总是注意到负面

第三章 总是注意到负面 我有十分钟的时间去参加一个会议，正在高速公路上快速穿梭于车流之间。当我超过一辆大卡车时，差点错过了出口，不得不急转穿过两条车道。在出口匝道底部，有几个行人正在乱穿马路，我因为可能要停下来而感到恼火，但在我到达之前他们已经穿过了。三个街区后，我几乎就要顺利到达了，只剩下一个左转弯。也许我能及时赶到！然后，在半个街区之外，我看到绿灯变黄，然后慢慢变成红色。该死！……该死，该死，还有一大堆更有趣的词。为什么当你快要迟到时，总会遇到世界上最长的红灯？当然，还会有大卡车和行人挡路。但真正的问题是，为什么我的大脑只关注那辆差点让我错过出口的大卡车，而不是注意到路上几乎没有其他车辆？为什么我会对行人生气，即使他们实际上并没有挡路？为什么我只注意到红灯，却忽略了我刚刚通过的三个绿灯？ 有时候，整个世界似乎都在与你作对，生活充满了令人失望的事件、错失的机会和严酷的环境。也许对你来说，这种感觉一直存在。但你知道吗？这并不是什么宇宙阴谋，只是你大脑回路的一个副产品。你的大脑中有一个回路，帮助决定该关注什么、忽略什么。这个注意力回路受到情绪回路的影响，因此我们的大脑天生就更关注情绪化的事件。你对此有一定的意识控制，但大部分是自动且无意识的。有趣的是，我们的情绪回路更容易被负面情绪激活，这意味着大多数人需要经历许多积极事件才能抵消一次负面事件的影响。此外，一些人的大脑会自动更多地关注负面事物，这使他们更容易患上抑郁症。他们的大脑偏向于痛苦、损失和错误带来的情感代价，并且常常扭曲对过去的记忆和对未来的期望。在抑郁症中，大脑的负面偏见导致糟糕的情况看起来比实际情况严重得多。事实上，现实几乎肯定比看起来要好：你的关系没有那么破裂，你的工作没有那么无意义，你的能力比你意识到的要强。 情绪大脑偏见一把木椅，一支圆珠笔，一个苹果。如果你看到这些物品的图片，你的大脑不会有非常强烈的反应。但看到一把枪直指着你的图片——即使只是一张图片——你的杏仁核会突然进入超速运转状态。这是因为那张图片带有情感，而每个人的大脑天生就更关注情感信息，而不是单纯的事实。事实证明，注意力的回路会影响情感的回路，反之亦然。虽然每个人的大脑都是如此，但在抑郁症患者身上，这种现象更为夸张，甚至在有抑郁风险的人身上也是如此。 特别是两个大脑区域，杏仁核和前扣带回，影响着情感和注意力的相互作用。重要的是，这两个区域都与前额叶皮层密切沟通，并且彼此之间也相互沟通。因此，影响一个区域的活动可以改变整个回路，并影响你对世界的情感感知。你的大脑对情感信息自动反应的另一个例子来自瑞士的一项研究。研究人员播放了愤怒或平静的声音录音给受试者听。但有趣的是，他们同时播放了两种声音：一个在左耳，一个在右耳。他们要求受试者只注意左耳或只注意右耳。研究人员发现，无论受试者是否注意到愤怒的声音，杏仁核都会对其作出反应。杏仁核对情感的反应不受意识控制。然而，其他大脑区域，如眶额皮层，只有在受试者有意识地注意到愤怒声音时才会作出反应。这表明你无法完全控制大脑的自动情感反应，但你确实有一定的控制能力。与杏仁核普遍的情绪性相比，前扣带回在察觉负面情绪方面扮演着更为明确的角色。值得注意的是，前扣带回的背侧和腹侧部分发挥着不同的作用。背侧前扣带回特别关注疼痛、你犯下的错误，或者它认为可能出问题的时刻。简而言之，它为杏仁核的过度反应提供了理由。相比之下，腹侧前扣带回则调节乐观情绪，并有助于抑制杏仁核的活动。大脑固有的情绪性在抑郁症中被放大了。例如，一项研究表明，抑郁症状较重的人以及有抑郁风险的人更倾向于将中性的面部表情解读为带有情绪。7 不仅如此，他们还更可能将中性表情误解为悲伤。即使图片中不包含任何情绪，他们的大脑也会自行添加。