第31章　来自食物的压力

第31章　来自食物的压力 在全球化的社会，如果不多少注意点吃进身体的东西，则难以获得健康的生活。过去几十年我们与食物的关系发生了巨大变化，以至于有必要运用一种依旧还在发展中的新智能，去弄清楚那些呈现在我们面前的多得不可思议的食物中，哪些是有价值和营养的。 例如，吃那些直接来自地里的食物，消耗种类较少的主食，这种单独、一成不变的文化存在了数千年之久，而这个时代已经离我们远去了。直到20世纪初，我们的饮食历经世代仅发生少许改变。这密切仰赖于个人获取食物的能力，人们打猎、采集、农耕和养殖。经年累月，人们开始了解自然界哪些是可以食用的，哪些不能吃，而我们的身体适应了不同独立区域、气候、种群和文化的饮食。获取或种植食物耗费了社会群体所有成员的大部分能量。我们吃从居住当地环境收获得到的食品，尽力地去过上良好的生活。 无论这样是好是坏，以所有不可预见性和变化无常而言，我们生活的自然环境在固有的内在稳态下持续保持平衡。我们在自然中，而非在自然外生活。 很大程度上我们依然是自然的一部分，但现在我们对与自身与自然密切连接的那份觉知变得薄弱了，因为现在太多时间里人们可以去按自己的目的来操纵自然。 在第一世界国家，我们与食物的关系经受了巨大而且错综复杂的转化，现在为我们所称的“消费者”提供了无限多的选择。在过去的日子，我们全都是食品生产者。而现在社会的绝大多数人在身体上和心理上都远离了食品生产。 虽然从生物学上我们仍然为了能活着才吃，而在心理上很多人莫如说是为了吃才活着，我们心理上对食物过多的专注与切实的饥饿没有多大关联。此外，我们现在常吃的食品中许多在一二十年前甚至都不存在，食品是在工厂中合成和加工的，它们与我们从野外采集或培育的食品的相隔甚远。在发达国家，由于物流系统，现在可能在任何季节获得我们想要的食品，可以在数天时间内把食品长途运送到任何需要它们的地方。这个社会中，仅有很少人依然完全依靠自己种植或者狩猎或从土地里直接觅食。我们不再需要花费所有的时间和精力去获取足够的食物。 我们已经成了消费食品的国度。只有极小比例的人口仍然参与食品生产，这与早年已大不相同了。现在我们在大型超市购买食品，那是真正意义上富饶的聚宝盆，是富饶和消费主义的殿堂。我们的经验是，超市的架子上总有食品，有成千上万的各种食品可供选择。这样的安排把我们从每天获取食品中解放出来。我们只需要有足够的钱去购买它们。冷冻和冷藏，罐装和包装，添加防腐剂让我们可以在家中存储食品，这样我们实际上可以在任何时间吃到任何想吃的东西。这样的发展奇迹般地解放了我们，每个人都从中受益，享受这么多可供我们享用的食物，其中不乏过去一两个世纪以来，经由精心基因育种和栽培的产品，包括市场上可见的许多水果和蔬菜：想想那些形状漂亮的柑橘、葡萄柚、苹果、李子、牛油果、羽衣甘蓝、胡萝卜、甜菜，不一而足。 食物产品和配送系统是集体互依互联的完美实例。食物配送的渠道则是社会躯体的大动脉，那些冷冻卡车、铁路货车和飞机就是特别的载体，为社会的组织和细胞供应极其重要的养分，假如可以暂时把它们巨大的碳排放量放在一边，把是否容忍继续以这种方式生活放在一边。一场卡车司机的大罢工可以在数天内导致城市缺乏食品。商店内就将不再有人们想要的食品。我们似乎不太考虑这些事情。 另一件我们也不太考虑的事是，有太多的食品集中地来自少数巨型公司和农业综合企业，它们提供了几乎所有超市货架上几乎每一件食品。我们的祖辈恐怕认不出货架上70%的是什么食品。但却可能很快地对其上瘾，他们既会惊叹现代社会获取食品的方便（我们称为购物），也会痴迷于那些奇迹般超出想象诱人的高热卡和高脂肪食品。 **** 毫无疑问，现代人作为一个整体，我们比以往任何时候都更健康。许多人把此归因于现代食品，其实这只有部分正确。清洁的饮水和环境在降低死亡率和延长寿命方面作用巨大。我们可能正处于社会健康的转折点。越来越多令人信服的证据表明，现在美国和其他一些发达国家的健康在我们带领下，正在不幸地受到一些过度消费食品相关的疾病的损害，这既包括食品的总体消费，也包括一些特别食品的消费，这些疾病来自于我们的富裕和丰沛。据说这在历史上是首次：我们的孩子比起父母们可能更不健康和更不强壮。 