设定目标，做出决策

第六章 设定目标，做出决策 在非虚构登山经典《触摸虚空》中，两位探险家乔·辛普森和西蒙·耶茨尝试首次攀登秘鲁安第斯山脉的修拉格兰德山西坡。剧透警告：这是一次艰难的攀登，但他们成功登顶。真正的故事始于他们下山途中。一场暴风雪袭来，猛烈地打击并使他们视线模糊，在混乱中，乔摔倒了，摔断了腿。只有他们两人——在暴风雪中，夜幕迅速降临——前景看起来十分严峻。他们不知道该做什么，也不知道最佳的下山路线。如果西蒙试图背着乔，他们可能都会丧命。乔看不到任何出路，认为这就是终点。（剧透警告二：并非如此，因为他是这本书的作者。）正是在书的这一点上，乔解释了在荒野中生存的一个重要方面：“你必须不断做出决策，即使它们是错误的决策，你知道吗。如果你不做决策，你就完蛋了。”在登山运动中，如果你陷入困境，不知道正确的出路，你只能选择一个方向前进。它不一定是最好的方向；甚至可能根本没有最佳方向。你肯定没有足够的信息来确切知道。所以，如果你沿着一条路走下去，最终来到悬崖边，你就只能从那里选择另一个方向。因为你知道吗？在危急情况下，你无法确定正确的道路；你知道的是，如果你坐在那里什么都不做，你就完蛋了。 也许这就像你发现自己所处的境地。每一个决定都感觉是错的。但这只是因为你的边缘系统压倒了你的前额叶皮层。这是抑郁症的一个症状。事实上，正是这种症状让抑郁症如此稳定。如果你能果断，那么你就会开始大胆地生活，而不是试探性地。但你不能。做出一个好的决定，而不是最佳的决定。在尝试做决定时，我们往往关注每个选项的相对缺点，这常常使每个决定看起来都不那么吸引人。1 通常我们也没有足够的信息来对决定感到自信——世界太复杂了。但请记住，做一件部分正确的事情总比什么都不做要好。追求最好，而不是足够好，会给决策过程带来过多的情绪性腹内侧前额叶活动。2 相比之下，认识到足够好就是足够好，会激活更多的背外侧前额叶区域，这有助于你感觉更有掌控力。做决策包括创造意图和设定目标——这三者都属于同一神经回路，并以积极的方式激活前额叶皮层，减少担忧和焦虑。做决策还有助于克服纹状体的活动，纹状体通常会把你拉向负面冲动和习惯。最后，做决策会改变你对世界的看法——找到问题的解决方案并安抚你的边缘系统。 为什么决策并不容易是否有人曾告诉你，你的优柔寡断阻碍了你的幸福？在你为此过于自责之前，请记住，优柔寡断源于对太多事情过于在意。如果你只关心一件事，做决定会很容易，但你的个性和大脑远比这复杂和微妙。由于你的行为是由纹状体、边缘系统和前额叶皮层的动态互动所引导的，你的目标、习惯、恐惧和欲望都在争夺有限的大脑资源。有时这些大脑区域之间的沟通陷入僵局，你就会在某个决定上卡住。有时你会在每个决定上都卡住，这时优柔寡断就会成为你的障碍。它会影响你的焦虑、情绪、思想和行动——不幸的是，所有这些又会进一步助长优柔寡断。那么，为什么决策（或缺乏决策）会对你的生活产生如此深远的影响呢？答案当然可以在大脑中找到，这要从前额叶皮层说起。 决策激活前额叶皮层 你的大脑就像你的肌肉一样，遵循“用进废退”的原则。使用特定的大脑区域会增强其功能，而不使用则会使其功能减弱。抑郁症的一个问题是，它会让你更多地使用那些让你陷入困境的脑回路，而较少使用那些帮助你好转的脑回路。决策是启动向上螺旋的一个绝佳方式，因为它激活了帮助你好转的回路。有意识的、目标导向的决策需要使用前额叶皮层，特别是腹内侧前额叶皮层，它有助于重新平衡功能失调的前额叶-边缘系统回路。迈出正确的一步。孔子说：“千里之行，始于足下”，这对大脑来说确实如此。