想象一下这在现实生活中的后果。抑郁的人更可能相信朋友在向他们皱眉、嘲笑他们或忽视他们——即使事实并非如此。不难看出，恶性循环是如何由此开始的。此外，抑郁症患者的大脑会更长时间地固着于情绪信息。例如，在一项研究中，研究人员在功能性磁共振成像扫描期间向抑郁症患者和非抑郁症患者展示了情感词汇列表。在非抑郁症患者中，杏仁核的激活时间不到十秒，但对于抑郁症患者，其激活时间持续超过二十五秒。当杏仁核如此长时间地固着于情绪时，保持冷静和理性无疑是非常困难的。 现在需要明确的是——拥有一个更情绪化的大脑本身并没有错。毕竟，情绪为生活增添了趣味和激情。然而，当情绪化的增强与对负面事件感知或注意力的增加相结合时，往往就会带来麻烦。 积极比率不幸的是，我们所有人的大脑——无论我们是谁——对负面事件的反应都更强烈。负面事件似乎比正面事件承载着更多的分量。损失五美元让你感到的沮丧，比找到五美元带来的快乐更甚。一个朋友说你漂亮，并不能完全抵消另一个朋友说你丑所带来的影响。 对正面和负面事件的不对称反应，根植于大脑对情绪的处理方式。负面事件会导致内侧前额叶皮层产生更强的自我参照活动，同时也会增加岛叶的活动，岛叶负责感知内脏感觉。最后，它们还会在杏仁核和海马体中引发更强烈的情绪反应。这些大脑活动的变化表明，我们更个人化地体验负面事件，并且感受得更深刻。这一切意味着，要在日常生活中感到快乐，我们需要积极与消极情绪的高比例。经过大量研究后发现，这个比例是三比一。我们需要朋友每提出一次负面评论，就要有三次正面评价；工作中每经历一次失败，就要有三次成功。当然，并非每个人都一样。三比一的比例只是一个平均值。有些人可能只需要二比一的比例就能感到满足，但另一些人——那些对失败和失望感受更深的人——可能需要更高的比例。此外，如果你的大脑直接忽略发生在你身上的积极事件——这在抑郁症患者中很常见——你可能需要更高的比例。 有些大脑具有负面偏见 当我得知自己获得了撰写这本书的合同时，我欣喜若狂——大约持续了三秒钟。然后我开始担心所有我必须做的事情，需要花费多少时间，突然间我满脑子想的都是：天哪，我把自己卷入了什么境地？我拥有一种非凡的能力，能在一切顺利时注意到负面因素，这在我作为教练、作家和科学家的多重角色中发挥了重要作用。我能发现理论中的错误，看出防守策略的问题并想出改进方法，还能预见特定情况下可能出现的差错，从而帮助我为最坏的情况做好准备。这通常是一种有益的特质。例如，你不会想要一个乐观的结构工程师——“我相当确定那座桥能撑住。”你需要的是一个会仔细检查每一项计算以防出错的人；你需要一个能预见潜在问题的专家。不幸的是，当这种对负面的关注扩展到日常生活中时，它可能会极大地阻碍我们的幸福。那么，为什么你就不能多关注积极的一面呢？你到底怎么了？如果你只关注积极的一面，你会更乐观，更少焦虑，也会快乐得多。你可能已经知道，市面上有数百本书会花三百页的篇幅告诉你这一点。不幸的是，这种哲学常常意味着抑郁症患者会因为自己的痛苦而受到责备——为什么他们就不能振作起来呢？当然，关注积极面是创造幸福的核心原则之一，但这并不是全部。虽然每个人的大脑天生对情感信息反应更强烈，但大脑所敏感的情感类型及其反应方式因人而异。有些人的杏仁核对情感信息更为敏感，需要前扣带回付出更多努力来避免负面反应；而另一些人则能更轻松地处理负面情绪并继续前行。有意识地关注积极面固然有益，但某些大脑区域仍可能聚焦于消极面。关键在于：你拥有的是哪种类型的大脑？ 负面偏见往往与家族遗传密切相关 审视你的家族树：是否有许多分支深受抑郁或焦虑困扰？情绪障碍确实具有家族遗传性。抑郁父母的孩子因遗传、童年早期经历及习得行为等多重因素，罹患抑郁症的概率显著更高。一组研究人员通过研究患有和未患有抑郁症母亲的青春期女儿，探讨了负面偏见的遗传性。