让大脑休息一下

第七章 让大脑休息一下 我大学三年级暑假在一家睡眠实验室工作，我们称之为“睡眠营”。青少年们在实验室里连续待上三周，我们在严格控制条件下研究他们的睡眠模式、激素水平和脑电波。 虽然这是一份有趣的暑期工作，但一点也不轻松；研究睡眠的最大讽刺在于，你自己几乎得不到任何睡眠。实验室需要全天24小时有人值班，我的班次是从凌晨3:30到中午。尽管新英格兰的夏日太阳要到九点后才下山，但我必须在八点半就开始准备睡觉，这样只能睡六个小时。不幸的是，由于我一直在研究睡眠的神经科学，这种糟糕的睡眠安排最糟糕的部分在于，我清楚地意识到它所有的负面影响。那么，为什么我现在要提起这个话题呢？睡眠不佳是抑郁症最常见的症状之一，同时也是导致抑郁症发生和持续的最主要因素之一。这里所说的“睡眠不佳”，不仅指睡眠时间不足，还包括睡眠质量低下。从心理层面看，睡眠不佳会恶化你的情绪，降低你的疼痛阈值，并干扰学习和记忆。它还会削弱你的专注力，让你变得更加冲动。从生理层面看，它会升高血压，增加压力，损害免疫系统，甚至可能导致体重增加。 睡眠不佳对大脑也有诸多负面影响，特别是对前额叶皮层和海马体。它还会改变血清素、多巴胺和去甲肾上腺素系统的功能。幸运的是，最近几项大型研究表明，我们有可能大幅改善睡眠质量，这不仅能显著缓解抑郁症，甚至可能从一开始就预防它的发生。改善睡眠的关键归结为两个主要因素：处理你的焦虑和压力，以及改善你的睡眠卫生。什么是睡眠卫生？很高兴你问了这个问题。 什么是睡眠卫生？ 睡眠卫生是指你在睡眠前采取的行动以及可能干扰睡眠的环境的组合，包括你的睡前习惯（或缺乏睡前习惯），以及卧室的噪音和光线水平。它还包括你入睡和醒来的时间，以及你在白天获得的光照和运动量。大多数睡眠问题都因睡眠卫生不佳而加剧，有些甚至完全是由它引起的。良好的睡眠卫生就像良好的口腔卫生一样。如果你好好照顾牙齿，可能就不会蛀牙，但这并非保证。有些人可能每天刷牙三次、用牙线，仍然会有蛀牙；而另一些人几乎从不刷牙，却依然没事。但即使存在个体差异，可以肯定的是，如果口腔卫生不好，牙齿状况会更糟。睡眠也是如此。此外，你的睡眠需求会随着生命历程而变化——仅仅因为你在大学时可以通宵熬夜而没问题，并不意味着你的大脑现在仍然能同样适应不良睡眠。如果你有任何睡眠问题，通常可以通过改变睡眠卫生习惯来解决。 睡眠的神经科学基础"睡眠"实际上是一个涵盖多种睡眠亚型的统称（无意双关）；所有这些亚型共同构成了睡眠结构，这是理解睡眠的第一步。睡眠故事中另一个重要的部分，尽管它与睡眠本身无关，是你大脑的内部时钟——它的昼夜节律——它每天周期性地控制着多种激素和神经递质。如果你能理解睡眠结构和昼夜节律，你就能很好地理解睡眠如何影响大脑。 睡眠结构 我们大多数人认为睡眠是大脑几乎不做什么的巨大时间浪费。但事实上，睡眠具有复杂的结构，受到我们清醒生活的影响。在一个良性循环的绝佳例子中，我们的睡眠质量反过来又影响我们的生活质量。正如我在第五章提到的，你的大脑会经历几个不同的睡眠阶段。当你初次入睡时，大脑进入第一阶段，这是一种非常浅的睡眠，此时大脑的电波开始放缓。有趣的是，由于第一阶段睡眠非常浅，许多有睡眠问题的人常常进入第一阶段睡眠，然后醒来，却完全没有意识到自己已经睡着过。这种误以为自己一直清醒躺着的错觉加剧了他们的痛苦。 经过大约五到十分钟的第一阶段睡眠后，你的大脑进入更深层的第二阶段睡眠，随后在一小时内，它会进一步深入第三和第四阶段，此时大脑的电活动显著减缓。由于这种显著的减缓，第三和第四阶段通常被称为慢波睡眠。慢波睡眠之后是快速眼动睡眠，此时你的大脑活跃得多。