Introduction

在威斯康星州麦迪逊市，一位三十出头的女士与丈夫一同坐在候诊室里填写表格。一位科学家平静地将电极贴在她的脚踝上，随后引导她进入核磁共振成像仪。核磁共振仪开始发出响亮的咔嗒声和嗡嗡声，记录着她的大脑活动，同时一个小屏幕提醒她即将到来的电击。当她躺在那里，对即将到来的刺痛感到恐惧时，一组可预测的大脑区域亮了起来，主要集中在负责担忧和不适的神经回路中。随后，他们再次对她进行扫描，这次她的丈夫握着她的手。她仍然受到相同的电击和相同的警告，但她的大脑反应已经改变。担忧和不适回路中的活动都平静了下来。在日本，一名年轻人蹬着固定自行车，科学家们则利用红外光传感器监测他大脑中的血流情况。仅仅十五分钟的骑行就足以增强负责情绪控制的神经回路活动，并提升神经递质血清素的水平。 在匹兹堡的一家医院里，当患者从脊柱手术中恢复时，医生们测量了每个房间的阳光照射量。他们发现，被转移到阳光充足房间的患者突然对疼痛有了更高的耐受性，并且需要更少的药物。 这些研究暗示了我们对抑郁症神经科学的新理解。神经科学研究大脑，包括我们思想、情感和行动背后的生物学基础。过去几十年的研究极大地改变了我们对导致抑郁症的脑回路的看法，并增加了我们对于如何应对抑郁症的知识。本质上，你的大脑充满了错综复杂、相互作用的神经回路。有一个担忧回路和一个习惯回路。有一个决策回路和一个痛苦回路。还有睡眠、记忆、情绪、计划、愉悦等回路，它们都相互沟通。无论你是否患有抑郁症，我们都有相同的回路，尽管每个回路的具体调节因人而异。抑郁症这种疾病是由所有这些回路相互作用产生的一种活动模式。虽然这听起来可能没什么，但其影响可能是毁灭性的。 有时一切都会让人觉得困难和毫无意义。这是我们都会不时感受到的一种感觉，它只是我们复杂大脑回路的一个自然副产品。对大多数人来说，这只是一种转瞬即逝的感觉，像耳语一样消失。但由于神经生物学的细微差异，有些人会陷入其中无法自拔。幸运的是，上述研究——以及数十项其他研究——完美地展示了微小的生活改变如何实际改变特定神经回路的活动和化学状态。我们知道哪些神经回路会导致抑郁，也知道如何调整这些回路。随着大脑活动和化学状态开始改变，抑郁的进程也会随之变化。 抑郁是一个向下的螺旋我们都知道陷入恶性循环意味着什么。也许某个周五晚上你被邀请参加派对，但你有个一闪而过的念头：我觉得不会太有趣，于是你没去。相反，你在沙发上熬夜看电视。第二天你睡过头，没什么精神。没人给你打电话，你感到更加孤独，现在你更不愿意社交了。似乎没什么特别有趣的事，于是你整个周末都躺着。很快，你变得不快乐且孤独，你不知道自己能做什么，因为每个决定都感觉是错的。这就是抑郁的边缘。恶性循环之所以发生，是因为发生在你身上的事件和你所做的决定会改变你的大脑活动。如果你的大脑活动变得更糟，就会导致一切失控，进而加剧你大脑的负面变化，如此循环往复。幸运的是，对大多数人来说，大脑各个回路的活动能够让他们停止并逆转这种恶性循环。但其他人就没那么幸运了。人们常常认为抑郁症就是一直感到悲伤，但事实远不止如此。实际上，抑郁症患者并不一定感到悲伤——他们常常感到麻木，就像情感应有的位置只剩下一片空虚。感到无望和无助。曾经令人愉悦的事物不再有趣：食物、朋友、爱好。精力急剧下降。一切都感觉困难重重，而且很难解释为什么，因为本不该如此。似乎没有什么值得付出努力。难以入睡，也难以保持睡眠。疼痛感更加深刻。难以集中注意力，感到焦虑、羞愧和孤独。抑郁症螺旋式下降的大问题在于，它不仅让你情绪低落，还会让你持续陷于低谷。抑郁是一种非常稳定的状态——你的大脑倾向于以让你保持抑郁的方式思考和行动。所有可能有助于缓解抑郁的生活改变似乎都太过困难。锻炼会有帮助，但你不想锻炼。睡个好觉会有帮助，但你失眠了。和朋友一起做些有趣的事情会有帮助，但似乎没什么有趣的事，你也不想打扰别人。