肥胖流行的证据自20世纪70年代以来不可逆转地快速增长，不同的因素推动着它的发生，但最根本的是由特大号饮食和庞大的高能低营养、合成“食品”如碳酸饮料所推动。 暴露于环境中的化学物质同样威胁着我们的健康，这些物质即使不是数以千计也是数以百计的，人类在过去整个进化过程中从未接触过，因为它们只是在过去数十年才被发明出来的。许多此类化学物质是与农业综合企业相关的肥料和农药的残留物，同样许多污染物源自其他产业，随着环境污染的加重而进入了食物链。或者作为防腐剂和添加剂被食品企业广泛使用，有的甚至没有经过足够的测试。这一切加起来，化合物将我们进化的精致生物化学内稳态置于未知程度的细胞和组织瓦解或损害的危险之中。无论专家说什么，我们就是不知道暴露在食物的某些化合物中在数代后或者吸收一生后会导致什么样的后果。我们知道的是，我们在用身体和孩子来玩某种化学俄罗斯轮盘赌，在几乎所有场合没有消费者知道他或她无意中成了这个游戏的参与者。作为讨论这一话题的公共电视节目的一部分，深受尊重的电视新闻记者比尔·莫耶斯，与西奈山医学院协作，用自己的身体进行了有毒化合物负担试验。结果揭示84种化合物存在于他的血液和尿液中，包括普通用途的危险化学品，如二噁英、PCBs（多氯联苯）和邻苯二甲酸，同样也有如DDT等化合物，其使用在美国已被禁止超过40年。许多此类化合物经由食物进入我们身体，虽然也存在着许多其他环境暴露途经，包括日用家庭消费产品。 由于我们毕生所吃食物对健康有重要影响，需要以明智、不大惊小怪、不盲信的方式去关注我们摄入体内的所有食物，如果到现在还没有开始关注的话。有句谚语“你是你吃的东西”多少有些道理。坦白说我们需要把一定程度的正念带入我们采购和吃进身体的东西上，为的是能够在毕生时间驾驭和调整健康的潜在危险，特别在易受伤害的时期，如在怀孕和哺乳期间，童年时期和青春期。 肥胖正迅速在儿童和成人中，在全球范围内流行，同时伴随着糖尿病、代谢综合征和心血管疾病的流行。1990年，本书首次出版，据疾病控制和预防中心数据，美国有10个州的肥胖发生率低于10%，没有一个州等于或大于15%。到2000年，没有一个州肥胖发生率依然低于10%。23个州发病率在20%～24%之间，没有一个州患病率等于或大于25%。到2010年，没有一个州的患病率低于20%，36个州的患病率为25%，其中12个州（亚拉巴马州、阿肯色州、肯塔基州、路易斯安那州、密歇根州、密西西比、密苏里州、俄克拉荷马州、南卡罗来纳州、田纳西州、得克萨斯州和西弗吉尼亚州）显示的患病率为30%或更多。这是一个令人难以置信的现象，到现在还不十分清楚如何能减缓或逆转这一趋势。根据2012年新医疗保健法案，美国在数年内投入了数十亿美元，让所有类型的媒体用于这一领域，包括基层努力在他们自己的社区组织课程来教育高危人群，教授如何选择健康饮食，有规律地锻炼和采用其他健康生活方式。 非常清楚，饮食在一系列慢性病发病中有影响，即使对新近发现的疾病也是如此，比如代谢综合征，似乎细胞和组织水平的炎症过程是引发此类疾病的根源。饮食为基础的疾病在某些人群和社会团体中影响更大。当然也与贫穷有着密切关系。 众所周知，富含动物脂肪和胆固醇的饮食是冠心病的主要危险因素。在冠心病中心脏的动脉被脂质斑块堵塞而变硬。这一过程儿童时期就开始了。心血管疾病的发病率高于其他疾病发病的总和，因而如果希望有健康的人生和体验强健的福祉，有必要极其重视我们的饮食和与食物的全部关系。幸运的是越来越多的证据表明，论及食物时，我们有很多可以做的以便以一种更加健康的方式去生活。科学家在复制冠心病动物模型时，只需给动物相当于腌肉、禽蛋和黄油的饲料约6个月左右。这种饮食可以高效地堵塞心脏的动脉。黄油、红肉、汉堡包、热狗和冰淇淋中有非常高水平的胆固醇和饱和脂肪酸，这几乎囊括了所有美国的流行食品。在亚洲国家，饮食肉类和动物脂肪少而鱼和谷物较多，他们的心脏疾病发生率要低得多。然而，这些国家的某些癌症发病率比较高，如食道癌和胃癌，据认为与大量食用腌熏食品相关。 有趣的是，随着这些亚洲国家越来越多地采用美国式饮食，现在那里的心脏病和肥胖也在急剧增加。