正如我在第5章提到的，抑郁症患者的快速眼动睡眠时间会增加，而慢波睡眠时间会减少，这意味着他们的睡眠恢复效果较差。抗抑郁药物的作用之一就是减少快速眼动睡眠。一个睡眠周期（换句话说，完成所有阶段的一个循环）大约需要九十分钟。然后它会从第一阶段重新开始。你的大脑会按顺序经历这些阶段，就像电子游戏的不同关卡一样：从1到2到3到4再到快速眼动睡眠。如果你在第四阶段被唤醒，你会从第一阶段重新开始。因此，如果你不能连续睡眠，正常的进程就会被中断，你的睡眠恢复效果也会减弱。有趣的是，如果你在第一阶段醒来，你会感觉比在其他阶段被打扰时休息得更好。实际上，你可以购买一个脑波闹钟或应用程序，它会在第一阶段唤醒你（只需在网上搜索即可）。但事实上，如果你每天在同一时间醒来，你的大脑会自然地做到这一点。 昼夜节律你的睡眠质量同样受到日常化学波动的影响，这种波动被称为昼夜节律，由下丘脑控制，并调节包括饥饿感、警觉性和体温在内的众多生理过程。昼夜节律还会引起多种日常神经激素的波动，如睾酮、皮质醇和褪黑激素。 如果你生活在完全黑暗的环境中，你的大脑仍会按照其大约二十四小时的自然节律波动。然而，在正常生活中，昼夜节律并不会持续按照二十四小时的周期运行；它们通过太阳或强光与白天保持同步。你的大脑中有神经元连接着眼球和下丘脑，这些神经元每天都会重置你的生物钟。太阳下山后避免强光照射。你不需要在黑暗中行走，但当接近就寝时间时，关掉家里大部分灯光。调低电脑显示器的亮度，或者更好的是，完全不要盯着屏幕。确保在尝试入睡时卧室非常黑暗。如果卧室里有多个带LED灯的电子设备，它们发出的光足以干扰你的睡眠。将它们移到另一个房间或遮盖LED灯。当你的睡眠时间与你的昼夜节律同步时，睡眠质量最佳。不幸的是，现代社会有许多方式会打乱这种同步。首先是错误时间接触强光。太阳落山后，你的昼夜节律会告诉大脑现在是夜晚，应该开始准备入睡。但如果你打开明亮的灯光，大脑会认为仍是白天（毕竟，大脑的进化远早于灯泡的发明），你的昼夜节律因此发生偏移。许多光源都可能改变昼夜节律周期，包括台灯、电视屏幕、电脑——甚至你的iPhone。你的昼夜节律可能被打乱的第二种方式是通过改变就寝时间。你的大脑期望在昼夜节律时钟的特定“时间”入睡。下丘脑通过触发神经递质褪黑激素的释放（不要与影响肤色的皮肤中的黑色素混淆）告诉大脑的其他部分该睡觉了。褪黑激素为你的大脑做好睡眠准备，就像慢跑热身肌肉为你的身体做好剧烈锻炼的准备一样（或者咖啡为你做任何事情做好准备）。当你改变通常的就寝时间时，你的大脑没有为睡眠做好充分准备。你可能获得了足够的睡眠时间，但睡眠质量会下降。不幸的是，你不能像设置闹钟一样设置你的大脑时钟。你的大脑就像一只狗。它需要被训练，这需要重复。稍微变化一下是可以的，偶尔熬夜也是可以的，但应该有一个你认为是就寝时间的明确时间。而且是的，周末尽量坚持。睡眠为你带来什么 经过一个世纪的现代睡眠研究，睡眠的确切目的仍然有些神秘。我们所知道的是，如果你没有得到足够高质量的睡眠，坏事就会发生，而提高睡眠质量可以带来深远的好处。 睡眠改善清醒生活的许多方面；它能提升情绪、降低压力、增强记忆力并减轻疼痛。它还有助于集中注意力、清晰思考和做出决策。高质量睡眠的好处甚至延伸到你的整体健康。睡眠不佳对你的体重、心脏甚至免疫系统都有负面影响。睡眠障碍还会增加药物或酒精成瘾的风险。因此，如果你的抑郁与潜在的健康或成瘾问题有关，改善睡眠是向上螺旋的一个良好开端。 睡眠为你的大脑带来什么 那么，睡眠是如何引发如此多的生活变化的呢？因为你大脑的整个电化学活动都受到睡眠的影响。睡眠与清晰思维 许多抑郁症患者难以清晰思考和果断决策，而睡眠问题会加剧这些困难。