困于焦虑与担忧

第二章 困于焦虑与担忧 前几天，我邀请了几位新朋友晚上七点来家里吃饭。我兴致勃勃地想给他们留下好印象，计划做一道黄油柠檬罗非鱼。加点黄油，挤点柠檬汁，放进烤箱十分钟。搞定！对吧？ 六点钟，我开始动用前额叶皮层来规划所有步骤。米饭大约需要二十分钟，再加上冷却时间。烤箱需要预热。蔬菜烹饪时间不长，但我得先切好，所以我决定从切菜开始。一切看起来都相当简单。我拿出砧板正准备开始切菜，突然意识到我的公寓一团糟。沙发上散落着报纸，地板上堆着衣服，咖啡桌上摆着脏盘子。我的朋友们从没见过我的住处，我可不想让他们觉得我是个邋遢鬼。我得打扫一下。没什么大不了的，对吧？我开始像规划晚餐那样规划打扫。但五秒钟后，我意识到我还得洗澡和准备。 糟糕。我可以先开始做饭，但如果朋友们来之前我没时间洗澡或打扫怎么办？我可以先打扫，但如果食物没准备好怎么办？如果朋友们迟到呢？食物可能会变凉。我不断开始做一件事，然后又改变主意开始另一件。时钟滴答作响，所以每一分钟我没有尽可能高效地开始做事，就是又失去了一分钟。最终，我浪费了二十分钟去担心如何按时完成所有事情，为此我经历了一整个情绪的过山车。结果，我只迟了十五分钟就完成了所有事情，这意味着如果没有那些担忧，我本可以完美地完成一切。而且，在我分心的时候，我错过了朋友发来的短信，他们解释说他们会迟到半小时。 是的，这是一个关于担忧如何妨碍你生活的愚蠢例子，但话说回来，几乎我们所有的担忧在第三方看来都是荒谬的。很难确切解释你为什么担心某些事情，但你就是会，而这会妨碍你的幸福。当然，我生活中也有更大的例子，但它们通常遵循相同的模式。比如，研究生毕业时，我知道我需要找工作，但似乎没什么有趣的，而且我不想被困在一份不有趣的工作里。我可以去大公司工作，但那是不是在出卖自己？我真的会觉得有意义吗？我可以去初创公司工作，但如果那太耗时，我没有时间玩乐怎么办？如果它失败了呢？也许我可以教书，但我将来能赚到足够的钱养家吗？我能在哪里找到一份好的教职呢？也许我可以完全做点别的，但大家都会觉得我傻，浪费了这么多时间读博士。我预见到了所有可能出错的事情。每当我试图思考未来时，心跳就会加速，只感到不堪重负。不去想它、忽略毕业日益临近的事实反而更容易，但这显然只会让情况变得更糟。 无论是晚宴还是我的整个未来，在每种情况下，我都在预料所有可能出错的事情，而这让我想到了更多可能出错的事情，直到我陷入担忧、焦虑和犹豫不决的循环中。感受未来的重压压在你身上，被困在过去所犯的错误和未来即将犯的错误之间的短暂时刻，这种感觉令人不适。或许你能理解这种感受。担忧和焦虑是抑郁症的两大症状，也是其诱因。担忧主要由前额叶皮层的几个部分与前扣带回之间的连接所调节。相比之下，焦虑则由边缘系统内的回路所调节。因此，你没有理由因为感到焦虑或过度担忧而对自己感到不安；这只是大脑进化的副产品。幸运的是，了解与担忧和焦虑相关的大脑回路可以帮助你更好地掌控局面。 你的大脑为何会担忧如果我们永远不会感到担忧或焦虑，那该多好，但我们的大脑并非如此构造。那些帮助我们规划、解决问题和做出决策的神经回路，也正是导致我们担忧的回路。而那些让我们远离危险的回路，同样也是引发焦虑的回路。这就像法拉利那些让它驾驶起来如此有趣的特性（例如，大马力发动机），也正是导致它油耗极高的特性。并非所有优点都适用于一切情况。 做出决定。焦虑和担忧是由可能性引发的，而非确定性。事实上，许多人在拥有更多选择时反而更不快乐，因为他们有更多需要担心的事情。1 当一切都悬而未决时，杏仁核会变得更加敏感。