锻炼你的大脑

第五章 锻炼你的大脑 几年前，我在加州大学洛杉矶分校找到了一份新工作，老板给我买了一台笔记本电脑，这样我就可以在任何地方工作。我对不用去办公室感到兴奋。不需要打扮，不需要通勤。我想我可能会去公园，在新鲜空气中工作，或者去一家很酷的咖啡店。但我基本上只是坐在昏暗客厅的沙发上。大约在同一时间，我的女朋友搬到了沿海九十英里的地方。幸运的是，那是一条美丽的车程，但意味着每隔几天就要多开大约三个小时的车。 几周后，我的臀部开始疼痛。然后我的背部开始疼痛，就在肩胛骨之间。我感到既懒惰又不安，但不知道该怎么办。我开始感到更加久坐不动，更沉重，更老。食物尝起来不那么好吃了，尽管我仍然吃了很多。直到几个月后，我才意识到自己变得多么不活跃。我就是不想锻炼。也许你懂这种感觉。在沙发上坐了一整天后，我只想继续坐着。我的身体感到不适，所以不想动弹。以前，当我每天去加州大学洛杉矶分校时，我每周会去几次跑道或瑜伽馆。这很容易，因为它们都在工作地点附近。但从沙发的角度看，去跑步或做瑜伽似乎太费劲了。而且，我越是不锻炼，就越对恢复体型失去兴趣。 我陷入了一个恶性循环，却没有意识到。这有点可笑，竟然是从一台笔记本电脑开始的，但事实就是如此。实际上，恶性循环通常就是这样开始的。一个小小的改变导致了一系列意想不到的后果，这些后果相互叠加。我们都知道锻炼对身体有多重要，但那时我没有意识到锻炼对大脑同样重要。你的大脑并非孤立于世界之外，它与你身体紧密相连，因此你的身体活动会影响你的神经化学状态。大脑不喜欢闲置，它拥有身体并渴望运用它。 本书的这一半内容旨在探讨如何创造一种良性循环：积极的生活改变引发积极的大脑变化，反之亦然。我们将从运动开始谈起。这里所说的"运动"，仅仅是指身体活动。它并不意味着你必须去健身房或购买昂贵的运动装备，你只需要多活动身体，减少久坐。 享受乐趣（即不要把它当作"锻炼"）。当你不再视其为"锻炼"，而是"活动身体"或"享受乐趣"时，你更可能坚持下去，并获得更大的情绪收益。如果你每周三天骑车上班，或与朋友在公园玩飞盘，这些活动不会让你感觉是在锻炼，但累积起来就是大量的身体活动。运动可能是开启向上螺旋最直接、最有效的方式。它不仅易于理解，而且对大脑的影响与抗抑郁药物有许多相似之处，甚至能模拟娱乐性药物带来的兴奋感。然而，运动是自然的，它能引发更精细、更有针对性的大脑变化，其益处甚至可能超过药物。 不想运动？ 你当然不想运动，但这只是你抑郁的大脑回路在作祟。抑郁是一种稳定状态，这意味着你的大脑倾向于以让你保持抑郁的方式思考和行动。要克服抑郁，你的大脑需要摆脱懒惰，而你必须让它行动起来。我并不是说你懒惰；我是说你的大脑懒惰。但归根结底，你是那个可以为此做些什么的人。与他人一起行动。社交互动不仅对抑郁症有益（第11章），社交压力也会促使你坚持锻炼。因此，询问朋友他或她想要参与何种活动，并一同加入。你可以聘请私人教练、参加课程或加入运动小组。拥有一个责任伙伴会让你更有可能坚持出席。 运动对你和大脑的作用 我相信你已经无数次听说运动对你有益。那么，现在是时候再听一次了。运动对你有好处。不仅对你的心脏和腰围有益，对你的大脑——特别是那些导致抑郁的神经回路——也有益处。抑郁症引起的几乎所有问题都可以通过运动来对抗。 例如： 身体方面 抑郁症让你感到昏昏欲睡和疲惫，但运动能给你更多精力和活力。抑郁症常常扰乱你的睡眠模式，但运动能改善你的睡眠，使其对大脑更具恢复性（第七章）。 抑郁症会严重破坏你的食欲，导致你吃得过少或大量摄入垃圾食品（事实上，大量食用加工食品的人患抑郁症的风险更高）。