培养积极习惯

第八章 培养积极习惯 1870年春天，年轻的威廉·詹姆斯正经历一场“意义危机”，内心充满焦虑与忧郁。但读完一篇关于自由意志的文章后，他意识到可以通过改变习惯来转变心境。三年内，他开始在哈佛大学任教，最终成为美国心理学之父。1890年他写道：“一切教育的精髓，在于使我们的神经系统成为盟友而非敌人……我们必须尽早将尽可能多的有益行为转化为自动化习惯。”即便在那个年代，他已洞悉生活改变引发大脑变化的力量——如今我们已拥有神经科学证据来支撑这一观点。习惯是你在不假思索时做的事情。在第四章中，我讨论了你的大脑如何陷入坏习惯——背侧纹状体如何控制日常行为，而伏隔核如何控制冲动。在本章中，我们将探讨如何让这些相同的大脑区域为你服务，而不是与你作对。这将使你能够利用大脑的习惯系统来完成事情，这样你就不必总是完全依赖过度劳累的前额叶皮层。培养好习惯可以极大地推动向上的螺旋，因为一旦你启动了这些习惯，你就可以开始改变你的生活，而无需付出额外的努力。 我们如何创造习惯我们已经讨论过习惯是如何通过重复形成的。但让我们再说一遍：习惯是通过重复形成的。有趣的是，有些习惯需要的重复次数比其他习惯少，因为某些行为本身会释放更多的多巴胺。不幸的是，坏习惯往往是那些释放大量多巴胺的行为，所以你不需要经常做它们就会上瘾。吸烟会在伏隔核中释放大量多巴胺，所以你不需要抽很多烟就能养成习惯。相比之下，使用牙线释放的多巴胺并不多，因此你必须每天使用牙线很长时间才能养成习惯。当然，当你初次尝试建立新习惯时，这需要付出努力。你不会总是想去健身房、保持冷静或给朋友打电话。这是因为纹状体内的正确连接尚未建立和加强。开始一个新习惯需要前额叶皮层的干预，而这需要精神上的努力。在抑郁状态下，这甚至需要更多的精神努力。 好消息是，背侧纹状体对重复有反应。你是否想做某事并不重要——每次你这样做，它都会进一步嵌入背侧纹状体。最初的几次会是最困难的，因为它们将依赖于前额叶皮层。但如果你能坚持下去，随着行动负担从有意识努力的前额叶皮层转移到无意识轻松的背侧纹状体，事情会感觉更容易。 自我肯定有助于改变你的习惯英国的两项研究找到了一种巧妙的方法来帮助改变你的坏习惯。这个技巧就是自我肯定，听起来可能有点俗气，但结果却是不可否认的。第一项研究让吸烟者回答一组问题。对照组的成员被问到一些关于他们意见的随机问题，比如“巧克力是最好的冰淇淋口味吗？”但“自我肯定”组的成员被问到的问题让他们关注自己最好的一面：“你是否曾经原谅过伤害你的人？”或者“你是否曾经考虑过他人的感受？”如果参与者回答是，他们会被要求详细说明，这让他们注意到自己的积极品质。然后两组都阅读了关于吸烟对健康负面影响的资料包。研究发现，自我肯定组的吸烟者产生了更强的戒烟意愿，并且更有可能开始研究如何戒烟。重要的是，自我肯定的效果在重度吸烟者身上最为显著。这意味着对于那些情况最糟糕的人来说，一点自我肯定能带来最大的好处。 第二项研究以类似的方式组织，只是参与者收到了关于健康饮食益处的信息。研究发现，自我肯定组在接下来的一周里显著增加了水果和蔬菜的摄入量。 自我肯定。在思考你想要改变哪些习惯之前，用“是”或“否”回答以下问题列表。如果你对任何问题回答“是”，请详细说明。 你是否曾经在他人伤害你时原谅过他们？ 你是否曾经考虑过他人的感受？ 你是否曾经给予比你更不幸的人金钱或物品？你是否曾试图安慰一个度过了糟糕一天的人？ 你是否曾鼓励朋友追求一个目标？ 这些研究表明，思考自己的积极品质能让改变习惯变得更容易。这是一个很酷的现象，但其背后的神经科学原理是什么呢？ 我们从其他研究中得知，快乐的记忆能提升血清素水平。积极的自我反思很可能对增加血清素活动有同样的效果。这一点很重要，因为血清素对于前额叶皮层的正常运作至关重要。此外，自我反思和有意识地调节情绪会激活内侧前额叶皮层。因此，自我肯定有助于思考性的前额叶皮层超越习惯性的纹状体，从而取得很好的效果。 