6 经过一夜糟糕的睡眠后，人们往往思维僵化，对新信息的适应能力下降。睡眠不佳还会导致注意力不集中。幸运的是，改善睡眠可以恢复清晰的思维并提高注意力，7 这很可能是因为前额叶功能得到了改善。例如，一项功能性磁共振成像研究观察了思维过程中的大脑活动，发现失眠症患者的背内侧和腹外侧前额叶皮层活动均有所减少。8 这些失眠患者接受了非药物治疗，仅采用了本章中的许多相同建议，显著改善了睡眠质量，使其前额叶活动恢复到正常水平。因此，如果你能改善睡眠，你的思维和决策能力也会随之提高。 减少前额叶担忧你是否曾在半夜醒来后难以再次入睡？这在抑郁症中很常见。这些觉醒是由于在慢波睡眠期间，大脑本应放松时，前额叶皮层和前扣带回的活动增加所致。9 这种活动增加很可能与计划和担忧有关，而这两者已知会导致睡眠问题。10 任何能在睡前减少计划或担忧的事情都将有助于改善你的睡眠质量。 写下你的担忧。正如我们讨论过的，担忧会扰乱睡眠，因为它会激活前额叶皮层——计划也是如此。如果你在试图入睡时担忧或计划，请写下你的想法。把它们从你的脑海中拿出来，写在纸上，然后就此了结。 改善前额叶-边缘系统沟通失眠和抑郁是双向的——如果你失眠，你更有可能患上抑郁症，反之亦然。失眠和抑郁之间的联系可能有很多原因，但一个主要的罪魁祸首是睡眠期间前额叶皮层和边缘系统之间的沟通。 正如我在第一章中讨论的，抑郁症是额叶-边缘系统沟通功能障碍，你可能还记得海马体是边缘系统的重要组成部分。在睡眠期间，海马体通过发送前额叶皮层响应的突发性沟通与前额叶皮层进行交流。因此，睡眠对于正常的额叶-边缘系统沟通非常重要，这就是为什么扰乱你的睡眠可能如此有害，以及为什么改善你的睡眠是启动向上螺旋的一个绝佳方式。 增强学习和记忆海马体对于形成新记忆至关重要，它只有在您获得整夜充足睡眠时才能正常运作。同样，背外侧前额叶皮层对学习的贡献也会因睡眠不足而受到阻碍。 这意味着优质睡眠对于学习和记忆至关重要。特别是，睡眠选择性地增强了对未来相关信息记忆的能力，这有助于您更有效地实现目标。此外，睡眠还能增强对有益活动的学习能力，这意味着您将更容易专注于积极方面。 请记住，重要的是质量，而不仅仅是数量。在一项荷兰研究中，研究人员通过轻微的声音干扰阻止人们停留在慢波睡眠阶段。受试者虽然睡眠时间相同，但睡眠质量较低，因此海马体功能受损。营造舒适的环境。优质睡眠需要让大脑平静下来，而不适感会激活大脑的压力反应。如果你的卧室太冷或太热、太亮、嘈杂，甚至气味不佳，你的睡眠可能会在不知不觉中受到干扰。因此，采取一些措施来改善环境。如果有无法消除的噪音，可以添加一个白噪音发生器，比如风扇，因为这对大脑的干扰较小。 荷兰研究中使用的干扰类型类似于在稍微嘈杂的房间睡觉，比如电视开得很低的房间。这意味着，即使你可能已经获得了足够的睡眠，你仍然可以改善睡眠质量，这将增强你的前额叶-边缘系统沟通，并提高你的学习和记忆能力。 准备你的褪黑激素当你拥有良好的睡眠卫生时，你的大脑会在计划入睡前大约三十分钟释放褪黑激素。这种褪黑激素由血清素产生，有助于为你的大脑准备高质量的睡眠。暴露在阳光下可以改善褪黑激素的释放和睡眠质量。17 所以，试着在中午多晒晒太阳。 点亮你的一天。白天的明亮光线有助于同步你的昼夜节律，改善你的睡眠。因此，花几分钟时间在阳光下散步。这还有一个额外的好处，就是可以提升你的血清素18并减轻疼痛。19 一项研究观察了在医院进行脊柱手术后康复的患者。住在医院阳光充足一侧的患者压力较小，需要的止痛药也较少。如果你不能靠近窗户或外出，至少在阳光明媚的时候，试着在光线明亮的环境中工作。增加阳光照射能促进褪黑激素的释放并改善睡眠质量。