这不是说饮食中不能有腌肉和鸡蛋，只是这让你处境危险，最好的办法是获得某种平衡，觉察你大量未经检验的和潜在的不健康购物和饮食习惯，发现滋养自己和家庭的健康方式。 饮食与癌症的关系不如和心脏病的关系那么清楚，有些证据认为饮食在乳腺癌、大肠癌和前列腺癌发生中有一定作用。同样，食物中脂肪的总含量似乎起着重要作用。也有证据认为高脂饮食的人免疫功能受损（比如自然杀伤细胞活性，如我们看到的，它们在保护身体免受癌症方面发挥着作用），一旦改变为低脂饮食（包括动物和植物脂肪），自然杀伤细胞的活性开始增加。许多动物研究也表明饮食与癌症存在关联，饮食脂肪作用最为突出。过量摄食酒精，尤其是再加上抽烟，同样会增加患某些癌症的可能性。 早在1977年，参议院营养委员会宣布，美国人因为过量饮食正在杀死自己。当时他们并不知道这条预警有多具先见之明。那时，他们建议把从脂肪中摄取热卡的量从40%降低到30%，而其中只有10%应来自饱和脂肪酸，而另外20%应来自单不饱和或多不饱和脂肪酸。他们还建议减少从脂肪中摄入的热卡，应增加从复杂碳水化合物中摄取来补偿。之所以这样建议是认为这很容易做到，而不是因为饮食中30%脂肪是最佳水平。传统中国饮食只有15%的热卡来自脂肪。在一些传统文化中如墨西哥的印第安塔拉乌马拉人，以出超级马拉松选手著称于世，仅有10%的热卡源自脂肪，几乎没有来自动物脂肪的。对塔拉乌马拉人的研究表明其族群中几乎没有心脏病或者高血压。在美国，对营养感兴趣的科学家们研究了星期六安息日耶稣再生论者，因为他们大多数是素食者，而又同样有着非常低的心脏病和癌症发病率。 结果，有很多方式可以让我们在各个层面觉察我们与食物的关系，也可以转换我们与食物的关系。然而在正念减压课程的正式大纲中，现在不再明确包含这个主题，我们在最初十年曾经这么做，把正念带入购买食物，准备食物和进食的过程，以及进食后我们的感觉，带入进食后身体给我们的信息，可以让生活品质有很大的不同，也可影响我们的健康和寿命。 迈克尔·波伦有一条建议，在购物和考虑准备什么作为伙食时，你若能够把它牢记心间的话，可以带来深远的影响。他著有《渴望的植物学》（The Botany of Desire）和《杂食者的困境》（The Omnivore’s Dilemma），以及有关国家食品危机的重要且有影响力的著作。他优雅而简洁地建议：“要吃，多吃植物，勿过量。” 真是好建议。然而说得容易，做起来难。这可以作为易记的短语牢记，并付诸行动，只要我们接受挑战。有一点，会让我们感到挑战，问问自己吃进身体的是食物还是别的什么？波伦的处方，虽然简单但却对我们看清现实并应用于每天饮食模式至关重要。这种短语正是禅所说的公案。如果我们能牢记，历经时日，它会向我们昭示越多。如果我们能将其保留在觉知的前景中，日复一日，月复一月，年复一年，它将教会并塑造我们去选择体验不一样的生活。 历经超过30年的开拓性工作，索萨利托预防医学研究所、加州大学旧金山分校的迪尼·欧尼斯博士及其合作者确切证明，以合理的方式改变生活方式，包括选择吃什么和不吃什么，可以减缓，停止甚至逆转严重冠心病的进程，对早期前列腺癌也有同样作用。 欧尼斯的成果不仅包括改变饮食习惯，同样重要的也要改变其他生活方式。这些生活方式含吃完整食材，富含纤维，主要为植物的饮食，低脂和少含精制碳水化合物如糖和白面，多吃水果和蔬菜、全谷物、豆类和豆制品，补充鱼油或亚麻油。此外，适度的运动如快走和练习瑜伽和正念冥想。 特别强调要培育个人关系中的爱和亲密行为。这可以在不需服用降胆固醇药物时，显著降低心脏病和前列腺癌症患者的胆固醇水平。这样的成果也适用于逆转II型糖尿病的进程，它们也是致肥胖饮食的主要后果。 前列腺研究的受试者以这种方式饮食，也表现出显著的表观遗传学改变，为染色体受到这样生活方式改变的积极影响提供了证据，这与早些艾丽萨·埃佩尔、克里夫·沙龙、大卫·克里斯维尔和其他人的工作中我们看到的一样。特别是我们所说的“促炎症基因”被关闭了（学术名词为“下调”），因而降低了疾病诱导的体内炎症过程。已知上百种促进前列腺癌、乳腺癌和大肠癌的原癌基因亦被关闭。同时，一些增进健康的基因表达则增多（上调）。 