抑郁的大脑地图

第一章 抑郁的大脑地图 在我大学四年级的中段，一切都变得难以承受。起初是对未来的焦虑，不知为何，未来看起来越来越黯淡。我记得我的身体感觉沉重而迟缓，我不想说话。选课似乎变得异常困难。甚至连食物都不再美味。接着，我的女朋友甩了我，很可能是因为过去几个月我一直是个可怜兮兮的废物。之后，我开始感到更多的疼痛，并且难以入睡。新英格兰的冬天感觉格外漫长而黑暗。当时我并未意识到自己有多抑郁，也没有意识到自己无意中采取了各种方式阻止大脑陷入更深的泥潭。我经常参加体育运动，这实际上改变了大脑中的多巴胺信号传递，让生活变得更加愉悦。去上课不仅改变了我大脑中的习惯回路，还意味着我每天上下学途中都能晒到太阳，这提升了我的血清素水平，并调节了睡眠时大脑的电活动。我和三位挚友同住，每天与他们交谈改变了我大脑中情感回路与规划回路的互动方式。我对所有这些大脑变化浑然不觉，但它们却实实在在地阻止了我的情况恶化。我理解大多数抑郁症患者会经历更深更黑暗的境地，但同样的神经科学原理仍然适用。抑郁症患者与非抑郁症患者的大脑在本质上并无不同。事实上，目前没有任何脑部扫描、核磁共振或脑电图能够诊断抑郁症——它仅仅是我们所有人都拥有的大脑回路产生的副产品。作为一名专门研究情绪障碍的神经科学家，我逐渐认识到，每个人都在不同程度上具有抑郁倾向。这就是大脑的固有构造。幸运的是，大多数人拥有健康倾向，这使他们不至于陷入抑郁的恶性循环。对于那些缺乏这种倾向的人，仍有希望：过去十年里，我们对与抑郁相关的大脑回路有了显著进展的理解，更重要的是，我们了解了这些回路如何能够改变。本章将概述这些回路。信息量很大，但在本书的后续章节中，我们将反复提及这些相同的回路，因此现在掌握它们是有益的。不必过于纠结于细节；重要的是整体图景。 什么是抑郁症？有好消息也有坏消息。我们先从坏消息说起：我们并不确切知道抑郁症是什么。是的，我们知道症状、涉及的许多大脑区域和神经化学物质，也知道许多病因。但我们并不像理解帕金森病或阿尔茨海默病等其他脑部疾病那样，以同样详细的方式理解抑郁症。例如，在帕金森病中，我们可以指出某些多巴胺神经元的死亡。在阿尔茨海默病中，我们可以指出特定的蛋白质。但抑郁症的神经原因要微妙得多。 你有抑郁症吗？如果你在两周内几乎每天出现以下五种或更多症状，那么你可能患有重度抑郁症（但只有心理健康专业人士才能做出准确诊断）。如果你的症状较少，你可能患有轻度抑郁症。无论哪种情况，你仍然可以从向上的螺旋中受益。 情绪低落，例如感到悲伤或空虚，甚至持续易怒对所有或几乎所有活动的兴趣或乐趣减少 显著的（非故意的）体重减轻、体重增加，或食欲减退或增加 失眠或睡眠欲望增加 他人可观察到的坐立不安或行为迟缓 疲劳或精力丧失 无价值感，或过度或不适当的罪恶感 思考、集中注意力或做决定困难 反复出现死亡或自杀的念头大多数疾病是根据其病因来定义的（例如癌症、肝硬化），而抑郁症目前则是通过一系列症状来定义的。你大部分时间都感觉糟糕。似乎没有什么事情有趣，一切都显得难以应对。你睡眠困难。你感到内疚和焦虑，并产生生活不值得继续的念头。这些迹象表明你的大脑回路陷入了抑郁的恶性循环。如果你有足够多的症状，你就会被诊断为抑郁症。没有实验室测试，没有核磁共振扫描；仅仅依据症状。