陷入坏习惯

第四章 陷入坏习惯 我的朋友比利是我认识的最有趣的人，但他的人生却充满坎坷。他在密歇根州一个小镇长大，家境极度贫困，家对面就是城市垃圾场，父母都对他进行身体和言语上的虐待。尽管童年动荡不安，后来还染上各种毒瘾，他却一路打拼，成为密歇根大学的橄榄球运动员，后来成为一名成功的电视编剧，并最终获得了神经科学博士学位。他不得不忍受种族歧视、恐同症和抑郁症的折磨。除此之外，我认识他时，他的体重高达七百磅。虽然在我认识他的这些年里，他付出了很多努力来减重，但这项工作仍在进行中。他慷慨地允许我在这里分享他的故事。不幸的是，比利的体重问题和情绪问题相互交织。当他感到沮丧或压力大时，食物能让他感觉好些。然而，极度超重又加剧了他的抑郁（我是否需要再次提及“恶性循环”？）。他体型庞大，几乎无法坐进自己的车里。如果他能减轻体重，不仅医疗问题会减少，行动、找工作以及与朋友相处也会更加轻松。他深知这一点，但多年来却一直不停地吃。这并非因为他愚蠢；他其实非常聪明（毕竟他拥有神经科学博士学位）。 他发现自己即使不想吃也会继续进食。当感到压力时，他只想吃东西。但暴食并非他唯一的坏习惯——他还过度看电视，并且开会总是迟到。既然他知道这些习惯对自己有害，为什么就是停不下来呢？为什么他无法停止进食？为什么他不能多锻炼？或许你对自身的坏习惯也有同样的感受。轻易评判他人是容易的，因为那些导致他陷入困境的习惯从外部看来一目了然。不幸的是，我们大多数人都有同样明显的坏习惯——只是我们自己看不到。例如，我有严重的拖延问题，最终总是看电视而不是写作或锻炼。也许你有一遇到困难就放弃的习惯，这阻碍了你实现有意义的目标。也许你有愤怒问题或组织能力问题。也许当你开始感到亲近时就把人推开，或者只是花太多时间独处。也许你从未遇到过不喜欢的饼干、香烟或一罐啤酒。除了你知道的坏习惯之外，你可能还有其他几个对生活产生负面影响但你甚至没有意识到的习惯。习惯，顾名思义，是难以改变的。有些习惯根深蒂固，以至于我们不相信它们能被改变。幸运的是，实现改变的第一步是简单的觉察，第二步是相信改变是可能的。而它确实是可能的。你可能需要治疗或药物，或者你可能只需要实践本书中描述的一些活动。但首先，你需要理解你的大脑是如何创造和控制你的习惯的。 控制行动 要真正理解习惯，你需要理解你的大脑是如何总体上支配你的行动的。我们倾向于认为我们的大多数行动都是由有意识的意图驱动的。事实上，大多数是冲动或惯例——并非由特定的思想引发，只是一种自动反应。简而言之：习惯。这在抑郁症中尤其如此。不幸的是，导致人们陷入抑郁的习惯不太可能引导他们走出抑郁。习惯的形成、维持乃至改变，其背后都遵循着清晰的神经科学逻辑。有意识的行动由前额叶皮层调控，而习惯则由大脑深处的古老处理中心——纹状体所控制。（若将前额叶皮层比作现代的云端计算，那么纹状体便是输入IBM大型机的打孔卡片。） 既然不良习惯对我们无益，为何我们仍持续为之？因为纹状体与前额叶皮层不同，它并不理性——至少不符合我们通常对“理性”的定义。它根本不会区分习惯的好坏。纹状体可以毫无顾虑地重复一个又一个不良习惯，完全无视长远后果。在你为此过于懊恼之前，需要了解的是：纹状体甚至不具备意识。你无法真正责怪梦游时的行为，同样也不应过度苛责这些无意识的习惯。坏习惯通常可以分为冲动型或常规型。冲动型行为由瞬间的欲望驱动，比如点击Facebook链接。相比之下，常规型行为并非由欲望驱动，而是因为我们之前做过太多次而采取的行动。常规型坏习惯可能像张嘴咀嚼一样无害，也可能像在感到不知所措时逃避世界一样有害。 冲动和常规都由纹状体控制，但常规依赖于上部，即背侧纹状体，而冲动则由下部，即伏隔核启动。这两个区域都严重依赖神经递质多巴胺，这是一个我们稍后会讨论的重要事实。你的行为是前额叶皮层、伏隔核和背侧纹状体之间对话的结果。前额叶皮层根据什么对我们长期有益来选择做什么。伏隔核根据什么能带来最即时的愉悦来选择做什么。而背侧纹状体则根据我们过去做过什么来选择做什么。