因此，建议在中午时分多晒太阳。 通过血清素改善情绪 浪漫主义诗人威廉·华兹华斯称睡眠为“新鲜思想和快乐健康之母”。虽然睡眠不足会恶化情绪、增加焦虑和压力，但提高睡眠质量则会产生相反的效果，这很可能与血清素系统有关。例如，增加血清素可以增加慢波睡眠并减少快速眼动睡眠，甚至能降低夜间醒来的几率。 此外，血清素的活动既影响昼夜节律，也受其影响。有趣的是，从眼睛延伸到脑干区域（负责产生血清素）的神经元会受到环境光照水平的刺激。这再次提醒我们，确保白天获得充足明亮光线的重要性。昼夜节律本身就能影响你的情绪——这就是为什么积极情绪通常在早晨较低，在傍晚时分达到顶峰的原因。25 不同的人受昼夜节律的影响不同，这解释了为什么有些人喜欢熬夜，而有些人则习惯早起。理解昼夜节律对情绪的影响很重要，因为有时当你感觉糟糕，认为自己的生活一团糟时，可能只是你的昼夜节律在轻微地改变你的情绪。是的，不幸的是你无法完全控制它，但如果你接受这一点，并意识到你需要通过其他方式创造一种向上的螺旋，或者只是等待几个小时，这可能会有所帮助。 通过去甲肾上腺素减轻压力睡眠中断是压力的一个重要来源。这也是为什么新父母和新上岗的随叫随到医生压力如此之大的原因之一。事实上，失眠者在睡眠前后和睡眠期间的压力激素水平都会升高。26 这真的很糟糕，因为高质量的睡眠有助于让大脑为应对压力做好准备。长期睡眠不足会减少整个前额叶皮层中去甲肾上腺素受体的产生，27 而不幸的是，前额叶去甲肾上腺素对于恰当应对压力是必要的。减轻压力可以改善睡眠，改善睡眠又可以减轻压力——这又是一个良性循环。 用优质睡眠奖励你的多巴胺系统多巴胺系统有助于调节慢波睡眠和快速眼动睡眠。28 此外，多巴胺不仅对睡眠（以及疼痛和抑郁）有巨大影响，而且睡眠、疼痛和抑郁也都影响多巴胺系统。29 另外，多巴胺系统的许多方面都受到昼夜节律的影响，30 包括多巴胺受体、多巴胺转运蛋白和多巴胺本身的产生。 用内啡肽减轻疼痛你的睡眠、情绪和疼痛水平三者相互影响。睡眠不佳会导致更消极的情绪和加剧的疼痛，进而可能导致睡眠质量进一步下降。对于慢性疼痛患者而言，睡眠质量差会加剧疼痛，而情绪低落者的这种效应更为显著。因此，睡眠不足会加重你的疼痛并压抑情绪。而低落的情绪又会进一步恶化疼痛，两者都可能影响你的睡眠。这听起来可能令人烦恼，但也意味着如果你能改变这个循环中的任一环节，就能同时影响三者。 重要的是，疼痛的最大加剧来自于夜间睡眠的持续中断。这意味着最重要的因素不是睡眠的总时长，而是连续睡眠的时间。因此，请尽力保持睡眠不受干扰。这也表明，经常用打盹来代替睡眠可能无助于缓解疼痛。优质睡眠减轻疼痛的效果源于大脑自身的一种吗啡类物质——内啡肽。约翰霍普金斯大学最近的一项研究发现，睡眠质量差的人大脑多个区域的内啡肽含量较低，包括背外侧前额叶皮层和前扣带回。35 与睡眠相关的内啡肽变化可以解释为什么良好的夜间睡眠对减轻疼痛如此有益。 睡眠清洁大脑 你的大脑在活动过程中会产生分解化学物质形式的垃圾。就像厨房里的垃圾一样，它需要被清理出去，否则就会开始堆积并妨碍你。睡眠对于清除干扰大脑正常功能的有害废物至关重要。36 清除大脑中的这些有害物质可能是睡眠让人感觉恢复精力的部分原因。 改善你的睡眠卫生研究表明，关于睡眠卫生的知识能够改善睡眠卫生习惯，进而提升睡眠质量。37 因此，仅仅阅读本章内容，你就已经走在正确的道路上了。以下是一些更具体的建议，帮助你为美好的夜晚睡眠做好准备。 连续睡足八小时。大多数人需要大约八小时的睡眠。一般来说，年龄越大，所需的睡眠时间越少。在大学阶段，你需要大约八小时二十四分钟的睡眠。