好消息是，我们对抑郁症的了解已经足够多，可以帮助你理解大脑中正在发生什么以及如何好转。正如你将在本书后面发现的那样，锻炼、阳光、特定的睡眠模式、某些肌肉运动，甚至感恩都能改变特定神经回路的活动，从而逆转抑郁症的进程。事实上，严格来说，你是否达到可诊断的抑郁水平并不重要。无论你是有些焦虑，还是只是感觉不对劲，同样的神经科学原理都可以让你更好地理解你的大脑，以及如何让它更好地工作。 抑郁症就像交通堵塞城市交通的流动是复杂且动态的——有时会莫名其妙地堵塞，有时即使在高峰时段也能顺畅流动。股市和更广泛的经济也遵循类似的模式，天气甚至流行文化也是如此。从数学上讲，这些类型的复杂动态系统有许多相似之处，包括整个系统——无论是交通堵塞、龙卷风、经济衰退还是复苏、病毒式推文，或是下一个潮流——都可能陷入失控的模式：要么是上升螺旋，要么是下降螺旋。 那么，为什么龙卷风发生在俄克拉荷马州而不是纽约州呢？因为条件恰到好处——土地的平坦度、温度变化、湿度以及风向和风速。但俄克拉荷马州本身并没有什么问题。你的大脑也是如此。在抑郁状态下，大脑本身并无根本性问题。问题在于神经回路特定的调节方式形成了抑郁模式的倾向。这与大脑处理压力、规划、习惯、决策等数十种功能的方式有关——所有这些回路的动态相互作用。一旦这种模式开始形成，就会在整个大脑中引发数十个微小变化，形成恶性循环。好消息是，在像大脑这样的复杂系统中，微小的改变有时能产生巨大的影响。调整一个交通信号灯的时序可能引发或避免交通堵塞。一条推文可能让一个YouTube视频迅速走红。有时，调整一个大脑回路的调谐就能开始逆转抑郁的进程。幸运的是，数十年的科学研究已经向我们展示了如何修改不同的大脑回路、改变各种神经化学物质的水平，甚至生长出新的脑细胞。 神经科学入门在我们深入探讨抑郁症的具体神经科学之前，先来了解一些大脑的基础知识。你的大脑由数十亿个神经元组成，这些是微小的神经细胞。神经元提供大脑的计算能力，就像数十亿个微型芯片。神经元通过沿着它们长长的分支（功能类似电线）发射电脉冲来不断相互交流。当电脉冲到达分支末端时，神经元会释放出一种化学信号——神经递质。神经递质通过漂浮到神经元之间的空间——突触——并结合到下一个神经元来传递信息。因此，整个大脑就是数十亿个神经元发送电信号，这些电信号转化为化学信号以实现交流。每一个电脉冲——以及随之而来的神经递质喷射——并非指令下一个神经元行动的指令；它更像是关于下一个神经元应该做什么的投票。整个活动模式就像总统选举。每个人都投票决定谁应该成为总统，根据这些投票，国家会转向一个方向或另一个方向。如果你能在几个关键的摇摆州改变投票数量，即使只是几个百分点，你就能显著改变国家的进程。大脑也是如此。通过改变几个关键区域神经元的放电率，你可以影响整个大脑的活动模式。数十亿个相互连接的神经元听起来可能相当混乱，但它们以非常特定的方式组织，聚集在大脑各处的小区域中。有些区域位于大脑表面，即皮层。"表面"这个词可能会产生误导，因为大脑的褶皱非常多，以至于一些皮层区域实际上相当深。但相比之下，还有更深层的区域，即皮层下区域，这些区域在进化上更为古老。 每个区域内的神经元彼此交流，也与大脑其他区域交流。这些相互交流的神经元网络被称为神经回路。