他们发现，患有抑郁症母亲的女儿更倾向于注意到负面的面部表情。14 注意到负面情绪并不是这些女孩有意识的行为；她们的大脑只是以不同的方式处理情感信息。不幸的是，对负面情绪的关注使她们面临陷入恶性循环的风险。 其他研究发现了遗传与抑郁症之间更多的联系。例如，编码血清素转运蛋白分子的基因的一种变体显著增加了患抑郁症的可能性。15 拥有这种基因拷贝的人的大脑更关注负面情绪，而对积极情绪的关注较少。16重要的是，该基因还会对有助于缓解抑郁的大脑区域产生负面影响。例如，腹侧前扣带回的活动能增强乐观感，并提高抑郁症患者康复的可能性。然而，携带该基因的人往往拥有较小且功能较弱的腹侧前扣带回。此外，该基因还会削弱腹侧前扣带回对杏仁核的镇静能力，这意味着携带该基因的人对情绪信息的杏仁核反应更为强烈。不幸的是，问题不止于此——还有另一种因素可能使你的大脑陷入消极情绪的恶性循环…… 情绪一致性注意偏向“生活是一连串的情绪，如同一串珠子；当我们经历它们时，它们便成为多彩的透镜，以各自的色调描绘世界。”诗人拉尔夫·瓦尔多·爱默生理解情绪如何改变感知——这一过程被称为情绪一致性注意偏向。事实证明，当你的情绪变差时，大脑的负面偏向也会加剧。情绪低落意味着你更可能注意到世界和你自身的负面事物。这包括第一章提到的情境依赖性记忆，在某些情境下，它使你更难以回忆起快乐的事件，而更容易记起悲伤的往事。这种偏见很大程度上源于情绪低落会增加杏仁核的反应性。即使情绪并非极度糟糕，也足以引发情绪偏见。一项研究中，受试者玩了一个猜字游戏，但游戏中使用的词汇都是负面的（如“噩梦”）。仅仅接触负面词汇后，杏仁核的情绪反应性就会增强。21 可见，影响大脑的偏见并不需要太多诱因。 当然，如前所述，这种偏见在抑郁症患者身上更为严重。他们往往更关注负面事件和情绪22，更容易察觉世间的悲伤。23 患上抑郁症就像全天候收听六点钟新闻。如果只看这些报道，你会开始认为整个世界充满了政治丑闻、天气灾害和恐怖罪行。若能换个频道，你就能看到其他一切——但你做不到。幸运的是，那种让你陷入负面情绪的思维偏见，同样也能帮助加速向上的螺旋。当你注意到积极的事物，或者情绪稍有改善时，你的情绪和注意力回路倾向于让这种状态持续下去。我们将在本书的后半部分更深入地讨论如何调整这些回路，但首先，我们将更仔细地审视大脑所注意到的各种负面情绪。 注意错误是否曾感觉无论做什么都不尽如人意？这完全可以理解，因为前扣带回的上部（背侧）区域专门负责察觉你的错误。公平地说，背侧前扣带回并非总是指出你缺点的恶毒伴侣；它实际上是在试图帮助你。大脑喜欢走捷径，大多数时候都处于自动驾驶模式。但当大脑注意到你犯了错误时，前扣带回会提醒前额叶皮层：“嘿，这是我们需要注意的事情。是时候多用一点处理能力了。” 注意你所注意到的。你无法控制脑海中随机冒出的信息碎片。但你可以开始注意到自己的偏见。当你因被困在红灯前而感到恼火时，想想：哦，这很有趣。我注意到了这个红灯，但我没有注意到我刚刚通过的那个绿灯。简而言之，尝试练习无评判的觉察。无评判的觉察是一种正念形式，它意味着即使事情没有按预期发展，也能不带情绪反应地注意到。觉察不需要情绪，因为情绪和觉察是由大脑的不同区域介导的。注意到一个错误可能会自动触发情绪化的杏仁核，但意识到自己的反应会激活前额叶皮层，从而平静杏仁核。 背侧前扣带回只是想帮助你做好工作。一项功能性磁共振成像研究观察了前扣带回如何在错误后调节前额叶皮层的活动。研究表明，一旦前扣带回注意到冲突信息，它就会增加背外侧前额叶皮层的反应性。这就像一个乐于助人的朋友，让你在高中化学课上安然入睡，并在老师即将点名时轻拍你的肩膀。当你的大脑什么都不做时，它在做什么？