就像国会议员一样，这些区域有时相互支持，有时意见相左。前额叶皮层是唯一关心你长期福祉的回路部分，但不幸的是，它常常被多数票否决。为了理解其中的原因，我们将更深入地探讨冲动和习惯。 激励性冲动在超市结账时，你面前摆满了诱人的糖果棒和杂志。你是坚持按购物清单来，还是伸手去拿一条士力架？理解冲动的关键在于，一切令人愉悦的事物都会在伏隔核中释放多巴胺。性爱会释放多巴胺。赢钱会释放多巴胺。毒品会释放多巴胺。巧克力也会释放多巴胺。 然而，伏隔核真正有趣的地方在于，它能学会什么是愉悦的，以及如何预期获得这种愉悦。例如，当你第一次吃士力架时，伏隔核会释放多巴胺。下一次你拿起士力架时，一打开包装，多巴胺就会释放。再下一次，你仅仅是从房间的另一头看到士力架，多巴胺就会释放。很快，只要你走进商店，仅仅因为预期会看到它、打开它、吃掉它，多巴胺就会释放。在冲动行为中，你所做或感知的某件事会触发对特定愉悦结果的预期。问题在于，这种在预期愉悦时释放的多巴胺实际上会激励你采取行动去追求那种愉悦。过程中的每一步都会给你带来一点多巴胺的提升，推动你继续下一步。 找出你的触发因素。避免诱惑比抵抗诱惑要容易得多。如果你知道是什么触发了某个习惯，有时只需从生活中移除那个触发因素，就能摆脱那个习惯。例如，比利意识到自己看电视太多，而触发因素就是看到电视机本身。于是他把电视机搬出了卧室，现在他不再有看电视过多的问题了。再举一个例子，如果你不想买饼干，就不要在超市里走过饼干货架。看到那些美味的烘焙食品会释放多巴胺，促使你购买它们。如果你是一个穴居人，你的冲动就不会成为问题。生活会非常简单。如果某物味道好，你就尽可能多吃；如果某物感觉好，你就尽可能多做。然而，如今有太多容易获得的愉悦，它们劫持了伏隔核中的多巴胺，并形成了一种追求即时满足的行为倾向。 在抑郁症中，这个问题变得更加严重，因为伏隔核中的多巴胺活动减少了。首先，这意味着曾经令人愉悦的事物不再如此。其次，随着多巴胺活动的减少，唯一能激励伏隔核的是那些释放大量多巴胺的事物，比如垃圾食品、毒品、赌博和色情内容。所有这些冲动意味着你的行为只受最即时愉悦的事物引导，而这通常从长远来看对你并不利。虽然大多数冲动很容易识别，但最阴险的坏习惯往往是日常惯例。养成习惯 有一句古老的印度谚语说：“人生的前三十年，你养成习惯；人生的后三十年，习惯塑造你。”你是否曾在不饿的时候吃东西，或者明明没什么好看的节目却继续看电视？日常习惯常常导致恶性循环，因为我们即使从中得不到任何乐趣，也会照做不误。更甚的是，我们往往在开始这些习惯时毫无察觉。缺乏乐趣和意识可能看起来很奇怪，但事实上，背侧纹状体对这两者都不太在意。 背侧纹状体与伏隔核有许多紧密的联系，并且也利用多巴胺。然而，背侧纹状体释放的多巴胺并不会让你感到愉悦；它只是驱使你行动。习惯之所以形成，是因为每一个动作都会激活背侧纹状体中的特定模式。每次你遵循相同的路径，它在你大脑中就会变得越来越明确——换句话说，背侧纹状体中的神经元会更强地连接在一起。此外，每次你激活那个大脑模式，下一次激活就会变得更加容易。所以很快，创建一条新路径几乎变得不可能——你的大脑只想沿着旧的轨道走。关于背侧纹状体模式需要理解的重要一点是，一旦形成，它几乎就永久存在了。这就是为什么你永远不会忘记如何骑自行车。这也是坏习惯难以改变的原因之一。你实际上并没有消除旧习惯——它们只是在你建立更新、更强的习惯时变弱了。此外，一旦习惯进入背侧纹状体，它们就不再关心快乐了。当然，它们最初通常是因为你的伏隔核激励你去做某事而进入那里的，但一旦习惯真正根深蒂固，就不再需要伏隔核来激励它了。成瘾机制亦是如此。成瘾行为最初源于伏隔核产生的愉悦冲动。但随着时间的推移，伏隔核逐渐停止响应，成瘾行为不再带来快感。然而由于这些行为已深植于背侧纹状体，人们仍会不由自主地继续饮酒或吸烟。多巴胺系统的这些变化使成瘾者更易陷入抑郁，而抑郁又会加剧成瘾风险，形成恶性循环。 