减轻你的压力医学生必须应对长时间工作、深夜值班、难缠的病人，以及担心自己会犯错意外导致病人死亡的恐惧。简而言之，他们压力巨大。更甚的是，为了成为合格的医生，他们必须花费数月时间紧张学习，以通过执业资格考试。简而言之，他们的压力更是雪上加霜。为了研究慢性压力的影响，葡萄牙的研究人员对一组刚刚花费三个月时间准备执业资格考试的紧张居民进行了功能性磁共振成像扫描，并将他们与一组没有考试压力的对照组居民进行了比较。研究发现，压力大的受试者更多地出于习惯而非意图行事。他们持续做出相同的选择，即使这些选择带来的回报越来越少。不出所料，这种增加的习惯性行为是由习惯性背侧纹状体内的处理过程变化引起的。此外，压力还导致决策相关的眶额皮层实际上缩小了。六周后，在受试者有机会放松后，研究人员再次对他们进行了研究——结果确实显示，他们的背侧纹状体活动已恢复正常，眶额皮层的大小也恢复了正常。压力使大脑倾向于旧习惯而非有意识的行为，这也是为何改变应对习惯——我们处理压力的方式——如此困难的原因之一。应对习惯的一个问题是，如果你不去做这些习惯，压力就会持续存在。而如果你试图抑制一个应对习惯，你会感到更加紧张，这反而让大脑更想执行那个应对习惯。显然，这是一个恶性循环，最好的解决办法是找到其他方式来减轻你的压力。降低你的压力水平可以通过多种方式实现：运动（第5章）、决策（第6章）、改善睡眠卫生（第7章）、生物反馈（第9章）、感恩（第10章）和社交互动（第11章）。即使你无法像希望的那样大幅减少压力，一点压力也有一些好处：当你处于压力之下时，习惯会学得更深入。6 所以，如果你能设法改变你的习惯，哪怕只是一点点，你的努力也会比在不紧张时尝试改变习惯产生更强大的效果。 接受你不会完美2012年，作家兼图像小说家尼尔·盖曼在一次毕业典礼演讲中敏锐地指出：“如果你在犯错，那就意味着你正在外面做些什么。”改变习惯并不要求你完全不犯错误；事实上，错误几乎是不可避免的。正如我前面所说，习惯是通过重复，也就是通过练习来养成的。你不断地练习你的习惯，就像勒布朗·詹姆斯不断地练习他的跳投一样。因为这是练习，所以你会犯错是理所当然的——会犯很多错误，尤其是在开始的时候。旧习惯之所以持续存在，是因为纹状体的活动。幸运的是，当你想要养成一个新的好习惯，比如去健身房、吃更健康的食物，甚至只是洗个澡来开始新的一天时，前额叶皮层可以覆盖纹状体的活动。问题在于，前额叶皮层只有在保持注意力的情况下才能覆盖它，而你的前额叶皮层不可能永远保持警惕。它有很多事情要做，而注意力资源是有限的。当你因为分心或压力而停止注意时，纹状体就会接管，直到你吃下半品脱的樱桃加西亚冰淇淋时，你才会意识到这一点。决心去改变。做出改变的决定比仅仅想要改变更有效，并且能显著增加你成功的几率。7 明确你想要改变的具体内容有助于使其更易实现。例如，“我决心多锻炼”不如“我决心在每周二和周四上班前去健身房”来得有效。 把你的纹状体想象成一只需要训练的狗。如果你把一盘饼干放在咖啡桌上，狗吃了它们，你真的不能对狗生气。那是狗的本性。你期望什么呢？如果你一直站在那里，盯着你的狗，也许饼干会安全，但最终你的手机会响，或者你得去上班。你的大脑也是如此。如果你没有训练你的纹状体停止吃饼干，当你的前额叶皮层停止监视时，你究竟期望会发生什么？当我们试图养成一个好习惯却中途放弃时，常常将其归咎于意志力的失败。然而，坚持一个好习惯并不仅仅是意志力的问题。只有当你的前额叶皮层保持专注，并且有足够的血清素来正常工作时，你才拥有意志力。是的，决定以不同的方式行事是重要的第一步，但你的纹状体并不太在意你想要什么；它在乎的是重复。你不可能每次都成功——甚至可能大多数时候都不会成功——但对自己感到沮丧无助于重新训练大脑的过程，反而会阻碍它。那些挫败感或自我评判的情绪都是压力的来源，让你更有可能继续旧习惯。改变的关键在于你意识到自己没有执行预定习惯后的那一刻。