这是个陷阱问题：它总是在做些什么。前扣带回皮层默认是开启的。它总是在你身后监视着，寻找错误。当它不断指出你的错误时，不要太难过。它只是在做它的工作。 悲观主义 还记得人们被要求看的那些图片吗？有些是积极的（比如小猫的图片），有些是消极的（比如枪的图片），有些是中性的（比如椅子的图片）。大多数时候，参与者被告知他们将要看到什么类型的图片，但有时研究人员会制造不确定性。当抑郁症患者被告知他们将看到负面图片时，他们的脑岛和腹外侧前额叶皮层活动增强，这表明他们比非抑郁症患者有更多的内脏和情感处理。27 令人惊讶的是，当他们没有被告知图片类型时，他们的大脑仍然像预期看到负面图片一样反应。面对不确定性，他们的大脑假设最坏的情况。除此之外，当不确定时，抑郁症患者还有更多担忧的背外侧前额叶活动，以及内侧前额叶皮层更多自我关注的情感处理。这种对不确定性的反应可以解释为什么抑郁症患者更容易悲观——过去是负面的，所以未来也一定是。28理解大脑对不确定性的反应至关重要，因为它会显著影响你的感受。当开始一段新恋情或换工作时，你的大脑可能会自动将新情况解读为坏事。但这并非坏事，只是未知而已。几乎所有值得拥有的东西（真爱、好工作）都需要经历一段不确定期。我们必须不断提醒自己，大脑可能将未知偏向负面解读，以免错失另一侧可能存在的绝佳回报。 疼痛的痛苦之处 你能注意到的最负面事物之一就是疼痛。有时你全身酸痛，有时却浑然不觉，这难道不奇怪吗？这是因为你对疼痛的感知很大程度上受情绪和动机的影响。疼痛不同于其他身体感觉。它带有情感成分。我们并非客观地感知疼痛（哦，我的手似乎被车门夹住了）；我们会对它产生自动的情感反应（#$%^#车门！那%#$%^真疼！）。情感成分才是真正让疼痛感变得痛苦的原因。 这里的重要区别在于疼痛信号传递和疼痛感知之间。疼痛信号传递由遍布全身的神经元——伤害感受器——完成，它们将疼痛信号传递到大脑。但仅仅因为身体的某个部位发出疼痛信号，并不意味着大脑会将其感知为疼痛。要做到这一点，前扣带回必须参与其中。29一项fMRI研究30观察了抑郁症患者在预期疼痛和实际感受疼痛时的大脑活动。研究发现，在预期疼痛时，抑郁症患者的岛叶、杏仁核和背侧前扣带回的激活程度增加。因此，与未患抑郁症的人相比，他们对疼痛可能性的反应更为本能和情绪化，甚至认为疼痛更有可能发生。 拥抱能降低杏仁核的反应性。一个拥抱，尤其是长时间的拥抱，会释放一种名为催产素的神经递质和激素，它能降低杏仁核的反应性（第11章）。同样地，在实际的疼痛刺激过程中，抑郁症患者比非抑郁症患者的杏仁核活动增加得更多。他们的大脑对疼痛有更情绪化的反应。他们感到越无助，大脑的情绪反应就越大。此外，他们大脑中产生镇痛内啡肽的脑干区域激活减少，因此他们的大脑没有尽力抑制疼痛。他们的腹侧前扣带回和前额叶皮层的活动也减少了，这意味着疼痛对他们的乐观神经回路产生了更大的影响，并降低了他们理性思考情况的能力。因此，如果一个抑郁症患者和一个非抑郁症患者都在炉子上烫伤了手，抑郁症患者受疼痛的影响更大。大脑对疼痛的反应是慢性疼痛患者更容易患上抑郁症的原因之一，反之亦然。 糟糕的记忆在抑郁症中，大脑存在一种偏向于负面记忆的倾向。不，我指的不是那种让你忘记该在超市买什么的糟糕记忆力。我指的是只记住糟糕的事情而忘记美好的事情，这是由于杏仁核和海马体之间的沟通不畅所导致的。影响你当下感知的情绪偏见同样会影响你的记忆，无论是旧记忆的回忆还是新记忆的形成。当杏仁核感受到压力时，它会告诉海马体储存那段记忆——这是大脑进化出的另一种保护你免受危险的方式。不幸的是，这并非在所有情况下都是优势。当你抑郁时——因此感知到更多负面事件——这些负面事件更可能刺激杏仁核，并由海马体编码成记忆。