你从在脑海中做出决定开始，但直到你朝着那个方向迈出一步，决策过程才算完成。相反，去超市购物或完成工作报告可能感觉像是一段千里之行，但你所需要做的只是朝着那个目标迈出一小步。写下你想在超市买的一样东西，或者从找车钥匙开始。没有行动的决定只是一个想法，虽然想法可能有所帮助，但它们对大脑的影响不会那么强大。有行动的决定则完全不同：它是开启向上螺旋的稳健方式。总的来说，前额叶皮层负责目标导向的行为。这意味着它决定要实现什么目标以及如何实现它们，而实现目标的第一步就是做出决策。一旦做出决定，前额叶皮层就会组织你的行动来实现那个目标。它通过更有效地管理大脑可支配的资源来做到这一点。 决定聚焦注意力并增强感知 在我们生活的复杂世界中，有很多不相关的信息（广告、噪音、你的胃感觉如何、天气等等）。当你做出决定时，前额叶皮层帮助你忽略无关的干扰，专注于完成一个目标。我们都听说过一个观点，即我们只使用了大脑的10%……这完全是个弥天大谎。每个人都在使用整个大脑，尽管当你的大脑处理太多无关紧要的事情时，它会失去处理对你最重要事情的能力。幸运的是，决策最重要的后果之一是它有助于重塑大脑的感知，并引导其关注最重要的事情——就像谷歌将你的搜索结果偏向最重要的一样。如果重要的结果被埋在第25页，你永远也看不到它们。 当你设定一个目标时，前额叶皮层会改变大脑其他部分感知世界的方式。这听起来还不够深刻——当你设定一个目标时，前额叶皮层会改变你看到、闻到和听到面前世界的方式。前额叶皮层的决策，这是一个高级大脑过程，会影响低级的感官过程。你的每一种感官都有一个专门的感官皮层来处理。你有视觉皮层、听觉皮层等等。这些较低层次的感官皮层受到自上而下的控制。前额叶皮层可以告诉较低层次的皮层该忽略什么、该注意什么。这就像警察局长告诉部门：“忽略超速罚单；抓捕毒贩。”如果你花费大脑资源寻找特定的东西，你更有可能找到它。在你当前的处境中，可能看起来问题无解，但解决方案其实就在那里；你只是看不见它们，因为你被无关的细节淹没了。自上而下的控制抑制了低级皮层对无关信息的反应，并增强了重要信息处理的速度和激活程度。例如，当你寻找车钥匙时，你的视觉皮层的反应性会增强。也许这听起来并不惊人，但它就像新相机上的人脸识别功能。每当一张脸进入画面，相机就会在它周围放一个小方框并聚焦于它。想象一下，如果你能对一切都这样做——当你需要车钥匙时，突然有一个小方框出现在它们周围。或者，如果你想加强与配偶的关系，突然你看到了一个方法来实现这一点。一旦你做出决定并产生解决特定问题的意图，潜在的解决方案就会变得突出。在大脑中以类似的方式被点亮。弄清楚什么对你来说是重要的。为了帮助减少生活中无关紧要的细节，专注于对你真正重要的事情。研究发现，关注自己的价值观可以减少大脑的压力反应。5 所以，回想一下你生命中最快乐的时刻。那时你在做什么，哪些因素促成了你的幸福？哪些活动让你感到最充实？你最自豪的成就是什么？你希望同事或朋友用哪些美好的品质来描述你？自上而下的控制在一个巧妙的研究中得到了完美阐释。该研究要求参与者定期执行指向杯子、抓取杯子或不作任何动作的指令。（是的，这是一个非常简单的目标，但你也应当从简单目标开始。）在被告知要执行的动作后、但尚未行动前，参与者会看到一系列圆形图像，他们的任务是找出其中与众不同的那个。有时，与众不同的圆形比其他更亮，有时则更小。令人惊讶的是，参与者意图指向或抓取杯子的行为改变了他们感知圆形的方式。当他们准备指向时，更容易发现明亮的圆形；当他们准备抓取时，则更容易发现较小的圆形。