，音乐都能增加心率变异性，尽管创作音乐的效果更强。音乐涉及大部分边缘系统，包括海马体、前扣带回和伏隔核，这就是为什么音乐能激发动力、带来愉悦感，并有助于调节情绪。它还能起到舒缓作用，降低血压和减轻压力。所以，跟着收音机唱歌，或者制作一份你最喜欢的歌曲播放列表。更好的选择是去跳舞。跳舞结合了音乐、锻炼和社交，因此你能获得三重提升，推动情绪向上螺旋。好消息是，你可以改变这种反馈。如果大脑接收到来自身体的信号，表明它应该感到平静（例如，你正在缓慢地深呼吸）或快乐（你面带微笑，昂首挺胸），那么它就更有可能感到平静和快乐。具体方法如下。 微笑 你的微笑是一个强大的工具。大多数人认为我们因为感到快乐而微笑，但反过来也同样成立：我们因为微笑而感到快乐。微笑能增强积极情绪。一项经典的20世纪80年代研究通过使用铅笔巧妙地让人们无意中微笑或皱眉。7 参与者并未被告知该实验旨在研究情绪，而是被要求以三种方式之一握住铅笔：用牙齿咬住铅笔，嘴唇不接触铅笔；用嘴唇夹住铅笔；或用手握住铅笔。用牙齿咬住铅笔而不让嘴唇接触，会迫使嘴巴形成一种微笑。用嘴唇夹住铅笔则无法微笑，并迫使你做出一种皱眉的表情。手握铅笔的组别是对照组。一旦就位，参与者观看漫画并评价其有趣程度。“微笑”组认为漫画比“皱眉”组有趣得多，而对照组则介于两者之间。微笑。这很简单，还能改善你的心情；你甚至不需要一支铅笔。不要为了别人或对着镜子做。只需放松面部的紧张感，让嘴角自然上扬。复杂而神奇的生物反馈过程就会启动。 在最近的一项研究中，参与者观看了一系列情绪化的面孔，并被指示要么抬起脸颊（即微笑），要么收缩眉毛（即皱眉）。8 当参与者微笑时，他们发现图片中的面部表情比皱眉时更令人愉快。所以当你微笑时，你更有可能感知到他人的积极情绪，这会对你的心情产生很大影响。除此之外，即使是一个短暂的微笑，其效果也会持续几分钟。笑。如果你想获得最大的面部反馈益处，那就笑吧。即使没什么好笑的事，只需张开嘴发出“哈哈哈”的声音。大脑不太区分真笑和假笑，而假笑常常会引发你对自己真实的笑声。 面部反馈之所以有效，是因为大脑感知到某些面部肌肉（比如嘴角的颧大肌）的收缩，大脑会认为，我一定是因为某件事而感到开心。同样地，如果那块肌肉没有收缩，你的大脑会想，哦……我一定不开心。 除了直接的神经反馈，在现实世界中，你还能获得社交反馈的额外好处。微笑是具有感染力的。所以即使你没有感到更快乐，你周围的人也更可能微笑，这也能改善你的心情。最后，如果你能鼓起劲来真诚地微笑，你可能会获得更大的益处。这也是让你在照片中更上镜的一个好建议。虽然颧大肌控制嘴角，可以用来制造假笑，但眼角的肌肉——眼轮匝肌——只在你真正微笑时才会收缩。许多人认为自己在照片中的笑容看起来假，原因就在于那些笑容确实是假的——他们的眼角没有收缩。 站直身体 你妈妈又说对了：别再弯腰驼背了。如果你想变得自信果断，那就站直身体，向世界敞开你的胸膛。你的姿势是生物反馈的重要来源。一项德国研究让参与者在自信或怀疑的姿势下做决定。当人们以自信的姿势站立时，他们更加果断。所以，如果你想更果断，就采取果断的站姿（字面意思）。自信的姿态也会让你对自己的想法和信念更加自信。一项西班牙研究让参与者在自信或怀疑的姿态下写下自己的优点或缺点。