在随机临床试验里，只需三个月时间就可以看到改变发生，为我们的身体实际上受生活方式影响提供了强有力的证据，尤其是食物的选择，如果我们足够重视这些选择，修正我们的生活，可以在分子水平促进健康。 再者，还有老朋友端粒酶，我们可以记起正是这种酶通过修复和延长染色体控制衰老，参与欧尼斯计划的早期前列腺癌患者的端粒酶活性显著增加。这提示我们，他们采取的全面生活方式改变，可能使细胞生物学朝着延长寿命和降低压力的方向调整。跟随这个计划超过5年的人，实际上延长了端粒的长度。 欧尼斯博士的工作引人注目地证明了如果给予机会，人类身体有强劲的抗压力和适应性，而且具备自我疗愈的能力。由于这类疾病在体内的进程在出现疾病表现和被诊断前已历时数十年，他的研究发现极具重要意义。这告诉我们，即使体内慢性的病理过程迁延了数年，我们依然可以通过做些改变来终止，而且不止如此，甚至可能逆转其损害。而且这种情况的发生可能不是由药物引起，而是人们变得更加觉察自己改变生活方式和健康的能力，随即实际上去改变生活方式，智慧地选择吃什么、如何吃。 在欧尼斯博士的心脏病研究中，对照组的人们在研究持续时期内接受很好的传统医学照护。他们遵循心脏科医师最新的建议，降低饮食中脂肪的摄取至30%左右，并坚持有规律的运动。但没有像其他组那样做根本的生活方式改变，包括承诺每天练习瑜伽和冥想。尽管遵循了对心脏病患者的传统医学指南，对照组患者的疾病仍然加重。通常他们的冠状动脉一年后更加狭窄，对于这类进行性疾病这是预料之中的事情。 欧尼斯博士对冠心病患者进行的工作首次证明，改变生活方式可以改善心脏功能，并实际上逆转了动脉硬化，而这非借助高科技的医学干预的结果，那在任何情况下都无法逆转心脏病。可以认为这些男男女女能够诱导心脏疗愈，而方法是改变生活方式：常规练习冥想瑜伽（每天一小时），迈开腿（每周三次），定期聚会练习和相互支持，当然，也改变了饮食。 超过5年的随访研究表明，如果继续保持此种改变了的生活方式，疾病则得以继续逆转。美国联邦老年人医疗保险现在将欧尼斯计划列为被认可的生活方式干预。记住这不仅是减轻体重的事，而是事关健康饮食和正念选择。如果我们为了健康而吃，不是为了减轻体重，我们会更健康，同时也会减轻体重并加以保持。不是所有能够减轻体重的饮食都是健康的。一项持续超过16年时间，有4万瑞士女性参加的研究揭示“低碳水化合物–高蛋白饮食……与增加心血管病危险相关”，另外，《新英格兰医学杂志》上发表的一篇文章表明，高蛋白、低碳水化合物饮食即使不增加高血压和胆固醇的危险因素也会促使冠心病发生。 欧尼斯博士研究的一个有趣且重要的发现是：生活方式和饮食的改变越多，则改善越多，在任何年龄段都是如此。最为重要的是饮食和生活的总体方式的改变，以及带入整个过程的善意和自我慈悲的程度。欧尼斯博士喜欢强调，心存善念和正念，你则免于衰退。不认为自己在“节食”：因为节食被定义为什么你不能吃和什么你必须吃，而是心甘情愿地转向健康的方向，并逐渐为此做出改变。患者保持此种新改进的生活方式若干年后的变化，部分证明了瑜伽和冥想练习的有效性，至少我是这么看的。这是训练和意向性中融入了存在方式。与其认为这是“我必须遵循的饮食”或“这就是我们必须练习的瑜伽和冥想”，莫若变为“这是我的生活方式”。秉承这样的态度后，所有其他的事便会轻松到来，如在第2章中所详细讨论过的那样。 即使如此，改变你与食物的关系依然不甚容易，哪怕你决定了你想要或者你需要这么做，以便使自己更加健康。所有那些失败了的试图减肥的努力证明了这一点。不管什么原因，如果你决定需要改变饮食，以便促进健康和预防或延缓疾病进程，你必须带着深深的承诺，带着内在约束着手进行，这是智慧的结晶而不是出于害怕、偏执，出于对外表和体重的过度关注。你的外表和体重大致上会照顾它们自己，如果你把自己交给过程本身并给予信任。这包括正念觉察你与食物关系的所有层面。这需要你更加觉知你的那些有关食物和吃的自动和成瘾行为。在这一领域我们常常不能系统和非评判地观察我们的行为，除非我们坚定地承诺，让自己从不利于适应和习惯驱使的与食物关系中解脱，并发展出更加健康、更能依从和正念的生活方式。 如曾经看见的，对心念的系统训练可以极其有益，在这个时刻，我们寻求与自己相遇，寻求在各个方面从自动化和无意识的行为中、从驱使它们并增加痛苦的潜在动机和冲动中解放自己。