那个特殊的时刻是前额叶皮层重新发挥作用的机会，提醒自己目标并再次尝试。是的，你可能会多次失误，但如果你在失误后放弃，你只是在训练你的纹状体去放弃。你可能会听到内心有个小小的声音告诉你要放弃，但你越是听从那个声音，它就越会成为习惯，越难抗拒。每次你坚持自己的目标，那个声音就会变得更微弱。对自己要像对待一只正在学习定点大小便的可爱小狗一样耐心和温柔。给小狗施加压力只会让它在地板上尿尿。当你的习惯一开始没有养成时，只需再次尝试。一次又一次……最终它会开始扎根。 提升血清素以养成更好的习惯 想象一下，你面前有一个盘子，上面放着一颗棉花糖。一位穿着实验服的友善女士坐在你旁边。她说她要离开房间，如果你想吃棉花糖，可以吃掉它。但如果你等她回来，她会给你两颗棉花糖。哦，顺便说一下，在这个场景中你只有四岁。那么，选择是：现在吃一颗棉花糖，还是稍后吃两颗？明智地选择。这可能会影响你的余生。这个著名的实验是在四十多年前进行的。那些等待获得第二颗棉花糖的孩子长大后比那些立刻吃掉面前棉花糖的孩子更成功。他们的SAT分数更高，更有可能上大学，也更少可能使用毒品。棉花糖实验实际上是对你前额叶皮层血清素功能及其覆盖习惯性和冲动性纹状体能力的测试。事实上，当原始棉花糖实验中的孩子们在四十年后接受fMRI扫描时，他们甚至在前额叶活动上存在差异。那些在四岁时等待棉花糖的孩子有更大的腹外侧前额叶活动，这毫不奇怪地有助于控制冲动。 幸运的是，你的血清素系统并非在四岁时就固定不变。增强血清素活动是可能的，这使得养成良好习惯变得更加容易——以下是几种实现方法。 阳光当人类最初开始进化时，LED屏幕和荧光灯照明的隔间较少，人们从太阳获取光线。阳光相对于人造光具有明显的优势。首先，阳光中的紫外线（UV）通过皮肤吸收后，能让你的身体产生维生素D，这种维生素具有许多重要功能，包括促进血清素的产生。其次，阳光比大多数人造光强烈得多。你可能认为办公室的灯光很亮，但那只是因为你的眼睛善于适应环境光线。实际上，在阳光明媚的日子里，光的强度大约高出百倍。明亮的阳光能促进血清素的产生，并防止血清素转运体将其吸收走（这也是抗抑郁药的作用之一）。最后，散射的阳光创造出天空的蓝色，这是刺激控制你昼夜节律的光感受器的理想颜色。因此，它在促人工光更不利于优质睡眠。按摩 多项研究已经探讨了按摩对各类人群的影响，从婴儿和新妈妈到乳腺癌幸存者和偏头痛患者。结果相当明确：按摩能将你的血清素水平提升高达30%。按摩还能降低压力激素，并提高多巴胺水平，这有助于你养成新的良好习惯。 运动 我们在第5章中详细讨论了这一点，但值得重申：运动既能增加血清素的产生，也能促进其释放。特别是像跑步和骑自行车这样的有氧运动，最能有效提升血清素水平。有趣的是，如果你试图进行过量的运动或感觉是被迫运动，可能无法产生理想的效果。认识到你是主动选择运动，会改变其神经化学效应。这可能是你古老本能的结果——区别在于，你是为了追逐猎物而奔跑，还是因为被猎物追逐而奔跑。 回忆快乐记忆这可能是拼图中看似最老套的一块，但它或许是最重要的。它也是最容易做到的。你只需要记住生活中发生过的积极事件。这个简单的行为能增加前扣带皮层的血清素产生。同一项研究还显示，回忆悲伤事件会减少前扣带皮层的血清素产生。因此，回忆积极事件具有双重效果：它增加血清素，同时也让你避免思考负面事件。 记住那些美好的时光。也许你可以回忆起童年时一个特别的生日、一次有趣的旅行，甚至像某个愉快的周日下午那样简单的事情。试着详细地想象它，或者更好的是，把它写下来以备将来参考。如果你感到困难，可以和一位老朋友聊聊，看看照片，或者阅读你快乐时光的日记。根据需要重复这个过程。 激活你的前额叶皮层在抑郁症中，目标导向的、有意识的行为与习惯和冲动之间失去平衡，因为前额叶皮层未能恰当地控制纹状体。要开始培养良好习惯，你需要以正确的方式激活前额叶皮层。 