你的大脑被困住了——抑郁像重力一样无情地把它往下拉。你的情绪就像碗底的一颗弹珠：无论你往哪个方向推它，它总是会滚回底部。抑郁症是由各种大脑回路的调节及其与外部世界以及彼此之间的相互作用所引起的。想象一个简单的回路，比如麦克风和扬声器。如果它们以特定的方式摆放，最轻微的耳语也可能导致刺耳的反馈。稍微调整一下摆放方式，问题就消失了。但这并不是麦克风的问题，也不是扬声器的问题。两者都在按照它们应有的方式正常工作。这是系统以及各部分之间相互作用的问题。抑郁症的恶性循环以同样的方式运作，并由你神经回路的具体调节所塑造和引导。我们很快就会更深入地探讨具体细节（使用更多科学术语，比如“海马体”和“去甲肾上腺素”），但抑郁症通常涉及大脑中思维和情感回路如何失调的问题。虽然大脑可以分为数十个区域，但导致抑郁的回路却相对较少。 尤其要归咎于大脑的两个部分：前额叶皮层和边缘系统。简而言之，前额叶皮层基本上是大脑的思维部分，而边缘系统则是情感部分。在抑郁症中，这些区域的活动方式以及它们之间的沟通出现了问题。思维性的前额叶皮层本应帮助调节情感性的边缘系统，但它做得并不好。幸运的是，改变它们的行为和沟通方式是可能的，而这正是本书的核心内容。 什么是向上螺旋？你无法总是改变你身处何处，但你可以改变你将要前往的方向。如果你的生活不是向下螺旋，而是向上螺旋呢？如果你突然拥有更多精力，睡眠更好，与朋友相处更多，感到更快乐呢？你的神经回路对于这种情况的潜力与对于抑郁的潜力一样大。通常只需要几种积极的情绪就能启动这个过程，然后开始在你生活的其他领域推动积极的变化——这就是向上的螺旋，其令人难以置信的效果已在数百项科学研究中一次又一次地得到证明。问题是，大脑中究竟发生了什么，这个螺旋是如何开始的？事实证明，积极的生活改变确实能带来积极的神经变化——包括大脑的电活动、化学成分，甚至产生新神经元的能力。这些大脑变化会调整你大脑回路的调谐，并引发更多积极的生活改变。例如，运动改变睡眠期间大脑的电活动，从而减少焦虑、改善情绪，并给你更多运动的能量。同样，表达感激会激活血清素的产生，从而改善你的情绪，帮助你克服坏习惯，让你有更多值得感激的事情。任何微小的改变都可能正是你的大脑开始向上螺旋式发展所需的推动力。 本书内容本书分为两部分。第一部分解释了大脑为何会陷入抑郁的恶性循环，详细阐述了相关的神经回路和化学物质。这部分内容有时会相当专业，但你无需成为脑外科医生也能理解大脑运作的基本原理。第一部分重点在于理解你可以改变什么，并接受你无法改变的部分，这两者都是实现良性循环的关键。第二部分描述了特定的生活改变如何改变大脑不同回路的活动，从而逆转抑郁的进程。除了理解和接纳之外，还有八种强大的生活改变有助于解决问题，每一章专门讨论一种：运动（第5章）、决策（第6章）、睡眠（第7章）、习惯（第8章）、生物反馈（第9章）、感恩（第10章）、社会支持（第11章）和专业帮助（第12章）。此外，书中还散布着一些有用的建议，无论你是否患有抑郁症，都可以利用。例如，如果你需要一个科学的借口去做按摩，请参阅第11章。 第一步如果你恰好感到抑郁，并且健康状况足以阅读这本书，那么你就具备了重新连接大脑、逆转抑郁进程所需的条件。我们都有相同的大脑回路，所以无论你是抑郁、焦虑、情绪不佳，还是状态良好，你都可以运用同样的神经科学原理来改善生活。你的大脑是一个正反馈系统——通常，要看到效果只需要一个微小的改变，就像洛杉矶的一只蝴蝶扇动翅膀就能打破纽约的一场风暴一样。甚至阅读这篇引言的行为本身，就是向你的大脑传递一个信息：你正在走向好转的道路上。 当然，这本书无法提供解决抑郁的唯一大方案，因为根本不存在这样的方案。但有数十种小方案，它们的总和大于各部分之和。利用众多解决方案中的任何一个，都将开始有所帮助。第一步是最重要的，而你已经迈出了这一步。 第一部分 陷入恶性循环