这种意图不仅影响了他们的反应时间，还改变了视觉皮层本身的电活动。最后，当被要求不作任何动作——即没有伸手或抓取的意图时，参与者的视觉大脑皮层对两种类型的圆圈反应相同。这项研究可能看起来很奇怪，但它证明做出决定会改变大脑对世界的感知处理。当然，改变你大脑感知世界的方式并不能解决你所有的问题。想象一下，你在黑暗中寻找车钥匙。打开灯并不会神奇地让钥匙出现——也许它们在你昨天穿的裤子里，或者沙发垫下面。但打开灯肯定会大大提高你找到钥匙的机会。做出决定，哪怕是一个微小的决定，也能开始照亮改善你生活的方式。 决定能增加乐趣 我们常常认为，当好事发生在我们身上时，我们是快乐的。但实际上，当我们决定追求一个特定目标并最终实现它时，我们才是最快乐的。抑郁症的一个大问题是，短期内没有任何事情能带来愉悦感。由于前额叶-边缘系统的沟通不畅，你无法将未来的幸福与今天的行动联系起来。因此，任何不能立即带来愉悦感的行动都变得困难。然而，主动选择追求目标，而非依赖冲动或习惯，会让目标更具回报感。例如，在一项研究中，成对的老鼠被注射可卡因。老鼠A可以按压杠杆来获得可卡因，而老鼠B只需等待老鼠A按压杠杆。因此，它们在同一时间都获得了相同剂量的可卡因注射，但老鼠A必须主动按压杠杆，而老鼠B则无需做任何事情。7 你猜对了——老鼠A在其伏隔核中释放了更多的多巴胺。因此，决定一个目标并实现它，比偶然发生的好事感觉更有回报。当然，给老鼠注射可卡因可能不是最振奋人心的例子，但同样的过程适用于其他事物。如果你决定买一块饼干，它会比有人递给你一块饼干更令人愉悦。如果你决定追求一份工作，它会比有人突然提供给你更有成就感。如果你决定起床，它会让你感觉更有力量。与其等到不得不去洗手间，不如提前去。为你想要的东西做决定，而不是反对你不想要的东西。关注潜在的负面结果会使决策变得更加困难。8 积极选择一个你想要追求的特定目标——而不是基于避免你不想要的东西来做决定——迫使你至少短暂地关注积极的一面。例如，不要说“我不想做得很糟糕”，而要说“我想做得非常出色”。这种积极的思维方式在改变你的行为方面更为有效。9在另一项针对人类的研究中，参与者玩了一个赌博游戏。研究的一部分中，他们主动选择下注多少，而在另一部分中，则由电脑为他们选择。大多数情况下，无论谁决定下注，他们的大脑对赢钱都有可预测的反应——但有一个重要的例外。当参与者决定下注多少时，他们的大脑在前扣带回、岛叶、纹状体和海马体中显示出更大的活动。这些区域的活动表明，为自己做决定与对赢钱赋予更大的重要性、更多的情感投入、更可能的行为改变以及增强的记忆有关。10在另一项功能性磁共振成像研究中，参与者玩了一种不同类型的赌博游戏，他们需要在游戏中为一个电脑化的气球充气。随着气球变得越来越大，它爆裂的可能性也随之增加。他们可以选择再充一点气以赢得越来越多的钱。然而，在研究的其他部分，选择权被剥夺，由电脑为他们做出选择。当参与者为自己做选择时，他们的背侧前扣带回、脑岛和伏隔核有更多的激活。主动选择引起了注意力回路的变化，改变了参与者对行动的感受，并增加了奖励性多巴胺的活动。这里还有一个例子。在一项关于选择的经典研究中，哈佛大学的一个团队要求受试者按偏好程度对一组画作进行排序。然后，研究人员向受试者展示成对的画作，并询问他们希望在自己家中悬挂哪一幅。之后，受试者被要求再次对这些画作进行排序。主动选择一幅希望挂在家中的画作会导致其偏好排名上升，而主动拒绝一幅画作则会导致其排名下降。即使受试者患有健忘症，无法记住自己选择了哪些画作，这种效应仍然存在。