你的大脑就像一系列相互连接的小计算机一样工作。正如我在引言中所说，你体内有数十种不同的神经回路控制着生活的方方面面。这些回路大多依赖于相同且相互重叠的大脑区域，并且彼此影响。当你感到抑郁、快乐、饥饿或性欲高涨时，这都是一系列神经回路相互作用的结果。 抑郁的化学物质 想象一下航空公司杂志背页的航线图，上面显示着该航空公司所有通航城市。这能让你对神经递质系统的组织方式有个直观理解——所谓神经递质系统，就是指所有释放或响应特定神经递质的神经元集合。例如，血清素系统就是所有释放或响应血清素的神经元（正如达美航空的"系统"就是其连接的所有城市）。你的大脑依赖众多神经递质系统进行不同类型的信号处理，它们以不同方式影响着抑郁状态。在20世纪60年代，抑郁症被认为与神经递质去甲肾上腺素水平过低有关。几年后，理论又转变为血清素缺乏。如今我们认识到情况要复杂得多。血清素和去甲肾上腺素确实参与其中，但多巴胺以及许多其他神经化学物质也同样重要。 众多神经递质系统影响着抑郁症，同时也受抑郁症影响。这个清单很长，但书中大部分内容会多次提及。你现在无需全部记住，只需了解每个神经递质系统的主要作用： 血清素——增强意志力、动力和情绪 去甲肾上腺素——提升思维、专注力和应对压力的能力 多巴胺——增加愉悦感，是改变不良习惯的必要条件 催产素——促进信任、爱与联结感，减轻焦虑 γ-氨基丁酸（GABA）——增强放松感，缓解焦虑 褪黑素——改善睡眠质量内啡肽——提供疼痛缓解和欣快感 内源性大麻素——改善食欲，增加平静和幸福感 外出晒太阳。明亮的阳光有助于促进血清素的产生。它还能改善褪黑激素的释放，帮助你获得更好的夜间睡眠（第7章）。所以，如果你被困在室内，尽量在中午至少出去几分钟。散散步，听听音乐，或者只是晒晒太阳。这是一种过于简化的说法，但一般来说，每种神经递质都对应着不同的抑郁症状。功能失调的血清素系统导致意志力和动力的缺乏。注意力不集中和思维困难很可能与去甲肾上腺素的问题有关。多巴胺系统的功能障碍则导致不良习惯和缺乏愉悦感。所有这些神经递质对于大脑中数十个回路的正常运作都是必要的，而且更复杂的是，它们之间会相互作用。不幸的是，抑郁症不仅仅是缺乏足够的去甲肾上腺素、血清素和多巴胺，因此仅仅增加这些神经递质的水平并不能解决问题。但这是解决方案的一部分。提升血清素能改善情绪，增强设定目标和避免不良习惯的能力。增加去甲肾上腺素意味着更好的注意力和更低的压力。而更多的多巴胺通常意味着更多的愉悦感。本书描述了微小的生活变化如何改变这些神经递质系统的活动。其机制相当复杂，但以下是其要点。本质上，“增加血清素活动”这个短语可以指多种不同的事情。它可以意味着你的大脑产生更多的血清素或增加其受体，或者那些受体对血清素变得更加粘附。它也可以意味着产生的血清素不会那么快被分解，或者喷射到突触中的血清素会停留一段时间——给它更长的机会与下一个神经元结合——而不是迅速被神经元吸回。改变这些因素中的任何一个都可以增加血清素活动。例如，大多数抗抑郁药物通过阻断吸收血清素的蛋白质（称为血清素转运蛋白）来发挥作用，从而增加可以作用于受体的血清素量。除了神经递质，其他神经化学物质也能产生显著影响。例如，脑源性神经营养因子（BDNF）有助于新神经元的生长和整体大脑健康。