我们与食物的关系并非例外。出于这个原因，践行正念对于发展和维持健康的改变非常有益，就食物的购买和烹饪、进食而言尤其如此。事实上，随着冥想练习逐渐增强，并将正念带入日常生活的所有活动，饮食领域的觉知和改变会自然发生。也许你已经意识到了这一点。开始关注日常生活，一定避不开关注饮食的领域。葡萄干练习可能已极具启发性，但它同时包含了一粒种子，让我们可更深地探讨我们与吃入体内的东西在营养层面上的关系。 食物在我们的生活中占有中心地位。我们在购买、准备、烹制和食用食物，顾及进食的物质和社会环境以及事后的清理上投注努力和能量。所有这些活动都涉及我们可以加以关注的行为和选择。此外，我们可以更加觉察我们所食用食物的质量，它们是如何种植和制造的，来自哪里和含有什么等。也可关注我们吃了多少，吃多少次，何时吃以及进食后的结果。比如我们可以觉察进食一定量某种食物后的感觉，觉察快吃和慢吃或者在特定时间进食后感觉有否不同。可以把正念带入我们对特定食品的依附或渴望，我们和孩子们希望吃或者不愿吃的食物，以及家庭的饮食习惯。也可以从把觉知带入我们谈论食物和饮食的多少、时间和地点中获益。当我们在食物的领域带入正念，所有这些都成为关注的焦点。 多数饮食大致类似，例如从饮食中获得的愉悦和快乐，营养和美味饮食的体验：首先通过我们的眼睛真正注视，再认真的品尝食物的气味，然后才是放进嘴里体验，真正地品鉴味道。食物的准备和享用的社会层面同样必不可少，而且很滋养人。坐下来与家人或朋友围坐一起，在工作社交和家庭聚会中品鉴美食，这是人类生活中最为深远和最具人文情怀的内容之一。 多数人发现改变生活习惯极其困难，饮食习惯也不例外。从社会层面和文化层面来讲，饮食可以是高度情绪负荷的行为。我们与食物的关系在整个一生不断随环境改变和强化。吃对我们有多重意义。我们对特殊的食品怀有特别的情结，这些情结针对特定的数量、特别的场合、特别的时间以及特别的人。这些食物相关的情结关乎我们的自我认同和福祉。我们非比寻常地执着于它们，轻易改变这些与进食相关的模式，就会感到抛弃了某些对我们有特别意义的东西，这种担忧可以理解，它让改变饮食比改变其他的生活方式要困难得多。这就是为何温和、非强迫性地将正念带入饮食领域的方法可以兼具转化性和疗愈性的原因。与其失去那些我们害怕失去的，你会看到这是在重新构建对你最为有意义的联结，让其更有潜在的意义，使人愉悦、令人满意。 起初也许最好不要试图去做任何改变，而是把注意力放在你究竟吃了些什么以及它们是如何影响你的。尝试观察你的食物看起来究竟像什么，吃的时候到底是什么滋味。下一回当你坐下来吃饭时，仔细看看你盘子里的食物。其品质如何？观察食物的颜色和形状。闻起来怎样？当你看它们的时候有何感觉？滋味如何？让你愉悦还是不快？吃完之后感觉如何？是你想要的？适合你么？注意在吃完一小时或两小时后有何感觉。你的能量水平如何？吃了那些食物是让你有能量，还是让你感到慵懒？腹部感觉如何？现在你如何看待你所吃的东西？ 减压门诊的人们以这种方式把注意力放在其饮食上时，他们分享了一些有趣的体验。有人发现他们吃某些特殊食品更多地是出于习惯，而非因为喜欢或者想要吃。另一些人则注意到，吃某些食物扰动了他们的肚子，或者引致稍后的疲倦，这种联系之前从未被留意到。许多人说他们现在从吃上获得了更多的快乐，因为现在是以崭新的方式对它有了觉知。 在课程的早期阶段，我们注意到，某些参加者曾经报告，在我们具体地触及正念和饮食话题之前，他们就已经开始改变饮食习惯了，因为这个话题是在接近结束的第八周才被提及。也许这是第一堂课正念吃葡萄干冥想和分享体验的结果。随着参与者更多地把正念带入饮食，作为日常非正式冥想练习的一个部分，这种饮食模式的自发性变化至今仍在发生。 很少有病人来诊所是为了减肥或者改变饮食。不过，许多人自然地开始吃得稍微慢些，这或许又是葡萄干冥想的馈赠。在后面几周，他们常报告发现吃得少了些但依然能够获得满足，并更能觉察用食物来满足心理需求的冲动。 有的人实际上在八周时间里减轻了体重，仅仅是由于以这种方式觉察，而并非有意识地尝试减肥。