2 因此，如果你容易担忧，请尽可能减少选择并迅速做出决定。一旦你做出决定，无论多么微小，一切都会开始感觉更容易掌控——我们将在第6章进一步讨论这一点。人类之所以独特，其中一个原因在于我们拥有极其发达的前额叶皮层。前额叶皮层使我们能够解决复杂的数学问题、组装宜家家具、将宇航员送上月球，以及成功举办晚宴。想象一下国际象棋对局。你如何知道该走哪一步？你会观察棋盘，并在脑海中模拟推演。你可以移动你的马，但那样对手可能会吃掉你的象，尽管这也会暴露他或她的王。因此，你应该先移动你的象，这样在你移动马之后，对手就无法吃掉它了。所有这些思考都发生在前额叶皮层中。它就像一台虚拟现实机器，让你能够想象未来并预测自己行为的后果。背外侧前额叶皮层尤其参与这类规划，而内侧前额叶皮层也与情绪相关的杏仁核相连，在决定你对任何未来情景的感受方面尤为重要。你在想象。那么规划与担忧之间有什么区别呢？答案实际上仅在于内侧前额叶皮层和前扣带回中情感和自我导向处理的程度——这些区域对未来潜在情景的反应有多强烈。规划和解决问题都涉及将你自己或其他信息投射到未来，并评估你对特定结果会有何感受。担忧具有相同的特征，但带有更多负面情绪。担忧会恶化你的情绪，而当你的情绪更糟时，你会更加担忧，这是一个典型的恶性循环。4在一项功能性磁共振成像（fMRI——一种观察血流的脑部扫描）研究中，意大利科学家让参与者思考他们生活中最令他们担忧的领域。他们同时观察了焦虑症患者和对照组。他们发现，对照组和焦虑组都激活了相同的前额叶和边缘系统区域：背内侧前额叶皮层和前扣带回。5 这表明，焦虑症患者与“健康”人群拥有相同的担忧神经回路。两组之间的差异仅仅在于，有焦虑问题的人会陷入他们的担忧中无法自拔。本质上，前额叶皮层和前扣带回之间的通信回路卡在了“开启”状态。当我规划晚餐的步骤时，我的前额叶皮层与边缘系统正在进行交流。我的前额叶皮层在运行未来可能的情景模拟，然后询问边缘系统，看看我对这些情景的感受如何。第一次，当我平静地规划晚餐步骤时，我的前额叶皮层能够轻松筛选和组织所有信息。但随后我有了一个短暂的念头——如果我不能按时完成所有事情怎么办？——这让我从果断的规划陷入了担忧的循环，并进一步滑向焦虑。 我们稍后会讨论焦虑，但基本概念是，当边缘系统过度活跃时，就像是调高了负面情绪的音量。在那一刻，简单的规划变得更加困难，因为正常的额叶-边缘系统交流被边缘系统的“叫喊”所淹没。当你情绪低落时，前额叶皮层能计算出的几乎所有结果都带有一丝消极色彩。你做出的任何选择都感觉会把你引向错误的道路，你很快就会被所有可能发生在你身上的坏事所淹没。 担忧与焦虑的区别 1571年，三十八岁的米歇尔·德·蒙田退隐到他的图书馆塔楼，花了接下来的十年时间撰写随笔。回顾他的一生，他写道：“我的生活充满了可怕的灾难，其中大部分从未发生。”担忧和焦虑都应为用想象的灾难填满你的生活而负责。担忧和焦虑是不同但相关的概念——你可以有担忧而无焦虑，也可以有焦虑而无担忧。担忧主要是基于思考的，而焦虑则更多与身体成分相关，如身体感觉（如胃部不适）或相关行为（如回避某种情境）。担忧涉及前额叶皮层及其与边缘系统的相互作用，特别是前扣带回，而焦虑仅涉及边缘系统，主要是杏仁核、海马体和下丘脑之间的相互作用。本质上，担忧是在思考一个潜在问题，而焦虑是在感受它。关注你能够掌控的事物。如果未来完全在我们的掌控之中——或者至少是可预测的——那么就没有什么可焦虑的了。掌控感能减少焦虑、担忧，甚至疼痛。7 这些效果是由背外侧前额叶皮层介导的，因此增强背外侧活动有助于创造向上的螺旋。