运动能改善你的食欲，使饮食更加愉快，促进健康。 心理层面 抑郁症可能使你难以集中注意力，但运动能让你思维更敏锐，提升规划和决策能力。 抑郁症让你感到……嗯……抑郁，但运动能改善你的情绪。它还能减轻焦虑，降低压力，并增强自尊。 社交层面 抑郁症通常让你孤立无援，但运动往往能带你走出自我，融入世界。此外，所有这些效应都增加了你参与其他活动和思维过程的可能性，这些活动和思维过程同样能够逆转抑郁的进程。例如，运动改善睡眠，进而减轻疼痛、提升情绪、增加精力和警觉性。随后，疼痛的减轻让你更有可能进行运动，并增加你对运动的享受感。拥有更多精力也让你更有可能进行运动。关键信息是，所有这些原因和结果相互交织、相互促进，形成一个向上的螺旋，朝着感觉更好的方向发展。 大脑的类固醇 正如运动能增强你的肌肉一样，它也能增强你的大脑。运动增加神经生长因子，如脑源性神经营养因子（BDNF），这些因子就像是大脑的类固醇。BDNF使你的大脑更强大，因此它对各种问题（不仅仅是抑郁）更具抵抗力。6承诺一个简短的试用期。报名参加一个健身课程，并承诺去上前三节课。在像Groupon或LivingSocial这样的在线网站上寻找你当地瑜伽或普拉提工作室的月费试用，享受折扣价。加入一个健身房，并向自己保证在头两周里，你会在每周一、周三和周五都去。即使你感到太累，不想做任何实际的运动，也要去健身房，停好车，走进去，换上运动服，拿起一个五磅重的哑铃。如果你真的累到不想在那里做任何其他事情，那完全没问题。你已经履行了对自己的（以及对我的）义务，你可以回家，在网上浪费时间。大量研究表明，运动能促进新神经元的生长。在一项研究中，得克萨斯州的一对科学家观察了运动对大鼠的影响。7 这些大鼠被分为三组：自愿跑步组、强制跑步组和对照组。自愿跑步组的大鼠可以按照它们喜欢的任何速度跑步，而强制组的大鼠必须以设定的速度跑步。对照组的大鼠则完全不允许跑步。研究表明，两个运动组的海马体新神经元发育都有所增强。然而，自愿运动组的新神经元数量多于强制运动组，这表明主动选择运动比被迫运动带来更多益处。（我们将在第六章更详细地探讨这种自我激励。）这也意味着，虽然在健身房跑步机上锻炼可能不如在公园里跑步那样理想，但远比什么都不做要好得多。要启动一个向上的螺旋，你只需要做点什么，无论多么微小，只要比你现在做的更好就行。享受美景。在宜人的环境中锻炼，无论是在城市还是乡村——或者在看宜人环境的图片时——都能增强锻炼的好处。8 事实上，无论是否锻炼，身处大自然中，甚至只是看看树木或湖泊的景色，都能对你的情绪产生巨大影响，并可以减少抑郁症状。9 所以，试着去公园跑步，或者选择靠近窗户的跑步机。 重要的是，神经元生长的益处不仅在大鼠身上明显；在人类（比如你）身上也是如此。神经元生长实际上增加了整个前额叶皮层的灰质。10 这种由运动引起的BDNF增加本身就很酷，但当我告诉你BDNF也会因抗抑郁药物而增加，尤其是在额叶时，你会觉得更酷。11 因此，运动对大脑的影响类似于抗抑郁药物。所以，当我从沙发上站起来开始行走时，我的大脑便开始产生脑源性神经营养因子，并逐渐变得更强健。我并未意识到，但我已经启动了一系列神经活动。但请记住，脑源性神经营养因子就像肥料。你不能只是在新播下的种子上撒些肥料，然后问：“我的植物在哪里？”这需要时间。运动有助于创造生长的条件，但你必须坚持下去，并给它时间发挥作用。 提升你的血清素水平 运动与抗抑郁药之间的关系并不仅限于增强神经元的脑源性神经营养因子。