比如菲尔，那位背痛的卡车司机，我们在13和23章中认识了他，也在正念减压课程中改变了他与食物的关系。事实上，他减去了14.5磅（约6.5千克）。他说道：“实际上我没有特别节食，我在进食时关注食物，有时在开始吃时突然住嘴；轻轻放缓呼吸，放慢一点。人生总在为名利竞争，哪怕你根本去不了哪里，但却总在跑、跑、跑。做什么事情都快，你只是把食物塞进嘴里，两小时后你又饿了，因为你根本没有品尝，你只是吃完它。你饱了，但像我说的那样，味蕾有太多的事情要做。如果你不品尝食品，你会很快就饿，因为你不品尝你吃的东西。这是我现在的看法，如果我让自己慢下来，因为我要更好地咀嚼食物，我吃得少了，我在品尝食物。以前我从来不这么做，你知道。我想再减15磅。如果能保持慢些吃，你知道，就像现在这样每周减一点点，以后我也可能继续保持这样。这好像，如果你匆忙减肥，节食过后，体重很快反弹。在冥想时，我学会你得为自己设立个目标，你知道，一旦你设定了目标，去照着做，不要放弃。你外出时也总会看到，因为这在你头脑中。它会让你反省。” 对我们所有人而言，至少一定程度地关注我们与食物的关系，关注已知的饮食与健康的关联是非常重要的。那样可以开始对如何选择我们的生活做出更有依据的决定。在这里，觉知照例是主要的。在正念减压课程中我们不提倡特别的饮食。而是提倡人们把注意力带到生活的这个领域，就像其他领域一样，而不是任其被自动导航模式控制。我们的确鼓励人们充实自己的知识，去决定做他们认为是重要的改变，在相对长的时间里这样做，使之向更有利于整体健康的方向转变。多数与我们一同工作的人都确信，他们的饮食模式有做出健康改变的空间，而正念减压对他们而言常常是一个转折点。 但即使你决定了要改变饮食，以增进健康并减少罹患心脏病和癌症的风险，或者纯粹为了更好地享受食物，为了感觉更好，获得更多的能量，也并不总是很容易知道如何开始实施健康的改变。也不容易长时间坚持这么做。我们终身的习惯和习性有其自身的惯性，需要尊重它并明智地与之工作。在欧尼斯博士的心脏病研究中，参与者得到许多支持，以改变他们的饮食和对新养生之道的依从。他们被教授如何烹制蔬菜，需要完全放弃某些食物，当他们学习如何烹制和购买新的食物的时候，起初也为他们供应一些制备好了的健康食品和零食，保存在冰箱里以供使用。 如果你要减少胆固醇和脂肪的摄取，减少某些食品的消耗量或食物的总量，改变进食周期，倘若你独自做出改变则很难与此相同。如果没有外部的支持，终身的习惯和习性很难改变。为了改变饮食模式，首先需要真正知道为何要作此改变。然后需要在每日里，甚至在每一时刻里记住，你会遭遇很多可以让你脱离预定轨道的冲动、机会和挫折。 换一种说法，你需要真正相信你自己，相信你关于健康和什么对你才重要的远见。当然也需要关于食物和营养的可靠信息，觉察你与食物、饮食模式的关系，从而可以做出明智的选择，到哪里采购、购买什么、如何以最好的方式制备食物。这就是可以把时时刻刻的觉知带到食物和饮食的地方，这对于产生积极变化起着关键作用。如同正念能对我们与疼痛、恐惧、时间和人际关系产生积极的影响，它也可以用以转化我们与食物的关系。 例如，很多人把吃东西作为主要的减压方式。当我们焦虑时，吃东西；孤独时，吃东西；无聊时，吃东西；空虚时，吃东西；其他所有不爽的时候，吃东西。许许多多自动化的进食。我们这样吃，并不是为了滋养身体或者缓解饥饿。多数时间这么做是为了让我们在情绪上感觉好些，或是为了充填时间。 我们在那些时候所吃的可以累积起来成为非健康饮食。让我们感觉好些或感到满足的食品，多半是那些富含脂肪的食品和甜品，如饼干、糖果、蛋糕、甜点或冰淇淋。所有这些东西含有较高的隐形脂肪和大量的糖。或它们往往比较咸，如各种各样的炸薯条和蘸着吃的食物，同时也富含隐形脂肪。 我们也需要有自己的方式去寻找可用和便捷的食物。快餐食物链专门提供富含动物脂肪、胆固醇、盐和糖的食物，虽然它们现在也变得供应更多的健康替代品，如沙拉自助柜台并以烘焙食品替代油炸食品。尽管现在很多餐厅强调对心脏健康的食物，如烤鱼和鸡，但多数仍然不关心这个，依旧用过多的脂肪去烹制食物。如果你离家在外，要出去找吃的，还是很难发现健康食物的。