甚至免疫系统中的某些化学物质也能改变神经信号传递，并在抑郁症中表现出活动异常。2 但关于这些个体化学物质的讨论已经足够；让我们转向神经回路。 抑郁症的基本神经回路 正如我在引言中提到的，抑郁症主要是思考的前额叶皮层与情绪的边缘系统之间沟通不畅的结果。这些大脑部分通常合称为额叶-边缘系统，因为它们形成了一组紧密互动的区域，就像欧洲是一组紧密互动的国家一样。额叶-边缘系统调节你的情绪状态，当功能失常时，它很容易将你推入抑郁之中。接下来，我们将探讨额叶-边缘系统的主要组成部分以及与之紧密互动的脑区。我将列出一系列名称，但不必担心现在就要记住所有细节；在本书中，我们会不断回顾这些内容。 “思考”的大脑 前额叶皮层之所以得名，是因为它位于大脑的最前端。基本上，它覆盖了大脑前三分之一的整个表面，就在额头后方。它是大脑的“首席执行官”——规划和决策回路的核心。它还负责控制冲动和动机。前额叶皮层是大脑皮层中进化最晚的部分，人类拥有的前额叶皮层比任何其他动物都多。我们发达的前额叶皮层赋予了我们巨大的进化优势，但它也可能引发问题。在抑郁症中，它负责引发忧虑、内疚、羞耻感、思维清晰度问题以及优柔寡断。改变前额叶皮层的活动有助于缓解这些问题，并且可以改变坏习惯并增强意志力。前额叶皮层可以沿着两个轴——垂直轴和水平轴——进行划分，这基本上将其分为四个象限。这些象限本质上是前额叶皮层的上中部、上侧部、下中部和下侧部区域。当然，科学家们喜欢用更花哨的词汇，所以靠近顶部的部分被称为“背侧”（就像海豚的背鳍），而靠近底部的部分被称为“腹侧”（源自拉丁语中“腹部”一词）。靠近中间的部分是“内侧”，而靠近两侧的部分是“外侧”。例如，你的鼻子比眼睛更靠近内侧。前额叶皮层的每个象限主要负责不同的功能群。内侧部分更关注自我，而外侧部分更关注外部世界。沿着垂直维度，腹侧部分更情绪化，而背侧部分更侧重于思考。因此，前额叶皮层的主要区别在于背外侧和腹内侧（换句话说，顶部与底部中间）。腹内侧前额叶皮层是前额叶皮层中更关注自我、情绪化的部分，在动机和控制冲动方面尤为重要。称其为“情绪化”可能令人困惑，因为我说过边缘系统（而不是前额叶皮层）是大脑的情绪部分，但可以这样理解：腹内侧前额叶皮层思考情绪，而边缘系统感受情绪。相比之下，背外侧前额叶皮层更多地思考外部世界。外部世界，因此更负责规划和解决问题。几乎整个前额叶皮层都受到抑郁症的影响。3 感觉不到任何动力？这很可能是腹内侧前额叶皮层中血清素减少的错。发现难以制定计划或清晰思考？这可能是你背外侧前额叶皮层的活动受到了干扰。然而，大多数问题，比如难以坚持执行计划，并不总能归因于某个特定区域或神经递质系统，而往往是多个区域或系统之间沟通不畅的结果。 “感受”的大脑与高度进化的前额叶皮层形成对比的是，边缘系统，这是一组位于大脑更深处的古老结构（甚至一亿年前的早期哺乳动物就已拥有边缘系统）。边缘系统是大脑的情感部分，负责兴奋、恐惧、焦虑、记忆和欲望等。它主要由四个区域组成：下丘脑、杏仁核、海马体和扣带回皮层。下丘脑控制压力。杏仁核是减少焦虑、恐惧和其他负面情绪的关键。海马体负责形成长期记忆，并且由于其神经元对压力非常敏感，它常常充当抑郁症的“煤矿中的金丝雀”。