背侧纹状体并不在意你的主观意愿，它只遵循既有的神经通路。理解大脑的运行轨迹是做出改变的关键。遗憾的是，问题有时并非源于不良习惯，而恰恰在于无所作为。 疲劳你床头的闹钟响起，将你惊醒，但你却不确定自己是否有力气去关掉它。许多人醒来时都感到昏昏沉沉，但在抑郁症中，这种感受可能会持续一整天——你的精力逐渐耗尽，一切都变得困难重重。疲劳是抑郁症的常见症状，这既源于我们之前讨论过的前额叶功能障碍（例如血清素减少导致计划和决策变得迟缓），也与背侧纹状体活动减少有关。1 正常的前额叶功能是产生新行动所必需的，因此当它受到干扰时，纹状体便会接管控制。这样一来，你所采取的任何行动很可能都是旧有的习惯或冲动。然而，由于背侧纹状体的活动也减少了，除非受到冲动的驱使，否则你很可能什么都不想做。这解释了为什么有些日子里，起床会变得如此艰难。 习惯由压力触发在广受好评的HBO剧集《火线》中，警探吉米·麦克纳蒂有着酗酒、易怒和不忠的问题。但当他从凶杀组那混乱的工作时间、不确定性和压力中调离，转到更为规律可预测的街头巡逻岗位时，一切都改变了。他戒了酒，平静下来，并且保持了忠诚。 在第二章中，我们了解到应对是焦虑ABCs中的第三部分。但应对不仅仅在你焦虑时发生——它是一种帮助我们应对任何形式压力的习惯。压力会导致背侧纹状体释放多巴胺，这自动激活了你的应对习惯。对麦克纳蒂来说，压力来自于工作的不确定性，而他的应对习惯，说得委婉些，并不是最高效的。每个人都有应对习惯；它们是我们最深层次、最根深蒂固的日常行为之一。它们能让我们感觉更好，至少暂时如此，通过减少杏仁核活动和身体的应激反应。良好的应对习惯能将你从即将到来的恶性循环中拉出来，因为背侧纹状体会接管并让你的生活重回正轨。但糟糕的应对习惯并不能长期稳定你的情绪，因此付诸行动只会带来更多的压力，然后你就掉进了兔子洞。应对习惯在很大程度上解释了比利的处境。他为何吃得那么多？小时候，面对家中的混乱，吃东西成了他应对压力的方式。吃东西提供了一种分心、一种即时的愉悦，同时也降低了他身体的压力反应。起初，这只是一种吃东西的冲动，但最终它深深地根植为一种日常习惯。一旦成为习惯，愉悦感就不再是其中的一部分，注意力也不再是，但它仍然在一个疯狂的世界里提供了一种控制感。它变成了一种瘾。当他感到压力时，只要稍不留神几秒钟，他就会发现自己走向厨房，或者开车去麦当劳，或者打电话给达美乐。你最古老的习惯很可能曾经是用来分散你对生活中最大压力的注意力的，但现在你的生活状况已经改变，它们不再有帮助。然而你仍然在做这些事，因为它们就在那里。不幸的是，当比利意识到他的应对习惯并不理想时，他已经陷入了一点困境。他的体重给他带来了很大的压力，而压力又让他吃得很多。所有成瘾行为都是如此：如果你不按照习惯行事，你会感到焦虑，这让你更想按照习惯行事。而如果你屈服于习惯，它只会导致更多的压力，从而重新触发这个习惯。很容易看出我们是如何陷入循环的——感觉几乎不可能摆脱它。但这并非不可能。要戒除一种破坏性的应对习惯，你不能仅仅停止它，因为那样你会留下压力。相反，你必须用另一种习惯来替代它。比利以一种相当巧妙的方式做到了这一点；他将对食物的沉迷转化为雕刻精美的食物艺术——用苹果雕刻玫瑰，用哈密瓜雕刻天鹅。当他感到有进食的冲动时，他现在有了不那么破坏性的事情来占据他的注意力。他还采取措施减少引发他坏习惯的压力，主要是通过锻炼、写作和正念。这些方法的结合帮助他在我认识他的头几年里减掉了两百磅，而且他仍在继续减重。显然，这比我用几句话描述的更为艰难，但通过更建设性的应对习惯和减少大脑中的压力，这是可以实现的——我们将在本书的后半部分深入探讨这一点。 压力会放大习惯我们的应对习惯并非唯一由压力触发的习惯。实际上，压力会使大脑偏向于选择任何旧习惯而非新行动。3 背侧纹状体会说："咱们就这么做吧，因为我们一直是这样做的。"而前额叶皮层则会反驳："但那样无法帮助我们达到目标。"与此同时，伏隔核会插嘴："哦，那个纸杯蛋糕看起来真美味。" 