11 处于自信姿态的受试者更坚信自己所写的内容，无论好坏。对自己优点的自信让他们更加乐观。 此外，自信的姿态还能增强他人赞美带来的效果。在德克萨斯州的一项研究中，研究人员让参与者处于自信或怀疑的姿态，并告诉他们擅长考试。12 随后进行一项难度较高的测试时，怀疑姿态的受试者更容易放弃，而自信姿态的受试者则更加努力。请记住，他们都得到了关于自己考试能力的赞美，但自信姿态的受试者将这些积极信息内化了。自信的姿势或许不会自动让你更快乐，但它确实能调节大脑对自身想法的反应。因此，如果你想变得更自信（例如，"我一定能通过这次面试"或"我一定能戒烟"），不妨在挺起胸膛、扬起下巴的同时，积极思考。同样地，当有人赞美你时，试着表现出你相信这些话的样子。 除了大脑自身的反应，姿势还具备社交反馈的作用。人们很容易认为情绪完全由自己掌控，但他人会自然而然地察觉并回应你的姿态。你会（有意或无意地）注意到他们的反应，并受其影响。自信的姿态会让别人对你更有信心。所以你的大脑不仅会想："哦，我站得笔直，我一定很自信"，还会想："哇，大家似乎都对我很有信心。我一定非常自信。"最后，除了对自信心的影响外，站直也能增加你的能量。《生物反馈》杂志上的一项研究表明，懒散会降低你的能量水平，13 并且这对抑郁程度较高的人影响更大。那些倾向于感觉不好的人在懒散时会感觉更糟。这意味着姿势的改善对抑郁最严重的人影响最大。有趣的是，研究还发现，跳跃能增加能量水平（所以也许可以在没人的时候在走廊里跳着走）。 姿势的变化会反映在神经激素水平的变化上。哈佛大学的一项研究发现，以开放、舒展的姿势站立或坐着会增加睾酮并减少压力激素皮质醇。14 这些神经激素的变化很可能有助于上述自信姿势的其他效果。关键信息是，如果你感到犹豫不决，请昂首挺胸，站直身体，挺起胸膛。这有助于你更果断地决策，内化积极想法，并为你注入更多活力。 放松面部 想象一下你额头中央，眉毛正上方的位置。那里是否感到紧绷？你是否在担忧什么？这块肌肉叫做皱眉肌，它会使你的眉毛向下并聚拢，导致额头出现皱纹（换句话说，它的名字来源于它让皮肤起皱的特性）。它有助于表达不快、愤怒、忧虑等负面情绪。但你紧锁的眉头同时也是引发惊愕和不满的原因。正如大脑在感知到“微笑”肌肉活动时会认为你很快乐一样，当大脑察觉到皱眉肌收缩时，它会认为你感到不安或忧虑。佩戴太阳镜。在阳光明媚的日子里，我们常常会收缩皱眉肌，同时眯起眼睛以减少阳光的眩光。所以，尽管天气可能很好，但你正在向大脑发送信号，表明你有点不高兴。太阳镜可以减少眩光，这样你就不必眯起眼睛。因此，它们不仅让你看起来很酷，而且由于面部反馈，它们还能帮助你感觉更平静。 在一项巧妙的研究中，参与者的每只眉毛上都贴了高尔夫球座，并被要求尝试将它们碰在一起，这只有通过皱起眉毛才能做到。当皱起眉毛看图片时，他们感受到了更多的悲伤。皱眉还会增加愤怒和厌恶的感觉，并使人更不快乐、更不随和、更不感兴趣。放松你的下巴。通常，在压力下，我们会不自觉地咬紧牙关，这会增加整体的紧张感。所以，让你的下巴放松，左右摆动，然后张大嘴巴。这可能会让你打哈欠，这也会增加你的平静感。 所以，如果你的眉毛肌肉紧张，你会感受到更多的负面情绪和更少的积极情绪。当它们放松时会发生什么？