最后，扣带回皮层控制注意力和专注力，这在抑郁症中至关重要，因为你关注什么，无论是出于自动习惯还是有意选择，都会对你的情绪产生巨大影响。 压力与下丘脑感到紧张吗？处于边缘状态吗？压力升高既是抑郁症的原因也是其症状，这可以归因于中枢边缘区域的丘脑下部。丘脑下部调节多种激素并控制身体的应激反应。它能让你的身体进入战斗或逃跑模式，提高皮质醇和肾上腺素等应激激素水平。这就像一个等待部署部队应对威胁的军事基地。当你抑郁时，这个基地处于高度戒备状态——反应极其敏感，让你难以放松和感到快乐。因此，找到平静丘脑下部的方法是减轻压力的最佳途径之一。 焦虑与杏仁核 小时候，我从未说过自己有焦虑；我只是在必须参加考试或在排队等待可怕的过山车时，胃痛得厉害。但看哪，随着我成长为一个更冷静的成年人，我的胃痛消失了。焦虑并不总是显而易见，但以某种形式增加的焦虑是抑郁症的一个症状。焦虑主要由杏仁核介导，这是大脑深处的一个古老结构，与下丘脑紧密相连，是情绪边缘系统的核心部分。抑郁症患者通常有更高的杏仁核反应性，因此降低这种反应性有助于减轻焦虑并缓解抑郁。 记忆与海马体你上一次真正感到快乐是什么时候？抑郁症患者常常难以回忆起快乐的时光，却对悲伤事件记忆犹新。这种记忆偏差可归咎于海马体——它深藏于大脑内部，毗邻杏仁核，同时与下丘脑紧密相连。海马体的主要功能是将短期记忆转化为长期记忆，就像点击新建文档的“保存”按钮将其存储到电脑硬盘。海马体正是这个“保存键”；没有它，我们将无法形成新的记忆。它尤其偏爱保存情感记忆（比如堆的第一个雪人、初中时对暗恋对象说过的尴尬话语、去年那次精彩的滑雪旅行）。这在抑郁症中会带来问题，因为海马体形成的新记忆会偏向负面。然而，海马体的功能远不止于此。它对于情境依赖性记忆也至关重要，这意味着与当前情境密切相关的事物更容易被记住。例如，如果你回到母校校园，就更容易回忆起大学时光的记忆，因为情境是相同的。不幸的是，在抑郁症中，情境依赖性记忆存在一个巨大的弊端。由于“情境”就是抑郁本身，那些在心情好时容易回忆起的快乐记忆突然消失了。与此同时，生活中的所有悲剧却变得过于容易记起。在抑郁症中，海马体不仅表现出异常活动，而且体积往往更小。6 海马体体积较小可能是慢性压力的结果，这会损害并杀死神经元。抑郁症会带来压力，从而干扰海马体的正常功能。幸运的是，海马体有可能生长出新的神经元，我们将在本书后面讨论这一点。 注意力与扣带皮层在我大学四年级感到不堪重负时，我很难在课堂上集中注意力，并且无法摆脱自己总是搞砸一切的感觉。注意力难以集中是抑郁症的另一个症状，对负面事物的过度关注也是如此，这两者都受到扣带回皮层的调节。特别是扣带回的前部——前扣带回——对抑郁症的影响最大。前扣带回被前额叶皮层覆盖，并与之紧密相连，通常作为边缘系统和前额叶区域之间的门户。前扣带回会注意到你所有的错误，在疼痛回路中扮演核心角色，并助长对一切出错事情的反复思考倾向。7 回想快乐的记忆。快乐的记忆能提升前扣带回中的血清素水平（第8章）。试着在睡前回想一个快乐的记忆——把它写在日记里，或者只是反思一下。前扣带回就像你电脑的屏幕。你的电脑硬盘上有很多数据，但屏幕只显示你正在关注的部分，这对你最终的行为有着巨大影响。在抑郁症中，前扣带回的活动有助于解释为什么你如此频繁地关注负面信息。 