当你开始领取社会保障金时，可能只需要七小时。重要的是要连续睡眠（七小时加上一小时的小睡并不等同）。所以不要经常小睡。如果你持续获得高质量的睡眠，你甚至不会感到需要小睡。将你的床/卧室用于睡眠。不要在床或卧室里工作。不要上网。不要看电视。如果你只将卧室用于睡眠，你的大脑就会将床只与睡眠联系起来，这会像巴甫洛夫条件反射一样诱发睡意。当然，在那里进行性行为也是可以的（有些人可能会说非常可以）。创建一个睡前准备的习惯。每晚都执行——这是一个仪式，将你与忙碌的一天分隔开来。特别是你的前额叶皮层需要放松下来，所以如果你以每小时六十英里的速度处理一切事务，然后直接倒在床上，你可能会难以入睡或获得高质量的睡眠。睡前仪式可能包括刷牙、洗脸、上厕所，然后阅读几分钟。或者你也可以包括喝一杯花草茶，给孩子读书，或做祷告——任何放松的活动。冥想也可能有帮助。再次强调，性生活是可以的，但可能不能作为你常规习惯的一部分（如果可以，那很了不起）。 避免在睡前摄入咖啡因。这显而易见。即使你在摄入咖啡因后能入睡，咖啡因也会破坏正常的睡眠结构并降低睡眠质量。因此，在睡前的几小时内不要喝红茶、绿茶、咖啡或红牛。饮食要适度。睡前至少三小时内不要吃大餐。消化不良会影响睡眠，而且一旦躺下，胃酸反流会更常见。不过，吃点简单的零食是可以的，如果饥饿让你分心，甚至是有帮助的。同样，口渴也会干扰睡眠，所以睡前可以喝几口水。但不要一口气喝下一整杯水，否则你的膀胱会在半夜把你叫醒。 不要将酒精作为常规的助眠工具。一杯啤酒或一杯葡萄酒可能让你更快入睡，但它会扰乱你的睡眠结构，所以你的夜晚不会那么安宁。此外，你越频繁地使用酒精来入睡，它的效果就越差。最后，滥用酒精会导致慢波睡眠减少和快速眼动睡眠增加，这与抑郁症中观察到的情况类似。锻炼。让体育活动成为你生活的一部分。锻炼通过同步生物钟、减轻压力、减少快速眼动睡眠以及引发多种神经化学变化来改善睡眠。40 然而，睡前太近进行锻炼可能会让你难以入睡，所以尽量在睡前几小时进行。 尝试认知行为疗法 针对失眠的认知行为疗法（CBT-I）不仅包括良好的睡眠卫生习惯，还针对可能干扰你睡眠的适应不良想法和习惯。CBT-I在提高警觉性、改善思维和睡眠质量方面比单纯的睡眠卫生习惯更有效，41 并且它可以成为治疗抑郁症的有效方法。42 专业治疗师可以帮助你充分利用CBT-I，但这里有一些简单的CBT-I技巧。记录睡眠日记。如果你去看睡眠专家，她首先会要求你记录睡眠日记。最简单的睡眠日记包括写下你上床睡觉和醒来的时间，但包含更多信息会让它更有用。试着写下你计划醒来和睡觉的时间、你认为自己入睡花了多长时间、你的压力水平、你服用的任何药物或吃了什么、睡觉前做了什么活动以及睡眠质量。还有许多在线资源可以帮助你记录睡眠日记。一周后，看看你是否注意到任何有助于你睡得更好或让你睡得更差的模式。即使自己记录睡眠日记似乎没有帮助，至少你可以把睡眠日记带给睡眠专家，这将帮助你更快找到解决方案。减少焦虑。你是否为睡眠不足而焦虑？认识到这一点可以减少过度的边缘系统活动。利用第二章中的技巧来帮助自己。 限制你的睡眠。失眠最困难的部分是躺在床上却无法入睡。有时解决方法是停止尝试。如果你总是试图睡八小时但只能睡六小时，那就尝试只睡六小时。如果你通常十一点上床但直到午夜才能入睡，那就午夜再睡——但保持同样的起床时间。一旦你开始拥有更连续的睡眠，并且减少辗转反侧的时间，你就可以逐渐调整就寝时间。 放松就好。你动得越多，入睡就越困难，所以选择一个舒适的姿势躺下。不要看时钟；不要调整枕头；只需放松。如果你无法保持平静，就起床去另一个房间。做一些放松的事情二十分钟或三十分钟，然后再试一次。