有时候干脆不吃可能还会健康些，直到找到你真正认为可以放进体内的东西。此时，我们可以回头练习我们的耐心，并尝试放下不完整或被剥夺的感觉。 如果要改善健康，着眼于饮食变得极端重要。这不仅是动物脂肪胆固醇和心脏病癌症的问题。有相当多的证据说明美国人吃得过量，就这样，而且高糖饮食能促进全身性慢性炎症过程。有一个崭新的领域，称为“功能性医学”，尝试阐明这方面的问题，并与我们的个体遗传特性联系，因为我们每个人都有着独特的基因配置，能使我们中的某些人倾向于对特殊的食物过敏，对某些食物敏感或引发炎症过程。 其他生活方式因素与饮食相互作用，产生或好或差的影响。男性一天吃差不多2500热卡食品，女性吃约1800热卡。然而，当今社会我们习惯于久坐。与我们的前辈相比，我们的工作没有燃烧相应程度的热卡。我们开着车去到各处，工作时常坐着。驾驶和坐着不如走路和手工劳动那样燃烧热卡。疾病控制和预防中心2006年报告说，女性热卡摄入量自1971-2000年增加了22%，同时男性的增加了7%。这些数据反映了过去30多年的总体变化，和肥胖的流行病一致，他们强调为何生活方式因素在面临这一危机时如此重要。所有证据表明极其有可能仅仅少吃一点，在其他饮食不作改变的情况下，也能保持稍微健康一些。 然而在当今社会，即便提示少吃一些也会变得危险。进食障碍的患病率，尤其在女孩和年轻女性中，对自己身体的形象可能过于敏感而极度失调。有时人与进食的关系变成病理性的了，一直到既可能忍饥挨饿，认为她们骨痩如柴的身体依然过于肥胖（神经性厌食症），也可能暴饮暴食无法抵抗进食，然后再有目的地通过呕吐排出，从而不会增加体重（暴食症）。这些紊乱下面有着强烈的情绪成分，通常有创伤经历。持久的痛苦和自我厌憎极其巨大，令人心碎，若无根本的坦诚和广大的慈悲，以及在创伤后重建值得信赖的联结和互动，则难以接近并应对。 进食障碍一部分可能是后工业化社会对人外表严重成见的恶果，同样也反映了对身体和对美观的物化倾向，这在女性中尤其如此。如果我们没有符合人为制定的体重、身高和外形标准，我们不是关注于内在的体验和仁善接纳自己，反而倾向于苛责自身。因而我们的社会已然成了一个与自己身体的本真疏离的社会，热衷于寻求永恒和理想化的形象。我们成了速成节食和节食失败者的社会，消费所谓无糖饮料的化学混合物的社会——一切都为了追求“完美”的身材。所有饮食和节食相关的时尚中智慧几乎已经荡然无存。为何不用饮水代替无糖饮料？为何煞费苦心地节食然后又狂饮暴食？也许是时候明白我们的能量被误导了。也许我们过于专注于我们的体重和外形，而非关注疗愈自己和优化自身的福祉和幸福。假使能够开始把注意力投向基本的事，例如让心念观照当下时刻，观照我们吃进去什么，为何吃，则可能朝着实现更好的健康取得实质性进展，而大大减少神经质和耗费能量。这种生活方式的转变，始于在一整天或者哪怕只有片刻，带着善念和自我接纳，更好地觉察安住于自己身体的感觉。如果起初你仅仅能做到这些，则可实现转变。在此之后，更具体地，把觉知带到时时刻刻的体验中，带到选择你所吃的东西、去看它们、闻它们、咀嚼、品味，体验在进食之前、过程中以及之后的感觉。比起人为僵化，正念进食与获得温和、灵活的平衡更为相关。你待在过程的体验中越久，接纳各种各样的感觉和可能升起的各种情绪，无论其如何令人生厌，你的身心和食物本身就能教会你更多你需要了解的。以健康的方式进食的转变就会从这个过程中自然呈现。 一旦触碰到与食物和健康关系的正念这一主题，我们有时会和患者一道重温国家科学和职业协会的指南，这涉及美国人自己的饮食。比如，美国国家医学科学研究所建议减少消耗腌渍食品、烟熏食品和加工过的肉类，或者避免吃它们，因为这些食物可能与某些癌症的发生有关。在实践中，这意味着放弃或者彻底减少消耗意大利蒜味腊肠、博洛尼亚腊肠、咸牛肉、香肠、火腿、熏肉和热狗。美国心脏协会建议减少消耗红肉、喝低脂或脱脂奶，放弃全脂奶和奶油，减少脂肪高的奶酪，限制摄入鸡蛋，因每个鸡蛋含约300毫克胆固醇。（欧尼斯饮食计划中每天胆固醇的摄入量为2毫克。） 不过，我几乎每天都吃鸡蛋，而且已经很多年了。然而我胆固醇水平却自然很低，比例正常。所以在遵循特别的饮食指南以获得最佳健康时，许多你做出的饮食选择关键还是取决于你的基因。 