有趣的是，神经递质血清素在前扣带回中高度集中。这对抑郁症很重要，因为血清素是抗抑郁药物最常针对的神经递质系统。事实上，前扣带回的活动可以预测哪些人服用抗抑郁药物会好转，哪些人不会（向我的博士论文致敬）。此外，用电极直接刺激前扣带回可以极大地改善抑郁症状。幸运的是，除了药物或电极，还有其他方法可以改变前扣带回的活动，我们将在本书后面介绍。 相连的部分除了前额叶皮层和边缘系统，还有两个区域在抑郁症中扮演着重要角色：纹状体和脑岛。两者都与额叶-边缘系统紧密相连，事实上，科学家有时会将它们的一部分归入边缘系统。 习惯、愉悦、成瘾与纹状体 抑郁症常伴随着不良习惯，如冲动、应对能力差、成瘾和拖延。这也可能包括感到疲劳和缺乏动力。这些不良习惯主要由纹状体活动紊乱引起，纹状体是一个古老的皮层下区域，位于大脑表面深处，是我们从恐龙那里继承来的。纹状体有两个主要部分在抑郁症中尤为重要：上部，即背侧纹状体，和下部，称为伏隔核。这两个部分都严重依赖神经递质多巴胺来正常运作。背侧纹状体是大脑的习惯回路；它控制着你大部分的好习惯和坏习惯。由于习惯是你在无意识状态下自动执行的行为，一旦养成一个好习惯，它就有能力在无需思考的情况下改变你的生活。在抑郁症中，背侧纹状体多巴胺活动的减少是导致疲劳感的主要原因。 相比之下，伏隔核是大脑的“派对中心”。它与边缘系统紧密相连，常被视为其一部分。它主要负责冲动行为，比如吃太多甜食甚至药物成瘾。每当你做任何有趣和令人兴奋的事情时，伏隔核中就会释放多巴胺——或者至少应该是这样。在抑郁症中，伏隔核多巴胺活动的减少解释了为什么似乎没有什么事情能带来乐趣。 疼痛与脑岛一名女子遭遇轻微车祸，导致颈部扭伤。起初，她的颈部疼痛并不严重，医生告诉她几周内就会好转。但随后疼痛开始加剧。她尽量避免转头，生怕引发剧痛。医生对此感到困惑，因为她的核磁共振检查显示一切正常。然而，疼痛愈发严重，以至于她开车、上班甚至出门都变得困难。她逐渐变得更加孤立和抑郁。 并非所有人都会因受伤而发展成慢性疼痛，但不幸的是，有些人的大脑对疼痛更为敏感，这使他们陷入恶性循环的风险之中。患有抑郁症的人更容易遭受慢性疼痛，并且往往更担心生病。这些症状源于对身体感觉的增强意识，而这由脑岛介导。脑岛是大脑皮层的一部分，从耳朵向内折叠几英寸，靠近杏仁核和海马体。它是疼痛回路的主要区域之一，更广泛地参与身体意识。在抑郁症患者中，脑岛活动增强，因为它更高度敏感地注意到疼痛、心率升高、呼吸问题和其他身体问题。脑岛活动增强使你对身体的任何问题都过度敏感，即使问题很小，这就是小事化大的原因。因此，平静脑岛活动有助于减轻疼痛和对生病的担忧。 一切都是相互关联的上述每个区域都与其他区域有着特定的连接。遗憾的是，这些连接几乎多到难以追踪，因此我将主要关注这些区域本身。但仅举一例，前扣带回连接至腹内侧和背外侧前额叶皮层、岛叶以及杏仁核。背外侧前额叶皮层则连接至腹侧前额叶皮层，同时也连接至背侧纹状体和海马体。腹侧前额叶皮层的部分区域连接至杏仁核和伏隔核。而股骨则连接至髋骨。一个大脑区域可以是多个神经回路的一部分。想象每个大脑区域就像一个机场，而每个神经回路就像飞往国家不同地区的不同航空公司。正如航空公司独立运营，但依赖相同的机场一样，独立的神经回路也依赖相同的大脑区域。