压力改变了这场对话的平衡。当你平静放松时，前额叶皮层能够很好地掌控局面。但你越是焦虑或紧张，权力就越向背侧纹状体和伏隔核倾斜。这就是为什么你可能在节食计划上一直做得很好，直到与伴侣发生争执；或者你可能一直规律锻炼，直到家庭纠纷突然爆发。在压力之下，你通常会表现出最根深蒂固的习惯模式，或是成为冲动的俘虏。深呼吸。当你开始感到焦躁不安或被迫采取不良习惯时，深呼吸。缓慢呼出，然后再深呼吸。根据需要重复。正如我们将在第9章中更详细讨论的那样，长而缓慢的呼吸能平静大脑的压力反应。 当你抑郁时，日常习惯和冲动会变得更糟，但无论你是否患有抑郁症，它们都可能阻碍幸福。我们将在本书后面了解更多：工作习惯（第6章）、睡眠习惯（第7章）、饮食习惯（第8章）、社交习惯（第11章）等等。 控制冲动和日常习惯 无论是冲动还是日常习惯，所有不良习惯都是由某些事物触发的。如果你能从生活中移除这些触发因素（例如，如果你是酗酒者，就避免去酒吧），你就能避开这个习惯。不幸的是，触发习惯往往是不可避免的。一方面，许多习惯是由压力引发的，而没有人能过着完全没有压力的生活。一旦习惯被触发，控制它的唯一方法就是通过激活前额叶皮层。 我们发达的前额叶皮层使我们与其他动物区分开来。几乎所有其他动物都依靠冲动和常规生活，但我们人类有能力通过意志行动来克服这一点。在这种情况下，“意志”意味着我们有意识且刻意地“踩刹车”，以停止执行一个习惯。意志行动由前额叶皮层执行，而抑制冲动需要前额叶皮层中适当的血清素功能。不幸的是，你的血清素供应并非无限。每次你抑制一个冲动，都会让抑制其他冲动变得更加困难。抵抗冲动就像用有限的子弹对抗一支僵尸大军——最终你会耗尽弹药。幸运的是，存在补救措施。你可以建立更好的习惯，从而减少对前额叶皮质的依赖，同时提升血清素活性；我们将在第八章详细探讨这两种方法。 另一种解决方案是让抑制不良冲动和习惯本身变得令人愉悦——如果你受到某个目标的激励，这便成为可能。设定目标会改变多个脑区的活动，包括伏隔核、前额叶皮质和前扣带回。我们将在第六章探讨设定目标的力量。最终，这归结为最陈词滥调但科学上正确的格言：练习，练习，再练习。要养成新的好习惯，你必须一遍又一遍地重复它们，直到你的大脑重新连接自己。归根结底，重复行动是将其编码到背侧纹状体的唯一途径。这可能花费大量时间和耐心，但一旦你训练了你的背侧纹状体，它就会开始为你工作，而不是与你作对；我们将在第8章中更详细地讨论这一点。而且，这非常令人惊奇——无论你多大年纪，你仍然有能力改变你的大脑并改善你的生活。 第一部分结论到目前为止，我们已经了解了你的大脑回路如何相互作用，从而引发抑郁的恶性循环。前额叶皮层过度担忧，情绪边缘系统反应过度。岛叶让事情感觉更糟，而前扣带回则通过关注负面信息而未能提供帮助。除此之外，前额叶皮层很难抑制背侧纹状体和伏隔核的不良习惯。抑郁之所以难以克服，是因为每个回路都在将其他回路向下拉。 但好消息是，你的大脑并非一成不变。生活的变化会导致大脑的变化——你可以有意识地改变导致抑郁的大脑区域和回路的活性、化学物质和连接方式。就像升级你的电脑一样，你不仅可以改变软件，还可以改变硬件。这些变化并不总是很大，但它们会累积起来——每一次都将大脑推向一个向上的螺旋。你的上升螺旋已经通过更好地理解抑郁而开始了。理解本身就具有强大的力量，因为了解正在发生的事情能带来更好的掌控感。理解也是迈向接受的一步，在你接受现状之前，改变是困难的，甚至是不可能的。 幸运的是，神经科学提供的不仅仅是理解。本书的第二部分包含了许多改变大脑活动和化学物质以创造上升螺旋的方法：锻炼（第5章）、做决定（第6章）、改善睡眠（第7章）、养成好习惯（第8章）、利用你的身体（第9章）、变得更加感恩（第10章）、依赖他人（第11章），以及寻求专业帮助（第12章）。你不必在所有这些方面都改变生活才能看到益处；每个小改变都会对其他方面产生积极影响。那么，无需更多的神经科学铺垫，让我们开始吧。 第二部分创造向上的螺旋