这些机构建议用什么来替代那些他们告诉你该避免或者减少消耗的食物呢？他们建议增加新鲜水果和蔬菜的消耗，尽量不加工或者小心地烹饪，以免其营养成分被过多破坏或水解。有的蔬菜如花椰菜和花菜，似乎具有一些保护作用能抗某些癌症，也许是由于其自然所含的抗氧化物质。这些机构也推荐多把全谷物如小麦、玉米、稻谷和燕麦等列入食谱，虽然玉米和大米有比较高的血糖生成指数，但可能对某些个体不利，尤其是大量摄入时。全谷物可制成面包，作为早餐和小吃，也可作为晚餐的重要部分。它们是最佳的复合碳水化合物来源，它们理应构成我们从食物中获取的75%热量来源。面筋过敏也应考虑，因为现在有许多人对含有面筋的谷物和含面筋的加工食品过敏。总体而言，抗炎饮食最有利于健康。 除了提供复合碳水化合物和营养素，全谷物、水果和蔬菜同样增加了饮食的体积，因为它们包括谷物的外衣和植物组织，被称为粗粮或纤维。纤维有助于帮助食物通过肠道，减少消化道组织与暴露于消化所产生的废物的时间，这些废物可能有毒，身体需要尽快有效地排出它们。 **** 扼要地说，把注意力带到你与食物的关系对于你的健康十分重要。聆听身体和观察与食物相关的心念活动，有助于做出和维护有利于健康的饮食改变。如果你的正念冥想足够有效，你会自然地更加了解你的食物以及它们作用于你的方式。你会对某些特定食物的渴望更有正念，你将能够更容易地把那些渴望看作想法和感觉，从而在依据它们行动之前把它们放下。我们在自动导航模式时，倾向于先行动（在这里，就是吃），之后才觉察做了什么，想起我们实际上不想这么做的原因。如果坚持练习正念，觉察什么时候吃、吃什么、什么滋味、食物来自何方、含有什么以及吃了以后有什么感觉，轻轻碰触，带着幽默感，而非强迫去做，这非常有助于为这个极端重要而又常常高度情绪化的生活领域带来改变。 有关食物和饮食正念的提示和建议 1.开始关注生活中关于饮食的整个领域，就像关注身体和心念一样。 2.尝试一次正念进餐，安静地进行。让你的动作足够慢，这样你可以仔细地观察整个过程。见第1章正念吃葡萄的描述。尝试在进餐时关闭手机。 3.观察食物的颜色和纹理。思忖此种食物来自哪里，它们是如何生长和制作的，是合成的么？是否来自工厂？是否添加了什么？可否看见他人在把这个食物带给你的过程中所做的努力？可否看见它们是如何和自然连接的？可否在你的蔬菜、水果和谷物中看见自然的元素、阳光和雨露？ 4.在吃进去之前，问问自己是否想要这种东西进入你体内。你需要多少进你的肚子？在进食中聆听自己的身体。在它说够了的时候你是否听到？此时你会做什么？这时有什么冲动出现在脑中？ 5.觉察进食后1小时身体的感觉。感觉轻松还是沉重？感觉疲惫还是充满能量？这是在对你表达什么？你是否有不寻常的肠胀气或其他失调症状？能否把这些症状与某种食物或食物组合关联起来，这是些你可能敏感的食物？ 6.购物时，试着阅读食物标签条目，如谷物盒、各种面包、冷冻食品。里面有什么？是否富含脂肪，是动物脂肪？是否添加盐和糖？所列的第一项材料是什么？（依据法律这需要按含量递减排列，第一项是主料。） 7.觉知自己的渴望。问自己它们来自何处。你真正需要什么？是否准备通过吃特别的食物来满足它？是否可以只吃一点？是否对其成瘾？这一次可否尝试放下渴望，然后观察渴望是想法还是感觉？可否在此刻想到其他可能更健康、比进食更能让人满足的事情做？ 8.在制备食品时，是否正念地做？尝试土豆削皮冥想或者切胡萝卜冥想。可否全然地安住当下去削皮、切片？尝试在削皮和切蔬菜时觉察自己的呼吸和整个身体。以这种方式做事有什么作用？ 9.看看你最喜爱的菜谱。需要什么材料？需要多少奶油、黄油、鸡蛋、猪油、糖和盐？看看周围有什么替代品，假如你决定不再按照这个菜谱去烹饪。现在有许多低脂、低胆固醇、低盐和低糖的美味菜谱。有的使用低脂奶酪代替奶酪，橄榄油代替猪油和黄油，用水果汁代替甜味剂。 新近的研究表明，食物中的胆固醇含量与血液胆固醇水平没有直接关系，血液中胆固醇增高主要是代谢因素导致的。因而2015美国居民饮食指南已经更改了建议，不再认为胆固醇含量高的食品是引发冠心病的不健康食品，无须限制其摄入，但仍然建议限制动物脂肪的摄入。——译者注