牢记长期目标 德国哲学家弗里德里希·尼采写道：“一个人知道自己为什么而活，就可以忍受任何一种生活。”拥有长期目标，就是拥有了一个“为什么”。要实现对你真正重要的事情，就必须抑制许多短期冲动。如果你想在大学取得好成绩，就得错过很多派对；如果你想成为一个细心的父母，就得少看电视。这意味着你将错过伴随这些冲动而来的多巴胺释放。幸运的是，抑制冲动并不总是会减少你的多巴胺——实际上，它也能带来愉悦感。关键在于前额叶皮层，它负责追求长期目标，并能够调节伏隔核中的多巴胺释放。因此，只要是为了实现你更大的价值观，抑制冲动也可以是值得的。例如，如果你的梦想是成为一名医生，那么待在家里学习而不是去看电影可能会让你感到满足。或者，如果你正在为孩子的大学基金存钱，抑制那种“购物到筋疲力尽”的冲动也会带来回报。想象一下你的生活会如何改善。如果你的坏习惯消失了，你的生活会变得多么美好？在一项针对酗酒者的研究中，研究人员要求受试者在观看酒精图片时进行这种思考。专注于生活会如何变得更好，减少了背侧纹状体和伏隔核的活动。减少与酒精相关的常规行为和冲动，为他们改变饮酒习惯做好了准备。 如果你没有任何长期目标，这可以解释为什么难以养成好习惯。如果你需要帮助制定长期目标，请回顾第六章。当冲动出现时，试着有意识地提醒自己你的价值观和目标。这将有助于以正确的方式激活前额叶皮层，并使你的短期牺牲更有回报。 保持一些自我意识自我意识是一种正念技巧，有助于激活前额叶皮层。它仅仅意味着你应该尝试有意识地觉察自己的情绪，以及你对他人和外部世界的情感反应。情绪觉察能增加腹外侧前额叶皮层的活动，进而通过内侧前额叶皮层传递信号，降低杏仁核的反应性。这意味着，如果你有能力在感到不安、悲伤、焦虑或压力时识别自己的感受，你实际上会感觉好一些。 改变你的环境 一旦习惯被储存在你的纹状体中，它们就会被一个想法、一种感觉或环境中的某些事物触发。想法和感觉并不总是可控的，但你的环境往往是可控的。正如我们在第四章所讨论的，我们常常陷入习惯的泥沼，因为我们的环境不断触发它们。理想情况下，我们应该识别出触发习惯的具体环境线索（更多见解，请参阅查尔斯·杜希格的《习惯的力量》），并避免或改变这些线索。如果你总是从杂货店带着饼干回家，下次就不要让自己走到饼干货架前。 如果你无法确定具体的触发因素，试着随机改变环境中任何你不喜欢的地方。也许只是在客厅挂一幅不同的画，或者重新粉刷卧室，甚至搬到新公寓。开始一份新工作。去度假。培养一个新爱好。买些新衣服。这听起来可能像是奇怪的建议，但边缘系统非常擅长捕捉微妙的环境线索，而且因为它与纹状体有很多连接，即使是细微的变化也可能产生巨大影响。当然，问题的一部分在于，无论你去哪里，你都会带着自己的倾向。但改变自己往往最容易的方式是先改变你的环境。 高效拖延 也许你想去健身房，或者你有一个工作项目要到期，或者家里有些杂事要做。尽管截止日期临近，你就是提不起精力或动力。你拖延得越久，就越感到焦虑。在精力或动力不足的情况下强迫自己去做一个项目，就像坐在车里试图改变方向而不先踩油门。当然，你可以坐在那里转动方向盘，但什么也不会发生。关键是要开始驾驶。对于你需要做的事情也是如此。通过刷脸书或看糟糕的真人秀节目——甚至什么都不做——来拖延，就像坐在车里玩方向盘一样。这不会让你有任何进展。相反，开始做一些有成效的事情——任何有成效的事情——即使那不是你应该做的事情。洗水槽里的一个盘子。穿上你的鞋子。发一封工作邮件。做任何待办事项清单上需要完成的事情，即使它远不在清单的前列。它仍然需要完成，并且能让你继续前进。 一旦你开始变得有成效，纹状体和前额叶皮层的部分区域就会释放多巴胺。突然间，你会有更多的精力和动力去做你真正需要做的事情。稍微拖延一下完全没问题；只是试着让你的拖延更有成效。如同威廉·詹姆斯所言，你可以将你的神经系统转变为盟友而非敌人。你拥有培养良好习惯的力量，而良好的习惯则拥有逆转抑郁进程的力量。