选择这一简单行为的影响比有意识的记忆更为深远。我们不仅选择自己喜欢的东西；我们也会喜欢自己选择的东西。 设定目标以增加多巴胺当人们朝着一个他们认为可实现的长期、有意义的目标努力时，比如获得学位或晋升，他们往往处于最佳状态。这不仅是因为当你最终实现长期目标时会释放多巴胺，而且在你朝着实现目标迈进的每一步中也会释放多巴胺。拥有一个目标还能让前额叶皮层更有效地组织你的行动。最重要的是，对幸福而言，设定目标往往比实现目标本身更为重要。不幸的是，抑郁症患者倾向于设定模糊不清、定义不明的目标，这使得进展和成就变得困难。例如，一个模糊的目标可能是“多花时间陪孩子”，而“每周日与孩子玩桌游”则是一个具体的目标。当目标定义不明确时，大脑很难判断你是否真正实现了它们，甚至是否在朝着它们前进。这不仅意味着多巴胺的减少，而且缺乏感知到的进展可能会让人失去动力。 此外，不相信自己能够实现目标会增加绝望感。因此，拥有至少几个你相信自己能够实现的目标非常重要。设定具体、有意义且可实现的长期目标，可能是逆转抑郁进程的有力方式。制定具体的长期目标。首先思考你的价值观以及对你重要的事物。写下至少一两个你可以实现的、与你重视的事物相符的具体目标。一个具体的目标具有明确界定的成功标准，因此在未来的某个时刻，你将确切地知道自己是否已经实现了它。你清单上的目标是否激励或鼓舞你？如果没有，请更深入地思考一些不同的目标。 如果你已经找到了一些具体且有意义的目​​标，你是否相信自己能够实现其中任何一个？如果不能，将它们分解成你认为可能实现的小目标。例如，如果找到工作的目标看起来太令人生畏，尝试设定一个更小的目标，比如每周发送两份简历，或者每天花十分钟在网上找工作。 决定既可以超越习惯，也可以利用习惯。正如我在第四章中讨论的，你的大部分行为都是由习惯或冲动驱动的。大多数时候，你基本上处于自动驾驶状态，由背侧纹状体或伏隔核引导。要覆盖一个程序化的习惯或抑制一个冲动，唯一的方法就是用前额叶皮层做出决定。 重要的是，内侧前额叶皮层投射到背侧纹状体，而眶额皮层投射到伏隔核。16 这听起来可能像胡言乱语，但它意味着前额叶皮层能够调节你的习惯和冲动。这让你对自己的生活有更多的控制权，而不是完全由过去的经历或当前的环境所控制。除了利用前额叶皮层来抑制坏习惯，你还可以用它来激活好习惯（第八章将进一步解释）。如果你有一个想要培养但尚未根深蒂固的好习惯，它在背侧纹状体中的连接还很微弱，等待被触发。好消息是，前额叶皮层可以触发那个好习惯并加强其连接。只要你先确保自己走在正确的方向上，让背侧纹状体中的习惯接管，进入自动驾驶模式并无不妥。 决定创造感知控制 你可能不会做出所有正确的决定，但这些决定将是你自己的决定。当哺乳动物的大脑对世界有一定控制时，它的运作会比没有控制时好得多。犹豫不决是恶性循环的一部分，因为它加剧了你失控的感觉。这方面最好的例子来自对不可控压力的实验。在一项研究中，研究人员将两只老鼠配对，并对它们的尾巴施加小而随机的电击。它们的尾巴通过电线连接，因此它们会经历相同的电击。当电击发生时，老鼠A可以转动一个轮子，使电击停止，这对两只老鼠都有效。老鼠B也有一个轮子，但不幸的是，它没有连接到任何东西；它只能等待老鼠A停止电击。有趣的是，尽管两只老鼠在同一时间、持续相同的时间受到相同的随机电击，但实验结束后，老鼠A的状态相当好，而老鼠B则出现了抑郁症状。事实上，没有控制权的老鼠B，其额叶中的多巴胺和去甲肾上腺素水平较低，脑干中的血清素水平也较低。