8 你可以通过简单地更多地关注那些在你掌控范围内的事物来实现这一点，这有助于调节你的大脑活动并迅速减轻焦虑。无论它们之间有何差异，担忧和焦虑都会妨碍我们过上美好的生活。当你运用规划和解决问题的思维回路去担忧时，大脑的那部分就无法用于更重要的事情，比如在工作中表现出色或组织一场晚宴。它让你无法专注于手头的事情，常常使与他人建立联系变得更加困难。最重要的是，它可能令人筋疲力尽。焦虑让大多数情况感觉比实际需要的更困难，从而消耗了你的快乐。 担忧和焦虑的另一个问题是，它们常常相互触发。如果你已经意识到这是一个恶性循环，我会给你加十分。 为什么你的大脑会感到焦虑正如我们上面简要讨论的，焦虑依赖于恐惧回路的激活——这是让我们远离危险的同一神经回路。恐惧激活身体的应激反应，使你准备好面对危险或逃离危险。这由边缘系统介导，主要发生在杏仁核和下丘脑之间的连接中。杏仁核负责识别危险情况，而下丘脑则激活战斗或逃跑反应（也称为交感神经系统），触发皮质醇和肾上腺素等应激激素的释放。 深呼吸。缓慢地深呼吸——吸气然后缓慢呼气——实际上可以平静交感神经系统并减轻压力（如第9章更深入讨论的那样）。焦虑和恐惧在大脑和身体中激活相同的应激反应，但焦虑与恐惧有所不同。区别在于实际危险与潜在危险之间。恐惧是对此时此地实际危险的反应，而焦虑则是对可能发生的事件——那些可能不可预测且你可能无法控制的事件——的担忧。换句话说，恐惧来自于看到狮子从草丛中跳出来并开始向你跑来。焦虑来自于看到草丛沙沙作响并假设那里藏着一头狮子。焦虑与对危险的预期有关，这就是为什么有些人完全避开草地，因为那里可能有一头狮子。焦虑以与恐惧相同的方式激活边缘系统——就像你实际看到狮子跳出来扑向你一样——虽然这似乎是不幸的，但边缘系统的敏感性实际上是其最大的进化优势之一。追求足够好即可。忧虑常常源于想要做出完美选择或试图最大化一切。买二手车时，你希望它便宜、可靠、安全、性感、颜色合适且省油。不幸的是，没有哪个选项能在所有这些方面都是最好的。如果你试图样样都最好，你很可能会因犹豫不决而瘫痪，或对自己的选择不满意。事实上，这种“最大化”已被证明会增加抑郁。所以，不要试图做出最惊人的晚餐；先从做一顿好晚餐开始。不要试图成为完美的父母；做个好父母就行。不要试图成为最快乐的自己；快乐就好。虽然前额叶皮层进化来处理复杂问题，但边缘系统更像是一个趋势发现者、想法连接者和模式识别者。每当发生不好的事情（比如被狮子追赶），边缘系统会试图找出导致该事件的一切因素，以便未来能够避免。你的大脑通过杏仁核和海马体之间的交流来实现这一点。由于海马体负责记忆，当不好的事情发生时，你的边缘系统会试图将这件坏事与你近期记忆中可能预示它的事物联系起来。这样，在未来，它就能在坏事发生之前预测到它。想象你是一名棒球投手，你有一顶总是戴着的帽子，然后有一天你没戴那顶帽子，结果输了比赛并感到羞愧。你的边缘系统想要在未来避免那种感觉，于是它注意到：“嘿，我忘了戴帽子。那一定是我输掉比赛的原因。”尽管没戴你的幸运帽可能并不是输掉比赛的原因，但一旦你的边缘系统假设了一个可能的联系，就很难再忘记它。从那时起，不戴帽子就会引发焦虑。焦虑并不总是有意识的思考成分；它可以只是一种感觉，比如胃部不适或呼吸急促。通常当你以为自己生病时，那实际上是焦虑的身体表现。 为什么担忧和焦虑可以是好事那些忧虑较少或焦虑感较低的人并非天生就更优越，这也不总是有利的。有时，忧虑和焦虑可以是有用的。你的大脑进化成那样是为了让你活下去。