大多数抗抑郁药针对血清素系统，提高血清素水平，从而增强动力和意志力。事实证明，运动也能提升血清素的活动水平。12思考什么对你来说最重要。当你将锻炼与长期目标联系起来时，它有助于你的大脑忽略短暂的不适，并使你的锻炼更加令人满意（第6章）。就我而言，我提醒自己，保持更好的体型能让运动更有趣。也许你会为了你的孩子而做。也许你会因为重视努力工作而做。只有你自己知道什么对你最重要。 运动增加了血清素神经元的放电率，导致它们释放更多的血清素。当更多的血清素被释放时，身体会产生更多的血清素以满足需求。值得注意的是，任何运动都会增加血清素，而不仅仅是正式锻炼，这意味着即使是吸尘、园艺或走到远处的停车位，也会对你的大脑有益。重要的是，血清素和脑源性神经营养因子（BDNF）特别擅长创造一种向上的螺旋，因为血清素刺激BDNF的产生，而BDNF则强化血清素神经元。14 运动启动了雪球效应，而大脑的动态互动则使其持续滚动。 激发你的去甲肾上腺素 抑郁症常伴随的注意力不集中和深度思考困难，主要是由于去甲肾上腺素系统功能滞后所致，这也是为什么除了血清素之外，去甲肾上腺素是抗抑郁药物最常针对的神经递质。幸运的是，运动也能增加去甲肾上腺素。15 德国的一项研究让受试者要么休息，要么慢跑，要么高速冲刺。虽然所有运动都能增加去甲肾上腺素，但高强度运动尤其有益。因此，如果你能找到动力去挑战自己，你的大脑会让你觉得这一切都是值得的。 用多巴胺奖励自己多巴胺是你大脑中的甲基苯丙胺。大脑中的多巴胺回路控制着愉悦感、决策和专注力等方面。它是成瘾背后的主要神经递质。所有那些被称为“兴奋剂”的成瘾性药物，如冰毒或可卡因，基本上都是在刺激你的多巴胺。事实上，任何成瘾——不仅仅是药物成瘾，还包括冒险、情感戏剧或任何让你兴奋的事物——都只是劫持了大脑享受事物的自然能力。功能失调的多巴胺解释了抑郁症常伴随的愉悦感缺失。幸运的是——你猜对了——多巴胺系统也受到运动的积极影响。16在奖励自己之前先锻炼。让我们面对现实：你会看电视。你会吃冰淇淋。你会在Facebook上浪费时间。这没什么大不了的。但下次你这样做时，让它成为某事的奖励。事先锻炼一下。上下楼梯两次。做十个仰卧起坐。绕着街区慢跑。反正你本来就要得到奖励，所以只需在你的不活动中插入一点活动。当你觉得你赢得了那部电视剧或那个冰淇淋时，它会更加令人愉快。 一组英国科学家研究了吸烟者在运动前后的烟瘾。在15小时内不允许吸烟后，参与者被分为两组：运动组和对照组。运动组在固定自行车上骑了十分钟，以轻到中等强度踩踏板，而对照组只是坐在那里。随后在功能性磁共振成像扫描中检查时，对照组对观看香烟的反应是可预测的。他们显示出眶额皮层的活动增加，这是腹侧前额叶皮层的一部分，与动机有关。他们还显示出背侧纹状体的显著激活。这两个区域都受到多巴胺活动的影响。换句话说，他们的大脑真的想要那些香烟，并正在激活习惯来采取行动。 制定一个锻炼计划。将锻炼添加到你的待办事项列表或日历中，并在完成时勾选它。计划激活前额叶皮层，而勾选列表则释放多巴胺。双赢。另一方面，运动组对观看香烟图片的大脑反应有所不同。请记住，这两组人除了十分钟的运动时间外，其他条件完全相同。然而，在骑自行车后，运动组在这些大脑区域的活动减少了——他们的大脑对香烟的渴望降低了。仅仅十分钟的运动就显著改变了他们的多巴胺回路，增强了他们的意志力。是的，在固定自行车上骑几英里，同时阅读最新一期的《人物》杂志，并不能解决你所有的问题，但对你的大脑来说，这比只是坐在那里要好得多，而且它是启动向上螺旋的一个绝佳开端。 