你对情境的控制感越强，你的压力水平就越低。一组英国研究人员进行了一项与老鼠实验类似的人类fMRI实验。受试者手上连接电极，随机接受电击。在实验的一部分中，他们可以按下一个按钮来停止电击，但在其他部分，电击由电脑终止。对电击的控制减少了大脑疼痛回路中的反应性，并增加了背外侧前额叶皮层和前扣带回的活动。有趣的是，受试者的内侧前额叶活动越多，他们感受到的疼痛就越少。这意味着利用决策来增加内侧前额叶活动似乎是个好主意。你甚至不需要直接控制压力的来源就能获得决策带来的益处。只要你能控制某些事物，就能利用这些益处。例如，当老鼠面对无法控制的压力时，如果它们可以选择在运动轮上奔跑，它们就不会遭受负面后果。有趣的是，如果它们被迫运动，它们就无法获得同样的益处，因为如果没有选择，运动本身就会成为压力的来源。显然，运动本身很重要，正如我们在上一章所讨论的，但决定运动也是启动向上螺旋的强大方式。 这里的关键不在于实际的控制，而在于感知到的控制。做出决策可能不会增加你对情况的实际控制，但它很可能会增加你感知到的控制。而当你增强感知到的控制时，你的信心、情绪和未来的决策能力也会随之提升。决定减少担忧和焦虑 正如我在第二章中所解释的，担忧和焦虑是由可能性触发的，而非确定性。当你的前额叶皮层不得不循环考虑许多潜在情景时，这会增加触发焦虑或担忧的风险。当你决定了一条路径，你就减少了前额叶皮层需要优化的变量数量。决定仅仅是创建一个朝特定方向前进的意图。这并不意味着你需要永远朝那个方向前进。想象一下，你身处荒野，就像本章开头讨论的那两位登山者一样，你来到了一个岔路口。你可以花上无尽的时间试图弄清楚该走哪条路，或者你可以选择一条路走下去。你可能最终意识到这条路是错的——如果是这样，你就转身回到岔路口。鉴于你又回到了起点，你可能会觉得那都是白费力气，但事实并非如此。走一条路然后意识到需要改变路线，与只是坐在那里什么都不做是不同的。即使你最初的决定被证明是错误的，你仍然掌控着自己的生活。一项研究通过考察职业选择困难者证明了这一点。研究中所有人都难以确定职业道路。研究人员将参与者分为两组——一组学习帮助参与者应对负面想法的工作手册，另一组则研究他们感兴趣的职业。两种干预措施都减少了负面想法和焦虑，并提高了决策能力。 这项研究表明，努力减少对负面结果的关注有助于提高决策力。但它也表明，仅仅选择一条道路就能产生同样的效果。第二组参与者并不需要确定最终要从事的职业；他们只是朝着决策方向迈出了一步，这减少了未来的选择，从而降低了他们的焦虑。 决策有助于做出更多决策临近大学毕业时，我很难决定自己未来想做什么。这种优柔寡断逐渐变得阴险——很快，我连暑假想做什么都难以决定，后来甚至周末想做什么都拿不定主意。 当你停滞不前、陷入瘫痪时，事情会感觉失控。但好消息是，你不必从重大决定开始。你可以从小事做起。选择午餐吃什么，或者看什么电视节目。研究表明，生活中某一部分的决断力可以提升你在其他方面的决断力。22 选一件事，去做，不要质疑。当你锻炼肌肉时，它会变得更强壮，而锻炼会使下一次锻炼变得更容易。同样，每次你做出决定而不是拖延、担忧或冲动行事，你都在为未来的决策回路增强力量。当然，如果你跑了五英里，你的肌肉会变得疲劳，第六英里会比第一英里感觉困难得多。决策也是如此——如果你必须连续做出很多决定，决策回路会变得疲劳，你的大脑会重新陷入犹豫不决或冲动行事。但这没关系。就像锻炼一样，你正在为未来训练你的大脑，下次你需要做决定时，那第六英里会感觉更容易——你已经为向上的螺旋奠定了基础。