忧虑让你深入思考问题，而不是仅仅接受脑海中浮现的第一个答案，而焦虑则有助于保护你的安全。如果你总是等到身处危险境地时才激活恐惧反应，那你就会陷入很多危险的情况。一百万年前，某个早期人类看着一个洞穴说：“我想进去看看。”他的朋友则更焦虑一些，咕哝着回应：“我不确定这是个好主意。”你猜怎么着？第一个人被熊吃掉了，而第二个人就是你的祖先。所以，不要因为自己感到焦虑而过于沮丧。你的大脑正试图帮助你。不幸的是，你的焦虑和担忧回路的具体倾向有时会干扰你获得幸福的能力。问题仅在于这些回路可能激活得太频繁，或者可能相互影响，让你陷入困境。幸运的是，认识到你的大脑如何运作是迈向正念和接纳的关键一步，这有助于对抗担忧和焦虑。 焦虑的ABC法则 杰里在飞机、电梯和高楼里会感到不安。安雅在与陌生人交谈时会感到不适，也不喜欢参加派对。达娜在工作时需要做演示时会心悸。焦虑有许多不同的类型。有社交焦虑、表现焦虑，甚至还有广泛性焦虑，让你对一切都感到焦虑。但它们都遵循相同的基本模式，记住它就像记住ABC一样简单。10“A”代表“警报”。你观察到某些事情似乎不对劲（例如，我的心跳加速或那片草丛似乎奇怪地摇晃）。根据情况，警报由前扣带回、杏仁核甚至海马体介导。前扣带回控制你的注意力，旨在发现问题，我们将在下一章详细讨论。杏仁核也准备好检测威胁情况。最后，海马体特别擅长察觉不同情况之间的细微相似之处。这些区域中的任何一个都可能触发警报，然后你的大脑进入模式中的下一步。“B”代表“信念”。你评估警报并对刚刚观察到的现象形成一种信念（我心脏病发作了或草丛里有狮子）。这些信念通常是潜意识的；你甚至意识不到它们。边缘系统处理无意识的信念，而腹内侧前额叶皮层处理有意识的信念。为了指导你的行为，你不需要一个像“哦，那片田野很危险”这样的有意识想法；心跳加速和胃部翻腾就足够了。接下来发生的事情将决定这一切是否会演变成恶性循环。避免灾难化思维。焦虑会因设想最坏情况而加剧——这一过程被称为“灾难化”（例如，你的朋友没有立即回电，于是你断定他或她不再喜欢你了）。它通常始于一个完全合理的担忧，然后通过一个错误的假设，像滚雪球一样失控。嗯，你无法控制最初注意到“警报”，但可以减少其负面影响。首先，提醒自己更可能（且更好）的结果（“也许我的朋友现在很忙”）。其次，无论最坏情况是否真的可能发生，制定一个应对计划（例如，“如果我的朋友三天内不回电，我就再打一次”，甚至“如果我的朋友不再喜欢我，那我就和另一个朋友出去玩”）。为压力情境规划应对方式可以增加前额叶去甲肾上腺素，并平静边缘系统，帮助你感觉更有掌控感。“C”代表“应对”。应对是你在信念之后所做的任何事情。你是深呼吸并告诉自己一切都会好起来吗？还是惊慌失措？是的，惊慌失措也是一种应对方式。但是，虽然它给你一种控制的表象，但它并不是最有效的反应。吃冰淇淋和看电视也不是。锻炼是一种更有效的应对方式，打电话给朋友或平静呼吸也是如此；但如果所有这些有效的应对方式已经成为你习惯回路的一部分，你可能就不会有焦虑的问题了。应对通常是纹状体的领域，它控制习惯，我们将在第4章中讨论这一点。如果你试图改变你的习惯，那么前额叶皮层就会参与进来，我们将在第8章中讨论这一点。 创造一个向上的螺旋来对抗焦虑或担忧一位同事曾向我吐露，“苯二氮䓬类药物”对她的焦虑有多大帮助。苯二氮䓬类药物是一种增强抑制性神经递质GABA并抑制杏仁核活动的药物。但是，也有许多方法可以安抚焦虑的边缘系统，而无需处方。事实上，你自己的前额叶皮层完全有能力安抚杏仁核并创造一种向上的螺旋。第一步是简单地识别你何时感到焦虑或担忧。