因此，在抑郁状态下，你更可能储存更多糟糕的记忆而非美好的记忆。除此之外，由于情境依赖性记忆，抑郁使得回忆快乐记忆变得更加困难，而回忆糟糕记忆则变得更加容易。最后，你可能会认为你的快乐记忆不受情绪偏见的影响，但不幸的是，旧记忆的提取不像打开一封旧邮件；每次回忆时，它们都是从零碎的片段中重新构建的。你的负面情绪会影响这种重建过程，让你在其中增添更多的阴暗和悲伤。认识到你正通过当前抑郁的墨镜审视自己的过去，可以帮助你意识到，你的生活并非一直如此糟糕。 失去的刺痛有些人的大脑对损失和失望的反应更为深刻。在一项研究中，研究人员检查了有抑郁症家族史的人（因此患抑郁症的风险更高），并观察了大脑在赌博中赢钱和输钱时的反应。研究发现，当有抑郁症风险的人意外输钱时，他们的眶额皮层激活程度更高，这意味着输钱对他们的动机回路产生了更大的影响。而当这些受试者意外赢钱时，他们的海马体激活程度降低。由于海马体对记忆至关重要，这种活动减少意味着他们不太可能记住赢钱的经历。因此，他们的记忆和未来行为都因抑郁症风险而略有改变，这为恶性循环创造了可能性。研究人员随后让参与者服用了四周的抗抑郁药物。虽然药物并未影响他们的抑郁或焦虑水平（请记住，他们实际上并未抑郁，只是处于风险之中），但它确实影响了他们的大脑活动。服药后，眶额皮层对失败的反应不再那么强烈，而海马体在获胜时则更加活跃。因此，仅仅因为你的大脑回路天生倾向于消极，并不意味着它们必须永远如此。也许药物是答案，或者是许多其他改变大脑回路的方法之一，我们将在后面的章节中讨论。关键在于，改善是可能的。 逆转消极偏见 有几种方法可以对抗固有的消极大脑偏见和情绪偏见。虽然我们将在本书的后半部分介绍更多改变这种大脑活动的方法，但这里有一些你可以做的事情。 积极情绪的神经化学两种神经递质系统在逆转负面偏见方面扮演着特别重要的角色：血清素和去甲肾上腺素。这两者通常是抗抑郁药物的作用目标，并且对前扣带回、杏仁核和前额叶皮层之间的通信有着巨大影响。 如何增加去甲肾上腺素。令人惊讶的是，简单的事情就能帮助增加去甲肾上腺素——从而减少负面偏见——比如锻炼、良好的夜间睡眠，甚至按摩。我们将在本书后面更详细地讨论这些（分别是第5、7和11章）。一项研究观察了使用药物提升血清素或去甲肾上腺素的效果。一周后，两种药物均未显著提升整体幸福感，但它们都导致了对积极事件的关注增加，对消极事件的关注减少。33 虽然这项研究是在健康志愿者身上进行的，但它暗示了抗抑郁药物如何帮助缓解抑郁。它们不一定直接改善情绪，而是使大脑偏向于注意到积极事件。 血清素和去甲肾上腺素在疼痛处理中也起着重要作用。有助于缓解抑郁的药物对慢性疼痛也有帮助，并且它们减少了与疼痛相关的背侧前扣带回活动。34 慢性疼痛可能是一个持续不断的恶性循环，因此减少疼痛对大脑的影响无疑可以成为开启良性循环的良好开端。 强化乐观回路要对抗悲观主义，你可以强化负责乐观的大脑回路。第一步是简单地想象积极未来事件的可能性。你不必相信它们会发生，只需相信它们可能发生。明天你可能会找到真爱。你可能会找到更好的工作。事情可能不会以最糟糕的方式发展。认识到好事是可能发生的，这会激活下（腹侧）前扣带回。重要的是，腹侧前扣带回有助于调节杏仁核，因此承认好事可能发生有助于控制大脑的负面偏见。 强化乐观回路的第二步不仅仅是认识到好事可能发生，而是期待它们会发生。期待积极事件同样会激活腹侧前扣带回，以及同样有助于控制杏仁核的前额叶区域。当然，所有这些说起来容易做起来难。虽然忽略负面情绪、专注于积极面并不总是那么简单，但增强大脑安抚杏仁核的能力会有所帮助。第二部分包含了几种实现这一目标的方法，比如保证充足的睡眠（第7章）和与朋友相处（第11章）。幸运的是，我们即将进入第二部分。