跑步者的快感 是天然的神经化学物质还是非法的街头毒品？有时很难区分。运动会使你的大脑释放内啡肽，这些神经递质通过发送神经信号来减轻疼痛和缓解焦虑，作用于你的神经元，就像阿片类药物（如吗啡或维柯丁）一样。一组德国科学家利用正电子发射断层扫描（PET扫描）观察运动后内啡肽活动的变化。他们发现运动增加了大脑中的内啡肽，并且这些变化与人们情绪的改善相关。在几个关键区域，包括眶额皮层、背外侧前额叶皮层、岛叶和前扣带回，都发现了显著的相关性。 你可能还记得第一部分中提到，这些区域作为额叶-边缘系统回路的关键参与者，对抑郁症的发生有重要影响。眶额皮层影响动机和决策。背外侧前额叶皮层有助于规划和思考。岛叶调节疼痛感知。而前扣带回则引导你的注意力。令人惊讶的是，运动改善了所有这些区域的内啡肽信号传递。内啡肽的释放在高强度运动时达到最高水平。19 因此，如果你能设法完成一次艰苦的锻炼，你将获得更大的内啡肽提升。但如果你无法获得跑步者的快感，那么满足于步行者的兴奋感也是可以的。 阿片类药物并非大脑能够模拟的唯一一类娱乐性药物。运动还会增加内源性大麻素系统的激活。20 你可能以前没有听说过内源性大麻素，但它们是你大脑中天然存在的一种化学物质，以大麻命名。大麻中的活性成分（四氢大麻酚，简称THC）会激活这个相同的系统，导致疼痛敏感性降低和幸福感提升。这就是运动减轻疼痛、增加积极感受的原因之一（并且可能助长食欲）。 平静你的压力荷尔蒙压力与抑郁之间的关系是一条双向道：抑郁会带来压力，而压力又会将你推向抑郁。是的，这又是一个该死的恶性循环。幸运的是，运动可以有所帮助。 让它简单化。说服自己去做简单、容易的活动要容易得多。试着在早上查看邮件后做一个俯卧撑。如果你开始感觉好些了，并且想做更多，那就去做吧。但如果你只做了一个俯卧撑，那也比什么都不做要好。日本和泰国研究人员合作研究了一组抑郁少女的运动对压力的影响。研究人员让这些女孩要么连续八周每个工作日参加运动课程，要么只进行正常活动。研究表明，运动显著降低了她们的压力激素（如皮质醇和肾上腺素）和抑郁程度，并改善了她们的身体健康和社交关系。这体现了向上螺旋效应：一个生活改变可以产生多个看似无关的影响。 增加前额叶皮层的血流量尽管大多数神经科学研究比较的是运动前后的脑部活动，东京的一组研究人员却希望观察运动过程中的脑部活动。他们不得不使用近红外光谱技术，这种技术能够透过颅骨观察到血流变化。当受试者在固定自行车上蹬踏时（科学家们对固定自行车情有独钟），他们腹侧前额叶皮层的氧合血流量增加，同时情绪改善，精力水平提升。 久坐是新的吸烟。换句话说，这对你有害。如果你整天坐在电脑前（像我一样），至少每小时起身走动一次。每二十分钟，短暂伸展你的手、手臂和背部。尝试使用站立式办公桌工作，或将椅子换成健身球。打电话时走动走动。 更好的夜间睡眠考虑到你生命中三分之一的时间都在睡觉（或至少试图入睡），睡眠模式的改变可能会对你生活的其他方面产生巨大影响。 西北大学的一组研究人员将患有失眠症的成年人分为两组。其中一组被要求每周进行四天中等强度的锻炼，而另一组则进行其他有趣的活动，比如参加烹饪课程或去博物馆。四个月后，锻炼组的人入睡更快，睡眠时间也比其他人更长。他们的情绪有所改善，精力更充沛，整体生活质量也更高。这就是锻炼的有趣之处之一。当你开始锻炼时，你可能会感到更累，但过了一段时间后，你最终会有更多的精力去做其他有趣的事情。那么，当大脑处于睡眠状态时，究竟发生了什么？你可能知道，大脑在睡眠时会经历不同的阶段，而且你可能听说过一个睡眠阶段——快速眼动睡眠（REM）。