意识到自己的情绪状态会激活前额叶皮层，并使其能够抑制杏仁核。例如，在一项恰如其分地命名为“将感受转化为言语”的功能性磁共振成像研究中，参与者观看了带有情绪面部表情的人物图片。可以预见的是，每位参与者的杏仁核都对图片中的情绪产生了反应。但当他们被要求命名这种情绪时，腹外侧前额叶皮层被激活，并减少了情绪性杏仁核的反应。换句话说，有意识地识别情绪降低了它们的影响。焦虑的一个阴险之处在于，你可能存在问题却浑然不觉。许多人只注意到身体症状，却未意识到这是焦虑。如果你出现呼吸急促、头晕、肌肉紧张、胃部不适、胸痛或仅仅是普遍的恐惧感，这可能是焦虑。意识到这一点是缓解焦虑的关键一步，因为你无法解决自己不知道存在的问题。 有趣的是，人们应对焦虑最常见的方式之一竟是为此担忧。事实上，担忧可以通过增加内侧前额叶活动、减少杏仁核活动来帮助平静边缘系统。14 这似乎有违直觉，但它恰恰表明，如果你感到焦虑，采取行动——哪怕是担忧——也比什么都不做要好。但正如你可能猜到的，担忧并非最有效的应对机制。它让你感觉对局面有所掌控，尽管这种掌控感可能是虚幻的，但不幸的是，它并不能让你摆脱螺旋式下降的困境，就像冰淇淋（或威士忌）可能让你暂时感觉好些，但实际上并没有解决问题。 此外，我们常常对一件事感到焦虑，却为另一件事担忧。例如，当我担心能否按时准备好罗非鱼时，那并不是我焦虑的真正根源。我的焦虑源于意识到晚餐可能会迟到，而且我的住处一团糟——那是"警报"——以及由此产生的信念，即我的新朋友可能会认为我是一个不顾及他人的邋遢鬼，从而不愿与我为友。担忧只是一种错误的应对方式，而将所有希望寄托在一块罗非鱼上，难怪我会紧张得崩溃。活在当下。关注正在发生的事情，不要关注那些没有发生的事情。专注于当下有助于减少焦虑和担忧，因为它减少了腹内侧前额叶皮层的情绪化、自我聚焦处理。对当下的关注也增加了背外侧和腹外侧前额叶的活动，使这些区域能够安抚杏仁核。15 提高你保持当下的能力，这种练习被称为“正念”，有助于增强这些激活，并带来焦虑和担忧的长期改善。16虽然担忧可以作为一种暂时的权宜之计，但安抚边缘系统的最佳方式是理解潜在的焦虑。这通常是心理治疗的主要目标之一，我们将在第12章中详细讨论。现在，你可以这样想：如果你正在为孩子策划生日派对，却对邀请函该用哪种纸张而过度纠结，我几乎可以保证真正的问题并不在于纸张。也许是你配偶不够支持，或是你母亲过于挑剔。只有你自己才能找出答案，而你可以通过审视自己的感受来做到这一点。这种自我审视会激活前额叶回路，从而安抚边缘系统。将情绪转化为语言——无论听起来多么老套——实际上能重塑你的大脑回路，让你感觉更好。另一个绝佳的解决方案是专注于当下。因为担忧和焦虑是将自己投射到未来的产物，当你完全沉浸在当下时，它们并不存在。所以，请关注此刻正在发生的事情。如果确实存在对你安全的威胁，那就去应对它；但如果只是潜伏在表面之下的焦虑，那就记下它——然后继续前进。将你的注意力转移到当前正在发生的事情上。这就是为什么佛教僧侣和瑜伽修行者练习无评判的觉知——即意识到当下的过程，而不附加情感反应。这种正念练习从源头上切断了担忧和焦虑。自从了解了这一切，我变得更加留意自己的情绪。如今举办晚宴时，我会尝试觉察忧虑或焦虑循环的起始迹象，不让自己为此心烦意乱。这只是我的大脑按照其设计机制在运作。我承认这种焦虑根植于比晚宴更深层的事物，而找出根源会有所帮助。但通常我只需深呼吸就能切断这种情绪，提醒自己一切都会顺利——即使不尽如人意，一场搞砸的晚宴也绝非世界末日——然后我便继续切我的西兰花。