由于神经回路依赖一些相同的大脑区域，它们会动态地相互作用。在航空旅行中，芝加哥的拥堵可能导致丹佛的延误或堪萨斯城的航班取消；同样，在大脑中，情绪杏仁核活动的增加可以改变前扣带回的注意力焦点，以及由背侧纹状体控制的习惯。神经科学甚至比这更加微妙。不同的大脑区域通常依赖于不同的神经递质。例如，前额叶皮层在很大程度上依赖血清素和去甲肾上腺素来正常运作，而纹状体则主要依赖多巴胺。这意味着这些神经递质的变化会对这些区域产生重大影响。 我的大脑出了什么问题？ 这是一个棘手的问题。你的大脑没有问题，就像俄克拉荷马州的空气没有问题一样——尽管那里有毁灭性的龙卷风。同样地，你决策回路的特定调谐可能导致你的大脑陷入抑郁——你的习惯回路、压力回路、社交回路、记忆回路等的特定调谐也可能如此——当条件合适时，它们都可能潜在地导致抑郁的恶性循环。重要的是要明白，如果你患有抑郁症，你的大脑并非受损品——我们都拥有相同的神经回路，相同的基本大脑结构。然而，每个人神经元之间的具体连接方式各不相同，因此流经你回路的动态活动和交流就像你本人一样独特。每个神经回路的具体调谐方式，会形成一种以特定模式共振的倾向。整个系统会与你的思想、你的互动以及发生在你身上的事件产生共振，不幸的是，每一次扰动都有可能在你大脑中触发抑郁模式。每个电路都有其特定的活动模式和反应模式，并且因人而异。当一个电路更容易被激活时，我们说它更具反应性或更易兴奋。例如，根据担忧电路的兴奋性，有些人更容易担忧，有些人则较少担忧。而根据决策电路中的神经连接，有些人比其他人更果断。就我而言，我倾向于感到孤独，尤其是在我整天写作之后。我不知道为什么，但这就是我社交回路的天性。其他作家可能不会有同样的感受，但这对我没有帮助。所以，如果我知道自己容易感到孤独，我就应该提前计划好，在漫长的一天写作后与朋友聚聚。但问题就在这里。制定计划常常让我感到压力。我不知道为什么，但这就是我计划回路的天性。许多人可能喜欢制定计划，但我不行。对我来说，这两个大脑回路的倾向可能会让我陷入一个恶性循环。孤独让我感觉糟糕，可以通过制定计划来解决，但制定计划又让我感到压力，同样让我感觉糟糕。而我感觉越糟，就越难制定计划。所以这两个回路相互助长，像麦克风和扬声器之间的互动一样，产生刺耳的反馈，失控地滚雪球般扩大。既然我了解自己的倾向，我就可以选择去咖啡馆写作，而不是待在家里；或者我可以在之后约朋友共进午餐，去跑步，或者做出任何可能改善我状况的十几个微小生活改变中的任何一个。事实上，一旦我意识到这一点，我发现我的心理健康状况大大改善了。 我的朋友贾尼斯没有孤独或决策方面的问题——她有一个不同的问题。她需要每天锻炼，否则她的情绪就会急剧下降。这就是她的天性。问题是，当她情绪低落时，她就不想锻炼。所以她不去锻炼，然后感觉更糟。她的大脑让她陷入了一个恶性循环。有时，最佳的解决方案并非总是最直接的那一个。事实证明，其他活动——比如与朋友共度时光、获得更好的睡眠，甚至表达更多的感激之情——都可能帮助珍妮丝的大脑跳出思维定式。因为我们大脑的所有回路相互作用，使我们陷入困境，改变一个回路的活动可能会对整个系统产生连锁反应。 人们担忧的事情各不相同，触发压力的因素也因人而异。对一些人来说，制定计划是压力来源，但对另一些人来说，计划却能带来安慰。