在快速眼动睡眠阶段，大脑比其他睡眠阶段活跃得多。我们将在第7章中更详细地讨论这一点，但基本上，抑郁症患者的快速眼动睡眠时间会增加，这意味着他们的睡眠不那么安稳。24 抗抑郁药物会减少快速眼动睡眠，25 运动也有同样的效果。所以……运动，睡得更深，感觉更快乐、更有活力，更想运动，如此循环往复。 一个向上的运动螺旋那时我正窝在沙发上工作，或者堵在路上，浑身酸痛，日渐衰老，身材走样。大约在那段时间，我的室友开始为洛杉矶马拉松训练，并试图说服我加入。我觉得自己根本不可能跑完马拉松，但看到他充满活力和热切的样子，我终于意识到自己已经陷入了恶性循环。于是我开始做一些小小的改变。 吃完早餐后，我会去散个短步。我没有计划路线，只是走出门，在几个街区闲逛，沐浴阳光。尽管没必要，我还是开始去办公室上班。这意味着我要走到车上，从停车场走到大楼，再爬几段楼梯。这也让我不再那么孤立，离跑道和瑜伽馆更近，增加了真正锻炼的可能性。最后，我更加努力地去参加体育运动，这不仅有益身心、促进社交，还很有趣。随着我每一次小小的锻炼，每一次选择多动一点，一切都变得容易起来。我的大脑被那些有益的神经化学物质激活——所有的血清素、多巴胺和去甲肾上腺素开始发挥作用。脑源性神经营养因子也在默默工作。结果，我不仅食欲大增，食物尝起来更美味，而且我更想吃健康的食物。我不再那么担心事情，睡眠也改善了。我感觉自己有更多的空闲时间，甚至感觉更年轻了。然后，锻炼变得更有吸引力，慢慢地，我开始对跑马拉松的想法产生了兴趣。这突显了向上螺旋的一个重要特点：一旦你开始行动，它就会自我维持。是的，你通常需要给它一些推动力，但有时你会惊讶地发现，你的大脑会自己让事情变得更容易。虽然我以前不喜欢长跑，但在几次慢跑之后，我发现我享受那种走出家门、自由奔跑的简单快乐。我不需要去健身房，也不需要和朋友协调时间，我只需要跑起来。 创造你自己的向上螺旋 运动的最大障碍之一是，患有抑郁症的人不想去做。想到运动时，常常伴随着自动的负面想法，比如“哦，那不会有帮助的”。但这只是因为抑郁的大脑被困在抑郁的循环中，不知道如何摆脱。制定一条反懒惰规则。提前决定，三层楼以下就走楼梯。决定步行去处理任何距离在一英里以内的差事，或者骑自行车去处理任何距离在两英里以内的差事。承诺如果楼梯就在旁边，就绝不乘坐自动扶梯。不要在停车场里兜圈子寻找更近的车位，看到第一个就停进去。 没有单一的解决方案。只有解决方案的各个部分。你不需要做所有事情。你做的任何小事都是朝着正确方向迈出的一步。你每走一分钟而不是坐在沙发上，都是向上螺旋式发展的一个启动点。记住，即使感觉锻炼没有效果，它仍在引发大量未被察觉的大脑变化。它正在调整神经回路、释放积极的神经化学物质并降低压力激素水平。所以别再纠结每一步是否让你感觉更好，别再追问“我现在感觉好点了吗？”，只需全神贯注于经营生活的日常事务。 你或许会想：“我试过了，根本没用。”但在大脑这样的复杂系统中，相同行为在你人生的不同阶段可能引发截然不同的反应。就像交通状况的变化——周五高峰期的道路施工可能导致严重拥堵，但同样的施工在周六几乎不会影响通行。某件事在你人生的某个阶段没有帮助，绝不意味着它永远无效。“但我做不到……”是运动时常见的反对理由。“但我不能每周去三次健身房。”那就每周去一次。“但我跑不了马拉松。”那就跑一英里。“但我跑不动。”那就走路。一旦你不再纠结于所有做不到的事，你可能会开始惊讶于自己能做的事。 你抑郁的大脑可能正劝你放弃。它可能告诉你一切痛苦都让你无法运动。感谢它的意见，然后去散个步。