一些有趣的证据来自那些有点太多钱、想要看起来年轻几岁的人。我指的是肉毒杆菌。肉毒杆菌是一种神经毒素，通过麻痹某些面部肌肉来去除皱纹。麻痹皱眉肌使得很难皱起眉头，接受过这种治疗的人通常会感到更少的焦虑，仅仅是因为他们无法做出相应的面部表情。不幸的是，他们有时也会感到更少的快乐，因为他们不能总是完全表达兴奋或惊讶。当你皱起眉头时，内心很难获得平静。眉头紧锁在很大程度上意味着感受并产生负面情绪。当你开始感到焦虑、压力或愤怒时，留意一下你的眉头是否紧锁。试着放松你的额头，这应该有助于减轻这种感觉。 改变你的呼吸方式 呼吸是你最重要的身体功能，与所有基本功能（如饮食、性等）一样，它与边缘系统紧密相连。有呼吸问题的人患抑郁症的风险要高得多。改变呼吸方式是创造向上螺旋的强大工具，因为它是改变情绪状态最快的方法之一。 深呼吸。当你感到焦虑或不知所措时，缓慢的呼吸可以帮助你。通过鼻子缓慢吸气，同时慢慢数到六（甚至八）。在吸气达到顶峰时停顿几秒钟，然后通过鼻子缓慢呼气，保持相同的计数。不同类型的呼吸对身体和大脑有不同的影响。瑞典的一项研究表明，结合不同类型的呼吸（慢速、快速和超快速）可以增加乐观感，减少抑郁、焦虑和整体压力感。19 呼吸通过迷走神经传递的信号影响大脑。迷走神经不仅向下发送信号到心脏，如前所述，还向上传递信号到脑干。迷走神经信号在激活休息和放松的回路（即副交感神经系统）中起着重要作用。副交感系统与交感神经系统相反，后者控制着战斗或逃跑的本能。慢速呼吸增加了迷走神经的活动，并推动大脑向副交感神经活动方向发展。因此，缓慢而深沉的呼吸能让你平静下来。相比之下，快速呼吸会抑制副交感神经系统并激活交感神经系统。当你感到焦虑、兴奋或害怕时，你会呼吸急促。但同样正确的是，如果你呼吸急促，你更有可能感受到这些情绪。快速呼吸会让你更加紧张——但也更加兴奋。有时这是一件好事。也许你需要更多的能量去健身房（或者做任何事情）。 为了增加能量，加快呼吸。有时你觉得自己需要更多的能量。尝试快速、浅呼吸二十到三十秒。但不要持续太久，否则你可能会开始感到头晕。 放松你的肌肉当你感到压力或焦虑时，你的肌肉往往会紧绷起来，尽管你可能没有意识到这一点。不幸的是，你的大脑会感知到肌肉的紧张，并认为，我一定是紧张的。关于肌肉的有趣之处在于，它们不会自行收缩。当它们紧绷时，是因为大脑在告诉它们要紧张。那么，你如何帮助你的大脑放松呢？ 紧握然后放松。为了提醒你的大脑放松肌肉，有时先紧握它们会有所帮助。深吸一口气，然后紧绷一块紧张的肌肉几秒钟。保持几秒钟后，呼气并放松。最重要的放松肌肉是你的面部肌肉，因为它们对情绪的影响最大，但放松你的手、臀部和腹部也很重要。拉伸有助于放松肌肉，并对安抚神经系统大有裨益。它还能刺激内啡肽和内源性大麻素的分泌，从而减轻疼痛。你无需复杂的姿势，任何拉伸动作都有效果。 按摩同样是放松肌肉的绝佳方式。按摩能减轻疼痛、缓解压力与焦虑，并改善睡眠质量。其广泛的效果很可能源于按摩能提升血清素和多巴胺水平，同时降低皮质醇。有时，用网球给自己按摩也很有帮助——可以躺在球上、倚靠球体，或将球用力在肌肉上滚动。虽然这可能不如人工按摩效果全面，但胜在经济快捷，且依然能带来舒适体验。 现在，请先坐直身体，深呼吸。让面部放松，嘴角自然上扬，感受生物反馈的神奇作用。