有些人非常担心独处，而另一些人则需要大量的独处时间。你大脑不同回路的不同倾向意味着，每个人都有各自容易陷入的恶性循环，因此也有各自能让他们感觉更好的良性循环。关键在于找到适合你的那一个，希望这本书能在这方面提供帮助。 你的大脑是如何变成这样的？我的祖母患有严重的抑郁症，不得不入院治疗，而我的大脑也遗传了一些类似的倾向。除了遗传因素，还有许多因素会影响你大脑的回路。你早期的童年经历、当前的生活压力以及社会支持水平，都可能使你的大脑回路倾向于或远离抑郁。 你的基因并非你的命运。然而，它们确实指导着你大脑回路的发展。例如，血清素系统中的某个特定基因会影响前扣带回的发育及其与杏仁核的相互作用，从而增加你患抑郁症的风险。因此，你的基因可能会赋予你更容易抑郁的大脑回路。早期童年经历同样塑造着你神经回路的调谐，甚至包括你母亲在怀你期间所承受的压力，而你的大脑至少要到二十岁仍在积极发育。考虑到前额叶皮层成熟所需时间最长，它在很长一段时间内都容易受到压力的影响。童年和青少年时期的压力生活事件能够改变神经回路的发育，并调整多种神经递质的水平。 塑造你神经回路调谐的第三大因素是你当前生活中的压力水平。你是否从事着厌恶的工作？或是处于失业状态？房贷是否像悬在头顶的利剑？你是否面临健康问题？男友刚刚背叛了你吗？所有这些因素都会激活大脑中的压力回路，可能将其他回路拖入恶性循环的漩涡。第四个因素是生活中社会支持的数量。人类是社会性动物。我们需要彼此，我们注定要与他人相处。科学研究一再表明，亲密的关系有助于抵御抑郁。请注意，重要的不是你拥有多少朋友，而是这些关系的质量。如果你没有人可以交谈或一起做事，或者你感觉与周围的人脱节，那么陷入恶性循环的可能性就很大。最后，随机运气也扮演着角色。这可能难以接受，但这是事实。复杂系统，比如你的大脑，会受到微小波动的影响。这解释了为什么有些日子会出现交通堵塞，而其他日子车辆却畅通无阻。这解释了为什么有些YouTube视频会走红，而其他视频却默默无闻。这也解释了为什么你在某些日子里感觉良好，而在其他日子里却感觉糟糕。并非你情绪的每一个微小变化都有解释，所以不要让自己疯狂地寻找一个。你的大脑回路之所以如此运作，其根本原因在于进化。人类大脑已经进化了数百万年，而人与人之间的差异正是进化的原始材料。你可能对自己大脑的某些运作方式感到不满，但这只是进化的结果——而且通常有其合理的原因。例如，有时保持一点焦虑是有益的；这意味着你不太可能做出愚蠢的事情。有时感到内疚也是有益的；这让你在未来更少伤害他人。 利用上升螺旋 现在你知道了抑郁源于前额叶-边缘系统之间的沟通问题，并且这是由于你神经回路的特定调谐方式所致。如果你能稍微改变一个回路的调谐方式呢？事实证明，仅仅一点小小的改变，就足以让你远离抑郁，走向更快乐的状态。这是因为在像大脑这样的复杂系统中，即使是一点微小的变化，也能改变整个系统的共振。你可能预测会下雨，但风向一变，湿度仅下降1%，这一天就变得阳光明媚了。 因此，我们或许无法完全理解抑郁，但我们确实知道导致抑郁的神经回路。在下一章中，我们将进一步探讨这些回路的运作机制，以及大脑是如何螺旋式下降的。然后，在本书的后半部分，我们将探索如何逆转这种螺旋，推动自己向上攀升。